力石Vol.232 睡眠を正しく見直そう
ご覧になった方もいるかもですが
林センセイの番組で、先生が
世界トップレベルの睡眠医科学研究拠点
IIIS(トリプルアイエス筑波大学の
柳沢正史機構長から
最新の睡眠について伺ってました
長かった暑い夜から解放され
いよいよ気持ちよく眠れる季節
でも眠りについて
なんらかの問題を抱えている人
多いですよね
眠っても疲れが取れない、とか
起きたばかりでもう眠い・・・
様々に問題を抱えている人がいます
一番の原因は睡眠の「睡眠負債」
イビキや、睡眠時無呼吸症候群が
質の低下をもたらすのはもちろんですが
今回は、こちらは省きます
単純に言えば睡眠が足りない
睡眠の質が悪い、
この解決法はまず
自分の睡眠を知ること
わたしは睡眠アプリを使っているので
かなり前から自分の睡眠時間
（入眠・覚醒）から、
いびき、寝言まで把握しています
アプリ使わない方は
睡眠日記をつけて
何時に寝て、何時に起き、
起きた時、その日の気分をしり
自分にとっての最適睡眠時間等を把握、
睡眠習慣を知ることが
睡眠の改善に大きく役立つそうです
そして、特に若い方がよくやる
休日の「寝溜め」、これは
全く意味がないそうです。
そもそも人は寝溜め（貯蓄）ができない、
必要以上の睡眠は取ることができない
ように出来ているので
休日に「寝がち」の人は
あくまでも睡眠負債（日々の不足）を
返済しているに過ぎないそうです
良い睡眠に大切なのは
寝るまでの自分にとって最良の
睡眠ルーティンを見つけること
一般的に言えるルーティンは：
寝る数時間前までに
お風呂にゆっくり浸かり
深部体温をあげ、寝るまでにさげる
そして部屋の明かりは夜は暗めに
（日本のリビングは明るすぎるそう）
ただ個人のルーティンは
脳を覚醒しない程度の
読み物や音源を見つけること
そして、スマホについては
悪い悪いばかりでなく、
最近夜はブルーライトを抑制する
機能もあるので
同じく能動的に反応しなくて良い、
見るだけの簡単な作業なら
スマホも決してダメではないそうです
でも自分が取りたくてもそもそも
長い睡眠が取れない人いますよね、
そんな人にはPower Nap＝昼寝が
有効だと、様々な機関、導入会社
（または外国の習慣）で
検証済み
Power Napの大切なポイントは：
・15分か20分以上寝ない
・寝姿勢をきちんとする
（＝頭が不安定なままの
椅子に座って目だけ閉じるではなく
ちゃんと横になるか、しっかりと
机に伏して頭を安定させる）
・午後2時くらいまでには起きる
コーヒーの覚醒作用は飲んでから
30分くらいで効いてくるので
昼寝前にコーヒーを飲むと
昼寝終了あたりで目覚めに良いとか
さらに先生たちの研究では
人間と同じような睡眠習慣をもつ
「ショウジョウバエ」の研究から
睡眠と腸が大きな関係性を持っていることが
わかり始めているそうです
腸内環境が悪い人と
睡眠に問題がある人の相関関係、これは
これからしっかりと検証されていきそうです
ただどんなに良い質の睡眠を取っても
先生はおっしゃいました
「量を質でカバーできない」そうで
自分に必要な睡眠時間は
なんとしても取れるように
見つめ直した方がいいようです。
スピ的、というか
量子力学的に考えられている
良い睡眠の取り方については
また別の機会に。
わたしの睡眠関連の問題
それはマクラ難民であること
いくつも捨てましたが、まだベッド周りに
４.５個の枕があります。
最高の枕にもう直ぐ会えると信じてます
さて秋も口角上げていきますよ！
まこ
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