スタート後の完走作戦「その2」
こんにちは！
運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。
前回はスタート後の作戦として
「とにかくゆっくりペースを守りましょう！」でした。
今回から数回に分けてレース中の
その他諸々の対策・作戦をお届けします。
まず「その2」では
（1）飲む＆食べる
（2）トイレ
（3）足がつったら
です。
(1)飲む＆食べる
ほとんどの大会では途中に
水分補給や食べ物提供サービスがあります。
水分補給はともかく食べてもいいの？
と思う人もいるかもしれませんね。
食べてもいいですよ！
フルマラソン42.195kmを
完走するにはエネルギーが必要です。
そのエネルギーを食べて
補給するんだと考えてください。
ほどほどにつまみながら行くのがいいと思います。
途中で止まって食べるのが嫌だなと
思えば無理に食べる必要もありません。
自分でブドウ糖のタブレットや飴を
ポーチに携帯して所々で補給しましょう。
イメージとしては10kmごとor1時間ごとに1粒～2粒とか。
どのタイミングで補給するかは
さほど気にしなくていいでしょう。
水分補給は補給所があるたびに
補給するくらいこまめに摂りましょう。
暑いときは飲まなくても身体に
水をかけるというのもありです。
長丁場なので水分とエネルギーを
うまく補給しながら行くのがポイントです。
(2)トイレ
途中でトイレに行きたくなることがあります。
トイレを見つけたらすぐに行きましょう。
「もう少し我慢してあとでもいいや」
と思っているとなかなか次のトイレがなかったりします。
並ぶこともあるのでトイレに
いきたくなったら早めに
行くことをお薦めします。
時間をロスしますが少しの時間ペースを
少し上げればすぐに元のペースに
追いつきますので大丈夫です。
先は長いのでトイレの時間ロスは取り戻せます。
(3)足がつったら
レース後半になると足（ふくらはぎ）が
つることがあります。
焦らずに対処しましょう。
落ち着いてふくらはぎを延ばす
ストレッチングをしましょう。
※ふくらはぎストレッチングの参考画像
http://www.runrun8.xyz/wp-content/uploads/2018/09/fukurahagi.jpg
まずは止まってしっかりと伸ばします。
その後なるべく早く動き出して
歩きながら伸ばすようにしましょう。
ずっと止まっていると動き出すのが
辛くなりますのでなるべく早く歩くようにします。
辛いですがここが勝負どころだと
思って頑張りましょう。
「足がつってしまったからもうダメだ！」
と思わなくて大丈夫です。
伸ばしながら歩いていれば
そのうちにおさまってきます。
私もよくつります。
時間内にゴールすればいいんだ！
と強い気持ちをもって進みましょう！
今回はここまで。
次回もレース中のアクシデント対処法や
諸々の作戦をお届けします。
P.S.
私はこれまでずっと、
初心者に対して、無理なく
フルマラソンを完走できるための
指導をしてきました。
その経験と実績を基に、
運動生理学に基づいた
効率的な練習プログラムを作成しました。
是非一度ご覧下さい!(^^)!
●初めてのフルマラソン完走プログラム
http://www.namni.net/us/t/code/sp11.html
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