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こんにちは！

運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。

フルマラソンは楽しかったですか？
それともつらかったですか？

あっ！これを読んでいるあなたは
まだ走っていないかもしれませんね。

みごと完走した自分を想像して読んでみてください。

初めてのフルマラソン・・・
長いレースが終わると安心して
気が抜ける人も多いと思います。

終わった安堵感も分かりますが、
マラソン後のケアはとても大事です。



▼ゴール後の身体のケア
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ゴール直後は「汗冷え」といって
身体から熱を奪って冷えます。

東京マラソンなどまだ肌寒い時期に
行われる大会は身体が冷えた状態で
ゴールすることもあります。

ですので、ゴール直後真っ先に行うことは
身体を温めることです。

具体的にはタオルで汗を拭くこと。
汗がすでに乾いていたなら
タオルをかけるとか上着を着ましょう。

応援の人がいるならゴール後に
大きなタオルや上着を用意して
もらうといいでしょう。

というのも、大きい大会であればあるほど
自分の荷物を探すのに時間がかかるので
その分身体が冷えますからね。


身体を温めて落ち着いたら
次に行うことはアイシング（冷やす）です。

痛いところ疲れているところを
局部的にアイシングします。

本当は氷で冷やすのが良いのですが、
なかなか難しいと思いますので
冷えピタや冷シップでも大丈夫です。

どのくらいの時間アイシングするかは
状態にもよりますが10～20分くらいは冷やしましょう。


アイシング後はゆっくりお風呂に入浴します。

出来るだけ湯船に浸かることで
筋肉をリラックスさせると回復に効果的です。




▼ゴール後の食事・水分補給
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フルマラソン後は筋肉や関節以外に内臓も疲れています。

ゴールして30分以内は消化が良いものを口にしましょう。

ゼリー状のスポーツドリンク、牛乳、豆乳、オレンジジュース、バナナなど

水分補給も一気に飲まないでゆっくりと内
臓をいたわるように飲んでください。

寒い時期はさほど水分を欲しないかも
しれませんがゴール後は500mlくらいは
水分を摂ってください。

暑くて汗をたくさんかいた時はがぶ飲み
したくなりますが一気に飲まずに
ゆっくり飲むことを心がけましょう。


内臓も落ち着いてきて1時間以上経ったら
炭水化物やたんぱく質を意識した食べ物で
エネルギーを補給しましょう。

その時も消化の良い食べ物にしましょう。

もちろんバナナなど消化が良いものもいいです。


それと、アルコールはできれば当日は控えましょう。

私も飲みたくても飲んでいません。

祝賀会を開催してくれる予定があったりして
どうしても飲みたいという場合は、
必ず完走してから1時間以上空けること、
ビール1杯程度だけに抑えることを守ってくださいね。



▼ゴール後のマッサージ
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大きなマラソン大会などはゴール直後に
マッサージのサービスがあったりします。

ですが、あまりオススメしません。
私もやりません。

なぜかというと、筋肉が相当ダメージを
受けているところにマッサージでまた筋肉を
刺激することはよくないからです。

特に日ごろからマッサージに慣れていなくて
初マラソンの人はリスクが大きいです。

マッサージは上手い下手があります。

マラソン直後のマッサージはその状態に
見合った技術を必要とするマッサージです。

マラソン直後のマッサージの仕方を知らず、
普通のマッサージと同じように
ぐいぐい揉んでくるマッサージ師がいます。

そうなると筋肉が損傷して逆効果です。


マッサージは当日ではなく翌日以降。
フルマラソンを走ったことを伝えた上で
技術のある人にしてもらうことをおすすめします。



▼2週間は休息期間
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フルマラソン後、2週間は身体が使い物にならないと思ってください。

ですので、2週間はジョギングなどはしないで
リカバリー期間として回復に努めましょう。

ストレッチングはいいですよ。

そもそもジョギングしたくなりません（笑）
私も2週間は練習する気起きませんから!(^^)!


とはいえ、全然平気な人もいます。

ペース配分が上手くいき、
ほとんど筋肉痛や痛みがなく
完走する人もいます。

ダメージも個人差がありますので、
全員が同じ痛みに悩まされるわけでは
ありませんのでご安心ください。


ダメージがある人もない人も
2週間は完走した喜びに浸る時間として
レースを振り返りましょう。

あんな疲れて身体のあちこち痛かったのに
不思議と1ヵ月後には「また出たい！」と
思うかもしれませんよ！

私は思いましたし、私の生徒さんの多くの方も
同じ感覚に陥っていました。

これがフルマラソンの魔力です！


しっかりケアするまでがフルマラソンです。
適切なケアも覚えてフルマラソン完走を目指しましょう！


P.S.

私が作成しました練習プログラムは
3ヵ月間たった24回の練習だけで
完走することを目指しています。

しかも1日の練習時間は1時間程度。

運動生理学に基づいた非常に効率的な
トレーニング内容ですので
ぜひ動画講座にご参加ください！

●初めてのフルマラソン完走プログラム
http://www.namni.net/us/t/code/sp11.html