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こんにちは！

運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。

このメルマガでは
質問募集をしているのですが、
（メールの一番下から質問できます）

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初心者がマラソン完走するには
脚筋力トレーニングが大切なのは
分かったけど、もう少し具体的な
筋トレの方法を教えてほしい！
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という質問が来たのでお答えしますね!(^^)!


初心者が短期間でフルマラソンを
完走するための脚筋力トレーニング（筋トレ）種目は

・スクワット
・レッグランジ
・ジャンプ

この3つです。


無料レポートとメルマガでも紹介しておりますが

「練習時間がないあなたが短期間の練習で初マラソンを完走する」

という目的に特化した私が推奨する種目がこれです。

トレーニングの方法や種類は千差万別です。

これはあくまでも短期間で超効率な効果を
出すために絞りに絞った究極の選択で
あることをご理解ください。


では、その3つの種目を簡単に解説します。
（画像のフォームは一例です）

▼スクワット
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脚筋力トレーニングの基本中の基本です。

両脚をしっかり踏みしめてしゃがんで立ってを繰り返します。

これにより大腿四頭筋（ももの前）
大殿筋（お尻）
ハムストリングス（ももの裏）を鍛えます。

※スクワット画像
http://www.runrun8.xyz/wp-content/uploads/2018/11/squat.jpg


▼レッグランジ
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スクワットが基本中の基本だとしたら
このトレーニングは少し発展させて実際の
「走るという動作」に近い状況で脚筋力を鍛えます。

脚を交互に前へ出して元に戻すという動作です。

走る動作と同じではありませんが、
スクワットでは得られない
「走る動作に近づけた動きの中での筋力発揮」

に効果があります。

※レッグランジ画像
http://www.runrun8.xyz/wp-content/uploads/2018/11/leg.jpg


▼ジャンプ
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両足を揃えてジャンプです。

膝のクッションを使ってフワッと関節を痛めないように着地してください。

シンプルな動きですがやってみると
思ったよりきついかもしれませんよ。

走るという動作は一瞬ですが両足が宙に浮きます。

その時の筋肉の使い方で脚を鍛えます。

※ジャンプ画像
http://www.runrun8.xyz/wp-content/uploads/2018/11/jump.jpg


このトレーニング方法が
NHKでも取り上げられました。

その映像でもっと分かりやすく
解説していますので是非ご覧ください。

※NHK出演動画
https://youtu.be/6tS_heAwlQU


以上の3つの動きをサーキットトレーニング
という方法で行います。

サーキットトレーニングとは

各種目を順番にグルグル回るように
数セット行うトレーニング法です。

例えば上記トレーニング種目を3セットやるとしたら

スクワット15回→レッグランジ30回→ジャンプ30回を1セットとし

それを3回行なう。

1・スクワット15回→レッグランジ30回→ジャンプ30回
↓
2・スクワット15回→レッグランジ30回→ジャンプ30回
↓
3・スクワット15回→レッグランジ30回→ジャンプ30回

※それぞれの回数は一例です。
※レッグランジの回数は左右動作合計の回数です。


こうやってグルグル回る
サーキットトレーニングは
筋力と共に心肺機能（呼吸機能）
も鍛えられます。

体力には個人差があるので
回数とセット数で強度を調整します。


迷ったら最初は

「スクワット10回→レッグランジ20回→ジャンプ15回を3セット」

にチャレンジしてみてください。

きつかったら2セットでもかまいません。

楽にできたら種目の回数を増やして

スクワット15回→レッグランジ30回→ジャンプ30回を3セット。

それに慣れてきたら

セット数を5セットに増やす。

という風にやっていきましょう。

無理をしないで徐々に回数やセット数を
増やしていってください。


しつこいようですがこの筋トレは
多くのトレーニングプログラムの中の一例です。

それも究極の一例です!(^^)!

状況に応じてトレーニングの方法は様々です。

もっと詳しい筋トレを知りたい方はこちらをご覧ください。
http://www.xn--3ck5c7a3b4441a8drvt5c.net/

わからないことがあったらお気軽にご相談くださいね！