ランニングマシンと外を走るのって効果に違いはあるのか？｜初のフルマラソン完走を楽しく達成する方法バックナンバー

ランニングマシンと外を走るのって効果に違いはあるのか？

2018年11月30日

こんにちは！

運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。

読者の方からこんな質問を頂きました。

「ランニングマシンと外を走るのって効果に違いはありますか？」

あります。

効果の違いというよりも身体に与える影響の違いをお話しします。

・ランニングマシンはフィットネスクラブ
にあるようなちゃんとしたマシン。

・外というのは一般的なアスファルトの道。

という想定で代表的な違いを3つお話しします。

（１）着地した時の衝撃

ランニングマシンにはクッション性があるので、
アスファルトよりも着地時の衝撃は少ないです。

よって膝関節等にやさしいですね。

（２）道（走るコース）の変化

外で走る時は傾斜があったり曲がっていたりとコースに変化があります。

ランニングマシンで走る時は一直線で、
傾斜も自分の意志で変化できます。

実際の大会に身体を慣らすには
外を走った方がいいですが、
怪我のリスクもあります。

ランニングマシンは怪我のリスクは
ほとんどありません。

初心者はランニングマシンで
走ることに慣れてから
外を走るというのもいいかもしれません。

最初から外を走る時はゆっくりと気をつけて走ってください。

（３）筋肉への影響

ランニングマシンは
下のベルトが自動的に動くので
走っている動作に近いのですが、
実際には上に飛んでいるだけなので推進力はいりません。

外を走る時は身体を実際に移動させるので
押し出す力（推進力）が必要です。

その分、「脚力」特に

「ハムストリングス（ももの裏側）とお尻」

の筋肉を使います。

実際に外を走ると、ランニングマシンより
脚筋力が必要だということです。

ランニングマシンで走る時に、
平坦な外の道を走る時と
同様の負荷を脚にかけるには、
マシンの傾斜を1.5〜2％つけて走るといいと言われています。

以上が私が考える代表的な違い３つです。

状況に応じて外とランニングマシンを
使い分けれるのが理想ですね。

・最初は関節に負荷をかけないようにランニングマシンで練習する。

・外を走る方が気持ちがいいので初心者だけど気をつけて外を走る方をメインにする。

・普段は外を走るけど雨の日はランニングマシンで練習する。

・本番の大会までケガをしたくないので、普段はランニングマシンで練習してたまに外を走る。

・ランニングマシンで走れる環境がないので全て外を走る。

etc・・・

といったようにご自身のスタイルでいいと思います。

ちなみに今の私はほぼ外を走って、
たまにランニングマシンです。

以前はほぼランニングマシン派でした。

その時も特に傾斜もつけていません。

「よし！今日はやるぞ！」って日は傾斜をつけてました。

初心者がフルマラソンを
完走するための練習は、
深く考えなくても大丈夫です。

ご自分のおかれた環境で楽しくやりましょう!(^^)!

わからないことはお気軽にご質問ください。

■サミー大塚のフルマラソン完走プログラム
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