先日のマラソン練習会のご報告！｜初のフルマラソン完走を楽しく達成する方法バックナンバー

先日のマラソン練習会のご報告！

2018年12月28日

こんにちは！

運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。

練習会やりました！

先週12月22日（土）23日（日）
初マラソン完走するための練習会やりました。

東京マラソンに間に合わせようという
こともあり直前の募集にもかかわらず
7名の申し込みをいただきました。

本日はその様子を簡単にお伝えします。

▼レクチャー
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〇サミー大塚トレーニングスタジオにて

■初心者が初マラソンを完走するための作戦

・ゆっくり走る
・脚筋力トレーニング

■人間のエネルギー源は「糖質と脂質」

・このエネルギーをいかに効率よく使うかがポイント

・ゆっくり走ると言っても5時間以上走るには基礎筋力が必要

・初心者がフルマラソンを完走するには
走りのテクニックよりも脚筋力養成を優先する

・関節を痛めないためにも脚筋力が必要。

・エネルギーを生む食事
ブドウ糖の補給
当日の朝は餅がお薦め

▼実技
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〇スタジオにて

■脚筋力トレーニングの実践

◇個人個人フォームのチェック＆修正をしながら実施

・スクワット
・レッグランジ
・ジャンプ

の種目をサーキットトレーニング形式で実施。

「正しいフォームで行うと自己流で
やっていたより相当効いた！」
という感想をいただきました。

〇皇居周回コースにて

・8分/km（7.5km/h）のスピードを実際に経験する

・GPS付き時計でスピードを計測しながらラン
「こんなにゆっくりでいいんだ！」という感想をいただきました。

・心拍数も計測しながらラン
自分の心拍数の変化を実感。

わいわいと楽しみながら小雨の降る中、
皇居1周5kmを約40分（8分/km）でみごと完走しました。

〇スタジオに戻って

・クールダウンストレッチ

・心拍数について
最高心拍数＝220－年齢

最高心拍数の80％くらいの強度で走れると安心。

※実際はもっと高くなることがあるが
目安として覚えておくといい。

・質疑応答

東京マラソン
板橋CITYマラソン
ハイテクハーフマラソン
神奈川ハーフマラソン
霞ヶ浦マラソン
とまさに１～3か月後くらいに
開催される大会にエントリーされている方、

まだエントリーはしていないが
「来年は何かやってやろう！」
と思っている方

楽しいみなさんと充実した時間が過ごせました。

ありがとうございました。

今年も残りわずかですがよいお年をお迎えください！

練習会の様子を写真でもご紹介いたします！
https://photos.app.goo.gl/u1zfWgmpu3vrHRUH7

サミー大塚のフルマラソン完走プログラム
http://www.namni.net/us/t/code/sp11.html