10kmしか走ったことない人でもマラソン完走できる？
こんにちは！
運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。
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練習で最長10kmしか走ったことない
ですがフルマラソン完走できますか？
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できます！
フルマラソン42.195kmの距離を
完走するのに10km以上走った経験が
なくても大丈夫です。
もちろんハーフマラソンなどの経験が
あった方が距離への不安感は
軽減されるかもしれません。
でもほとんど関係ないと言っていいでしょう。
実際に10kmも走ったことがなく
フルマラソンを完走された方は
たくさんいらっしゃいます。
私の生徒さんはほぼ全員といっていいほどそうですね。
とは言っても不安ですよね。
で、どうすればいいのかということですが。
▼大会当日の作戦
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ゆっくり走ります。
その大会の制限時間内にゴールすれば
いいのだから5～6時間、
場合によっては7時間くらいかけて
ゆっくり完走をめざします。
私の初マラソン完走プログラムの
テキストと動画やDVDは
そのための作戦を指導しています。
ゆっくり走るといっても長時間動くのでかなり疲れます。
よって長時間進み続けるためのトレーニングが必要です。
▼トレーニング
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脚筋力のトレーニングをしっかり行います。
私のプログラムのテーマは
「練習時間がないけど初めてのフルマラソンを完走したい！」
あなたに特化した内容です。
その中でもここでは究極の3種目を
サーキットトレーニング方式で行う方法を紹介します。
・スクワット ゆっくりと 10回
https://www.runrun8.xyz/wp-content/uploads/2018/11/squat.jpg
↓
・レッグランジ 勢いよく 30回
https://www.runrun8.xyz/wp-content/uploads/2018/11/leg.jpg
↓
・ジャンプ 30回
https://www.runrun8.xyz/wp-content/uploads/2018/11/jump.jpg
を1セットとして3セット以上。
※サーキットトレーニングとは
1セット目 スクワット10回→レッグランジ30回→ジャンプ30回
↓
2セット目 スクワット10回→レッグランジ30回→ジャンプ30回
↓
3セット目 スクワット10回→レッグランジ30回→ジャンプ30回
というふうにグルグル回る方法。
各種目の回数は一例です。
きつければ最初は1セットから始めて
3セットできるようにしてください。
セット間はなるべく休息を短くできるようにしましょう。
3セットに慣れてきたらセット数を
増やしていって5セットを目指します。
これけっこうきついですよ!(^^)!
練習時間がとれないあなたは
これなら家の中でもできますね。
これで長時間ゆっくり走れる筋力を養います。
走る練習は5km～10kmの距離をゆっくりと週に2回程度。
もし直前に大会が迫っていてまだ全然
走っていなければ最低1回、
できれば3回くらいは走っておきましょう。
初マラソン完走の究極の作戦は
■当日
ゆっくり制限時間内（5～7時間）でのゴールを目指す。
■それまでのトレニング
脚筋力養成トレーニング＆時間がある時ゆっくり走る。
これでチャレンジしましょう！
1か月後の東京マラソンにも間に合います。
スタートしてゆっくり行けるところまで行きましょうよ。
うまくいけば完走できるかなくらいの気持ちで。
スポーツは遊びです。
楽しみましょう!(^^)!
もっと詳しい作戦が知りたいあなたはぜひこちらを
http://www.namni.net/us/t/code/sp11.html
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