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こんにちは！

運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。

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ハーフマラソンの練習法はありますか？
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あります。

ここでは初めて大会に出る、
もしくは初心者ランナーの練習法に絞りますね。

そして練習時間が少ないけど
大会に出てみたいという人向け。


となると基本的な考え方は
フルマラソンの練習法と同じです。

「脚筋力強化」です！

スクワット→レッグランジ→ジャンプ
のサーキットトレーニングです。

やり方はこのメルマガで何度も
紹介しているのでご存知ですね。

よくわからない方はお気軽に質問してくださいね。



そして空いている時間にランニング練習です。

このランニング練習は
フルマラソンとちょっと変えてください。

フルマラソン練習法では
「ゆっくりゆっくり」と言ってましたが
ハーフの練習ではなるべく
スピードを出して走ります。

最初はゆっくりでもいいので
慣れてきたらスピードも出してください。


もしくはインターバルトレーニング。

インターバルトレーニングとは
スピードを出してしばらく走ったら
次はゆっくりスピードを落としてしばらく走る。

そして又
「スピードを出して走る→落として走る」
を繰り返します。

例えば1分間は時速10kmで走って
次の1分間は7kmでゆっくり走る。

それを10セット繰り返すとか。

バリエーションは無数にあるので
いろいろやってみるといいですね。

そこまで余裕がなければもちろん
インターバルトレーングでなくてもいいです。

ちょっときつくても少しスピードを
出して走ってみてください。



フルマラソンの練習法では
「ゆっくりゆっくり」でいいです
と言っていたのにハーフマラソンでは
なぜスピードを出してほしいというのか？


理由は大きく二つあります。


■1つ目は制限時間がフルマラソンと
比べて厳しい大会が多いからです。

盛り上がるメジャーな大会は
だいたい制限時間は2時間半です。

ということは時速8kmでは間に合いませんね。

時速8.5kmでギリギリです。

もちろん制限時間5時間とかゆっくりの大会
もあるのでそういうのから出場するのもありです。


■2つ目はスピードを出しても大丈夫なんです。

もちろんきついですよ。

でもなんとか走り切れることも多いんです。

フルマラソンでは無理でもハーフマラソン
ならなんとかなることが多いです。

ハーフという距離なら途中でつぶれても
なんとか完走が可能だということです。

フルマラソンはペース配分をしっかりして
ゆっくりゆっくりと行かなければ後半動けなくなります。


でもハーフは違います。

スピードを出せばきついし後半大変なのは
同じですがよほどでないかぎりゴールできます。


よって制限時間が2時間半の大会でも
チャレンジしてもいいと思います。

もちろんまずはゆっくりと
制限時間5時間くらいの大会から
始めるのもいいです。

制限時間5時間の大会で
どこまでタイムを縮められるか
挑戦してもいいですね。


以上の理由からハーフマラソンの練習では
ランニング練習でスピードも出してみてください。

インターバルトレーニングは
心肺機能を効率よく鍛えられます。

スピードを出すと呼吸も
きつくなるので余裕のある方は
ぜひインターバルトレーニングも
取り入れてください。



しかしあくまでも
「脚筋力トレーニング」
が最優先です。

これは変わりません。

そしてこの練習法は初心者で
練習時間のない方のための作戦です。


目的に応じて練習方法は様々です。

「まずは完走！」といういうあなたは
ぜひ「脚筋力トレーニング優先作戦」
を試してみてください。

スピードを出して走ると身体への負担は大きくなります。

これを機会に心電図を含めた健康診断を
受けるとか体調管理はしっかりしてください。

そして無理はしないこと。

このメルマガではなるべくいただいた
質問に答えていきたいと考えております。

なんでもお気軽にご質問くださいね！

初めてのフルマラソン完走プログラムはこちら
http://www.namni.net/us/t/code/sp11.html