心肺機能の鍛え方はあるのか？｜初のフルマラソン完走を楽しく達成する方法バックナンバー

心肺機能の鍛え方はあるのか？

2019年04月19日

こんにちは！

運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。

最近、心肺機能の鍛え方はありますか？との問い合わせをいただきました。

心肺機能とは文字通り心臓と肺の機能ということですね。心肺機能が強くなれば走るのが楽になります。

ここでは代表的なトレーニング方法を伝授します。その方法とは！

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「インターバル走トレーニング」です。
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インターバル走とは、スピードを出して速く走るのと、ゆっくり走るのを交互に繰り返すトレーニング方法です。

上り坂を走って、平坦をゆっくり走っての繰り返しでもかまいません。

要は「心拍数を上げて下げてを動きによって繰り返す」ということです。

これは基礎体力がある中級者以上のトレーニングですね。初心者の方がやってもいいのですが少しきついかもしれません。

運動不足の方が急にやると逆に身体に悪いしリスクがあるので、ある程度基礎体力がついてからにしましょう。

「運動不足の初心者だからこそ心肺機能を鍛えたいんだ！」という考え方もあるかもしれませんね。

初心者はゆっくり走るだけでも心肺機能は少しづつ向上していきます。

▼初心者におすすめなインターバル走
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ゆっくり走るだけじゃつまらないという初心者の方向けに強度の低いインターバル走をご紹介しておきます。

ゆっくり走って→歩く、又ゆっくり走って→歩く、という繰り返しです。

この方法でも変化は少ないですが心拍数が上がったり下がったりします。

強度は低いですが、ある意味インターバル走トレーニングです。

インターバル走トレーニングは強度や方法に様々なバリエーションがあります。

▼中級者用の一例を紹介しておきます。
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最初は軽いジョギングで身体が慣れてきたら100メートルをダッシュ。
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そしてゆっくりジョギングを100メートルで呼吸を整えて、又100メートルダッシュ。
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そして100メートルゆっくりジョギングというように繰り返します。

これを10セットくらいやります。それだけで2000メートル以上走りますよね。

その後はジョギングを続けてもいいし、又インターバル走をやってもいいです。

距離は50メートルのダッシュにしてもいいし、30秒はダッシュして1分はゆっくり走るというふうに時間にしてもいいです。

「ハアハア」と息が上がる強度と上がった息を整えて又上げてを繰り返すことで心肺機能を鍛えるのです。

ご自身の体力と相談して強度を工夫してください。

くれぐれも無理はしないように!(^^)!

PS.

これを機に健康診断で心肺機能も診てもらうといいですよ。

運動負荷心電図といって運動しながら心電図をとる検診がお薦めです。運動時の心臓の状況がわかります。

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