階段トレーニングのすすめ｜初のフルマラソン完走を楽しく達成する方法バックナンバー

階段トレーニングのすすめ

2019年10月04日

こんにちは！

運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。

フルマラソン完走のためのトレーニングにおいて

「階段を使ったトレーニング」が効果的です。

特に初心者向けのトレーニングとしておすすめ。

練習時間がとれないというあなたにも最適なトレーニングです。

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■ 階段トレーニングのすすめ
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▼ なぜかと言うと
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初心者がフルマラソン完走に必要なのは脚筋力です。

それも持久的な脚筋力。

それを養成するのに階段は効果的です。

長い階段を上った時に最後の方に来ると脚が辛くて動かなくなりそうになりませんか？

あの感触が脚の筋持久力を養成するのです。

呼吸もきつくなりますよね。

それが心肺機能も向上させるのです。

階段を下るのもトレーニングです。

下る時の方が実は脚への負荷がかかり筋力が必要とされるのです。

科学的なメカニズムの詳細はここでは説明しませんが箱根駅伝の山下りの担当ランナーは上りよりも筋肉痛等のダメージが大きいと言われています。

練習時間がないという人でも階段を使ってトレーニングすれば効率がいいんです。

▼ 方法としては
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「階段を見つけて上り下りする」

これだけのことです!(^^)!

なるべく長い階段がいいですね。

よく神社の階段100段くらいでトレーニングする光景がありますがそんな環境があれば最高です。

あとは何往復するかを決めてがんばる！

マンション等の階段を使うのも一つの方法です。

初心者は6階くらいまでの上り下りを3往復もすれば結構きついですよ。

スピードはゆっくりでもかまいません。

きつければ歩いてでもいいのでなるべく長い時間何往復もやってください。

▼ 注意すること
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無理はしないこと。

階段トレーニングはけっこうきついです。

呼吸もきつくなります。

最初はゆっくりと上り下りの回数も少なく行ってください。

下る時は特に慎重にいきましょう。

ガンガン下りると膝を痛めます。

足関節や膝関節をいたわるようにそっと下りるようにします。

膝に痛みや違和感を感じたらそっとつま先から着地するように意識してください。

その方が膝への負担が軽減されます。

マンション等住居の階段を使うときは足音が騒音にならないように気をつける。

できれば屋外で周りを気にしない環境の階段が望ましいですね。

階段トレーニングも慣れてくると楽しいですよ。

最初あんなにきつかったのに楽になってきた！と感じてきたらしめたものです。

日ごろからエスカレーターを使わずに階段を使うのももちろん効果的です。

初マラソン完走のカギは階段でした!(^^)!

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