シングルランジで強靭な足腰をつくる
こんにちは！
運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。
先週はレッグランジのお手本を動画でお見せしました。
本日はシングルランジのお手本動画です。
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■ シングルランジで強靭な足腰をつくる
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レッグランジを上手に行うためにも今日のテーマであるシングルランジで鍛えることが有効です。
シングルランジはシングルスクワットとも言われています。
片脚ずつ行うのでより効率よく脚筋力が鍛えられます。
初心者がフルマラソンを完走するにはとにかく脚筋力強化が必要なんです。
何回を何セットというようなプログラム的なことには今日ここでは触れません。
しっかりフォームを練習して10回～15回を安定した動きでできるようになってください。
体力レベルによってフォームが変わってきますが今回は初心者向けの自重負荷のパターン（手は腰で）を紹介します。
▼ 初心者向け自重負荷シングルランジのポイント10
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1.つま先はまっすぐ前。
2.スタートポジションでは前の脚の膝は伸びきらないでやや曲がっている。
3.重心は前の足裏全体にかかっているように。
4.後ろに伸ばして支えている方の足は踵（かかと）を上げ軽くつま先をついてなるべく力を入れない。
5.脚の曲げ伸ばしの時、膝が前へ出すぎたり内側に入らないように気をつける。
6.お腹を引っ込めて上半身はまっすぐフラフラしない。
7.前の脚を伸ばしてきたときに伸ばしすぎない（スタートポジションまで伸ばして止める）。
8.呼吸は吐きながら上がってくる。
9.前に出している方のもも（大腿四頭筋）を中心に鍛えるのでそこに意識を集中する。
10.下の位置で少し止めてから上がるようにするとより効く。
以上を念頭に置いて動画のお手本を見て練習してください。
★シングルランジ 初心者向け自重負荷のお手本動画
https://youtu.be/Pk2883vsMz0
わからないことはお気軽に質問してくださいね。
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