ふくらはぎからアキレス腱のストレッチング｜初のフルマラソン完走を楽しく達成する方法バックナンバー

ふくらはぎからアキレス腱のストレッチング

2019年11月15日

こんにちは！

運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。

今日はふくらはぎからアキレス腱のストレッチングをやりましょう。

走っていてふくらはぎがつらないようにこの部位はしっかりストレッチングしてやってください。

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■ ふくらはぎからアキレス腱のストレッチング
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ふくらはぎからアキレス腱にかけての筋肉を伸ばします。

筋肉名称で言うと腓腹筋とヒラメ筋ですね。

誰もがやったことのあるおなじみの動作だと思いますがポイントを動画でお伝えしますのでちゃんとしたフォームでできるように確認してください。

▼ まずはストレッチングに関しての予備知識
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ストレッチングには大きく分けて動的（ダイナミック）ストレッチングと静的（スタティック）ストレッチングがあります。

動的ストレッチングはその名の通り動きのある中で行うストレッチングです。

膝の屈伸運動やサッカーのウォーミングアップでよくやるブラジル体操、ラジオ体操なんかをイメージしていただけるといいと思います。

静的ストレッチングはじーとして動かないで筋肉を伸ばす一般的に思い浮かべるあの動作です。

動的ストレッチングは運動前にウォーミングアップとして行うのに適しています。

静的ストレッチングは運動後のクールダウンに適しています。

よって走る前は動的ストレッチングで身体を動かせる状態へと導いて、走った後は静的ストレッチングでケアするということです。

動的ストレッチングは最初は小さな動きからだんだん大きな動きへと、静的ストレッチングは10秒～30秒はフォームをキープしながら数セット（3セット程）行うといいですね。

壁などに軽く手をついて行うとやりやすいです。

▼ ふくらはぎからアキレス腱の
ストレッチング5つのポイント
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１．つま先はまっすぐに正面を向くようにする。
意識しないとつま先が外を向くことが多い。
つま先をわざと外へ向けたり内側へ向けたりするバリエーションもありますがまずはしっかりと正面を向くように意識してください。

２．伸ばす方の踵（かかと）はしっかりと床につけるように意識する。
いいかげんにやると踵が浮いたままになることがあるのでしっかりと踵を床につける。

３．身体は頭の先から踵までまっすぐに伸びるようにする。
腰の位置で身体が曲がらないように背中が斜め一直線になるようにする。

４．重心が前の方にならないようにする。
膝を曲げている方の足に重心がかかりすぎて前方重心にならないようにする。

５．少しずつ伸ばす方の足を遠ざけていき筋肉が伸びていることを確認する。
3セットくらい行って最初よりも楽に動作ができるようになることを確認する。

以上を念頭に置いて息を吐きながらふくらはぎに意識を集中して行ってください。

【ふくらはぎからアキレス腱ストレッチングお手本動画】
https://youtu.be/8G1trWZfp-4

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