ホノルルマラソンの準備は？
こんにちは！
運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。
ホノルルマラソンまであと1週間ですね！
準備はできてますか？
「全然練習してないよ～」って人も多いのでは!(^^)!
大丈夫！
楽しんできてください。
というのも
ホノルルマラソンには制限時間がありません。
そうなんですよ！
ゆっくり時間をかけて観光気分でマラソンコースを楽しめばいいんです。
歩いたっていいじゃないですか。
ハワイの街並み42.195kmを楽しんできてください。
がんばって走る人、ゆっくり楽しむ人、参加の仕方はいろいろあっていいと思います。
とは言っても42.195kmですから長いですよね。
トレーニングはしていった方がいいです。
歩くにしてもゆっくり走るにしてもこれからでも準備はしてください。
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■ ホノルルマラソンの準備は？
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では今から何をするか？
・スクワット
・レッグランジ
・ジャンプ
のサーキットトレーニングです。
※各エクササイズのお手本動画が最後にあります。
サーキットトレーニングとは
スクワット→レッグランジ→ジャンプで1セットとして1セットが終わったら
またスクワットから始めてグルグル回るように3セットやってください。
回数等の具体的な一例として
・スクワット 15回
・レッグランジ 30回
・ジャンプ 30回
をサーキットトレーニングで3セットがお薦め。
回数やセット数は最初は少なくてもかまいません。
なるべく上記の回数でやれるように頑張ってください。
物足りない人はセット数を増やしてください。
くれぐれも無理はしないように。
これを大会前々日まで毎日やってください。
大会前日は身体を休めて本番に備えます。
走るトレーニングは1回くらいは軽く5km程ゆっくりでいいのでやってください。
もちろん日ごろからコツコツ練習するにこしたことはないのですがそれができなかった時の究極の最後の手段です。
この究極の直前トレーニング対策はホノルルマラソン以外でも使えます。
「フルマラソン申し込んだけど直前まで練習してなくてどうしよう・・・」って人はやってみる価値はあります。
制限時間が7時間以上ある大会なら完走できる可能性は高いです。
制限時間ぎりぎりでゴールするつもりでゆっくりゆっくり走ります。
くれぐれも無理はしないできつくなったら途中で棄権してください。
気楽に楽しむという気持ちで行きましょう！
ホノルルマラソンに参加のあなたはゆっくり楽しんできてください!(^^)!
【スクワットお手本動画】
スクワット手を頭後ろに組んで
https://youtu.be/0VHjmQIbQCc
スクワット手前に伸ばして
https://youtu.be/kHUyQtClg98
スクワット手脚付け根
https://youtu.be/srY4UtTVo4U
【レッグランジお手本動画】
レッグランジ 基本動作 手は腰
https://youtu.be/n4mIlf77xqE
初心者向け 手を広げて
https://youtu.be/jLRCN_zJRAs
【ジャンプお手本動画】
https://youtu.be/h5A0meJSXgI
わからないことは何でも気楽に質問してくださいね！
ホノルルマラソンまで１０日を切りました！究極の完走作戦ありますよ！
初心者のためのマラソン指導プログラムはこちら
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http://www.namni.net/us/t/code/sp11.html
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