東京マラソン完走への作戦開始！
こんにちは！
運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。
2020年3月1日東京マラソンまであと3か月を切りました。
東京マラソン完走へ向けてのトレーニングを始めましょう！
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■ 東京マラソン完走への作戦開始！
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練習は進んでますか？
「何もやってないよ～」って人も多いかもしれませんね。
大丈夫です！
今からやれば余裕で間に合います。
で、なにをやればいいのか？
「筋トレ」です。
徹底的に下半身の筋トレ。
それも自重（バーベル等負荷を使わずに自分の身体だけでやる）でかまいません。
走る練習はやらなくてもいいの？
もちろんランニングの練習もしたほうがいいですよ。
でも時間がなくて練習できないと焦っているあなた！
外へ走る練習にも行けないあなた！
まずは家での筋トレから始めるだけでも十分間に合います。
なぜなら「下半身（脚筋力）の筋力強化から」というのが、私のお薦めする初心者向けのフルマラソン完走トレーニングの考え方だからです。
▼ 具体的なトレーニングプログラムは
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・スクワット
・レッグランジ
・ジャンプ
のサーキットトレーニングです。
※下にお手本動画示します。
サーキットトレーニングとは数種目（この例では上記3種目）のエクササイズを1セットとしてそれを数セット行う方法です。
このトレーニングは私がいろんなところで発信しているのでもうお馴染みかもしれませんね。
それぞれの回数やセット数は体力レベルに合わせて調整していただくのがいいのですがスタンダードな一例を紹介しておきます。
●スタンダードな一例
・スクワット 15回
・レッグランジ 30回
・ジャンプ 30回
を1セットとして3セット行う。
慣れてきたらセット数を増やしてください。
これなら家の中で数分あればできます。
けっこうきついですよ！
＜スクワットお手本動画＞
https://youtu.be/0VHjmQIbQCc
＜レッグランジお手本動画＞
https://youtu.be/n4mIlf77xqE
＜ジャンプお手本動画＞
https://youtu.be/h5A0meJSXgI
東京マラソンに向けてまずは1セットからでも始めてみてください。
あとは週1回くらいは5km程のジョギングはやってください。
走れる時間のある人は走る練習をするにこしたことはありませんがこの筋トレを優先してください。
特に初心者や運動不足の人は、むやみに走るよりもしっかり脚筋力強化を優先した方が怪我の予防にもなります。
東京マラソン以外でも脚筋力強化を優先して1～3か月練習すれば制限時間7時間以内の大会なら制限時間ギリギリを狙っての完走は可能です。
ゆっくり走れば42.195kmも楽しいですよ。
まずはフルマラソン完走の感動を味わってください!(^^)!
わからないことはお気軽に質問くださいね。
理論と実践から導き出した！！
初心者のためのマラソン指導プログラムはこちら
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http://www.namni.net/us/t/code/sp11.html
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