短期間の練習で東京マラソンを完走しよう！
こんにちは！
運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。
先々週から東京マラソン完走のための究極1か月間週末トレーニングを紹介しています。
やっている人は手ごたえを感じてきたころかもしれませんね。
もしまだの人も今週からやってください。
東京マラソンは
「軽い気持ちで申し込んだら当たってしまった！」
「どうしよう！」
って人たくさんいます。
やるだけのことはやってスタートラインに立ちましょうよ!(^^)!
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■ 週末の練習だけで完走する究極の作戦
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今週のプログラムが一番ボリュームがあります。
ここを乗り切りましょう！
▼2月15日（土）の練習プログラム
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・準備体操（ラジオ体操的な動作をしっかりと）
・スクワット30回 ※なるべくゆっくりと動作する。下で5秒キープするくらい。
・レッグランジ50回
・ジャンプ50回
をサーキットトレーニングで5セット
その後
・7km以上もしくは45分以上をジョギング
・クールダウン（ふくらはぎはしっかり伸ばす。その他はラジオ体操的な動作でOK）
▼2月16日（日）の練習プログラム
ーーーーーーーーーーーーーーーー
・準備体操（ラジオ体操的な動作をしっかりと）
・スクワット30回 ※なるべくゆっくりと動作する。下で5秒キープするくらい。
・レッグランジ50回
・ジャンプ50回
をサーキットトレーニングで5セット
その後
・10km以上もしくは60分以上をジョギング
・クールダウン（ふくらはぎはしっかり伸ばす。その他はラジオ体操的な動作でOK）
以上
このプログラムかなりきついです。
今週が一番きついです。
あと数日の頑張りどころです。
来週から少しずつ楽になりますよ。
きついようなら無理せずに回数やセット数を減らしてください。
練習を楽しみましょう！
・スクワットお手本動画
https://youtu.be/0VHjmQIbQCc
・レッグランジお手本動画
https://youtu.be/n4mIlf77xqE
・ジャンプお手本動画
https://youtu.be/h5A0meJSXgI
このプログラムは究極の短期間練習作戦なので運動不足の人にはかなりきついかもしれません。
がんばって欲しいのですが
・息苦しい
・胸が痛む
・目が回る
・頭が痛い
・吐き気がする
等の異常がある場合は絶対に無理をしないで休んでください。
できればこの機会に健康診断を受けてフルマラソンを走っても大丈夫かを医師に聞いてみることをお薦めします。
くれぐれも無理はしないように。
スポーツは遊びです!(^^)!
楽しくやりましょう！
相談や質問はお気軽にくださいね。
理論と実践から導き出した！！
初心者のためのマラソン指導プログラムはこちら
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http://www.namni.net/us/t/code/sp11.html
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