在宅トレーニングシリーズ（レベルアップ）
こんにちは！
運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。
このところ外出自粛対策として在宅トレーニングシリーズお届けしていますが
もう少し種目を増やしたサーキットトレーニングを希望される声が聞こえてきました！
喜ばしいことです!(^^)!
ということで今日は少しレベルアップしたサーキットトレーニングを紹介します。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
■ レベルアップしたサーキットトレーニング
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
7種目3セットのプログラムにチャレンジしてみてください。
もちろん私のお手本動画付です。
※「」にそれぞれの動作において、中心的な役割を持つ筋肉（主働筋）を示しました。
・スクワット 10回
「大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス」
https://youtu.be/0VHjmQIbQCc
・腕立て伏せ 10回
「大胸筋・上腕三頭筋」
https://youtu.be/N-T8XaTVVLQ
・シングルランジ 10回
「大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス」
https://youtu.be/Pk2883vsMz0
・プルダウン 10回
「広背筋・上腕二頭筋」
https://youtu.be/BJTvn8Rzaz4
・レッグランジ 20回
「大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス」
https://youtu.be/n4mIlf77xqE
・腕上げ 10回
「三角筋・上腕三頭筋」
https://youtu.be/knaB6aUYZbo
・腹筋（ドローイン５秒）10回
「腹直筋・腹横筋」
https://youtu.be/4YKr1gQ8clU
の7種目をサーキットで３セット。
けっこうきついので無理をせずに最初は１セットからでもOKです。
確認ですがこのトレーニングをサーキットでやるということは
スクワットから腹筋（ドローイン）までの7種目を１セットとして順番にグルグル回るということです。
このプログラムは下半身と上半身のエクササイズが交互に組まれ最後に中心の腹筋があるのがポイントです。
全身を使った感触が存分に楽しめますよ！
ご自身の体力に合わせて行ってください。
もちろんフルマラソン完走に大いに役立ちます。
理論と実践から導き出した！！
初心者のためのマラソン指導プログラムはこちら
↓ ↓ ↓
http://www.namni.net/us/t/code/sp11.html
記事一覧
●お礼とお知らせ 長年ご愛読いただきました当メルマガ「サミー大塚の初めてのフルマラソン完走法」の配信は6月末をもって終了いたします。 長年ご愛読いただき本当にありがとうご
2024年06月29日
●重要なお知らせ ※長年ご愛読いただきました当メルマガ「サミー大塚の初めてのフルマラソン完走法」の配信は本日号をもって終了いたします。 今後もサミー大塚が「健康＆体力づくり」
2024年06月28日
体組成で気にしたいのは体脂肪だけではありません。 除脂肪体重を気にしましょう！ 除脂肪体重とは何でしょう？ ●除脂肪体重(Lean Body Mass：LBM）とは
2024年06月21日
私は毎日、体重と体脂肪率計ってます。 食事内容や活動量等で変化してくるので面白いですよ。 食べすぎるとすぐに増えますよね!(^^)! ●体脂肪計の上手な活用法 体脂
2024年06月14日
ダンベルとバーベルはどのように使い分けるのですか？ 効果的なのはどちらですか？ お答えします!(^^)! ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ ■ダンベルとバーベル ＝＝＝＝＝＝＝＝＝
2024年06月07日
先週は筋収縮についてお話ししました。 本日は伸ばす方のお話。 ストレッチングについてです!(^^)! ＝＝＝＝＝＝＝＝ ■ストレッチング ＝＝＝＝＝＝＝＝ 「ストレ
2024年05月31日
こんにちは！ 運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。 身体を動かすには筋力が必要です。 筋肉が力を出すんですね。 本日はそのシステムについてです!(^^)!
2024年05月24日
こんにちは！ 運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。 有酸素運動ってマラソンのように呼吸をハアハアしながらやる運動で 無酸素運動って筋トレみたいにグッと力を出すよう
2024年05月17日
こんにちは！ 運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。 先日5月5日はこどもの日でした!(^^)! ということで本日は子供の成長について。 恒例のテーマ「スキャモン
2024年05月10日
こんにちは！ 運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。 先週は「体育とスポーツ」お話をしました。 スポーツの語源は「気晴らし＆遊び」でしたね。 本日は「スポーツ」に
2024年04月26日
こんにちは！ 運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。 新たなスタートに心が弾むシーズンです！ 本日はこの時期恒例のテーマ。 私の大学1年の最初の授業の一コマから!
2024年04月19日
こんにちは！ 運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。 新年度がスタートしましたね！ ジョギングも心地よい気候になってきました!(^^)! 本日は初心に帰ってこの時
2024年04月12日
こんにちは！ 運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。 不安定な天候が続きますね。 雨が降ってなければ早朝ジョギングでリフレッシュしてます。 そう！お気楽ジョギング
2024年04月05日
こんにちは！ 運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。 筋肉痛ってどうして出るの？ 久々の運動だから？ 筋トレ続けていいのかな？ ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ ■
2024年03月29日
こんにちは！ 運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。 私はいつも脚筋力を維持向上することが重要だと言ってます。 フルマラソン完走トレーニングの優先順位からするとそう
2024年03月22日