走り始めは筋トレ必須！｜初のフルマラソン完走を楽しく達成する方法バックナンバー

走り始めは筋トレ必須！

2020年09月11日

こんにちは！

運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。

そろそろ暑さも和らいできましたね。

今年もスポーツの秋がやってきます。

そろそろ本格的にジョギング始めようかな！

ってあなたにアドバイスです。

「筋トレ」やってください!(^^)!

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■ 走り始めは筋トレ必須です！
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なぜ走り始めは筋トレ必須なのか？

その理由は「ケガの予防」です。

ケガといっても筋力が弱く転んでケガをするということではなく、知らず知らずのうちに関節に変な負担がかかり、膝が痛くて走れないというようなスポーツ障害です。

スポーツ障害にはいろいろありますがランナーはやはり「膝痛」が多いですね。

この膝痛予防に効果が絶大なのが「筋力トレーニング」です。

しかし、この筋力トレーニングにも落とし穴があります。

・正しいフォームで行わないと効果が出ないばかりか逆にケガにつながる。

・個人差（体型や体力）を考慮したプログラムでないと効果が出ない。

この2点は特に注意しなければならない要素です。

正しいフォームをマスターして欲しいエクササイズの代表が「スクワット」です。

膝の使い方、上体の使い方etc。

次に「レッグランジ」。

脚を交互に踏み出すエクササイズです。

※スクワットもレッグランジも下の動画で紹介しています。

スクワットもレッグランジも膝の屈曲伸展（曲げたり伸ばしたり）を伴います。

この時の膝の動きが重要なんです。

ここでは説明しずらいのですが、簡単に言うと膝が内側に入らないようにすることです。

「ニーイン」と称しますがこのニーインになっている人がかなり多いのです。

そのままランニングやトレーニングを続けていると、せっかく慣れてきたころに「膝が痛くなってきた！なぜだろう？」なんてことになるのです。

それを予防するためにも、まずはニーインに注意して歩行やランニング、筋トレを実施してください。

私のトレーニングスタジオではランニングマシーンで実際に走って動きをチェックし、自分では気づかなかったフォームの乱れ等をチェックしてプログラムに反映させます。

個人差に関しては、

「まだ筋力が足りないのに強い負荷をかけてしまった」

「それを続けていたら慣れてきたころに膝や腰が痛い！」

なんてことがあります。

又その逆で、筋力が十分あるのに安全を重視するあまり、

「負荷が弱過ぎていつまでたっても結果が出てこない」というケースもありますね。

自分に合った負荷、トレーニングプログラムを見出すにはそれなりの「知識と技術と経験」が必要です。

自分で勉強してやってもそれなりにはやれますし、それで十分の場合もあります。

しかし、「実際に膝が痛くなった」とか「何かしら不安要素のあるあなた」には専門家の指導を受けることをお薦めします。

マラソントレーニングもまずは筋トレとストレッチングで基礎を固めてからです。

脚筋力を強化することは日常生活を快適に過ごすためにも重要ですね！

■スクワットお手本動画
https://youtu.be/0VHjmQIbQCc

■レッグランジお手本動画
https://youtu.be/n4mIlf77xqE

さあ！まずはスクワット連続100回を目標にしましょう!(^^)!

理論と実践から導き出した！！
初心者のためのマラソン指導プログラムはこちら
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