実践！脚の筋トレプログラム
こんにちは！
運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。
前回は走り始めは筋トレ必須ということでスクワットとレッグランジを紹介しました。
ではそれをどうやって活用するのか？
今日は実践的なトレーニングプログラムを紹介いたします。
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■ 実践！脚の筋トレプログラム
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▼ 脚のサーキットトレニング
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今日は前回お伝えした「スクワット」と「レッグランジ」に「ジャンプ」を加えた3種目のサーキットトレーニングを紹介します。
これは初心者ランナーに私が必ずお薦めするトレーニングです。
・スクワット 15回
https://youtu.be/0VHjmQIbQCc
・レッグランジ 30回
https://youtu.be/n4mIlf77xqE
・ジャンプ 30回
https://youtu.be/h5A0meJSXgI
これを1セットとして3セット。
サーキットトレーニング方式で行ないます。
サーキットトレーニング方式とは、
スクワット15回→レッグランジ30回→ジャンプ30回を1セットとして
1セット終わったら、またスクワット15回から始めて、
2セット目→3セット目というふうにグルグル回っていく方法です。
これをやっていくと3セット目には相当きつくなってくるはずです。
そうやって筋力、特に筋持久力が強化されていくのです。
さらにジャンプを入れることで呼吸器系のトレーニングにもなります。
楽になってきたら種目の実施回数を増やす、セット数を増やすというふうに負荷をあげていきます。
・スクワット20回
・レッグランジ50回
・ジャンプ50回
を5セットとか。
これができたら相当脚筋力は強くなってますね。
逆にきつい場合は回数を減らして
・スクワット10回
・レッグランジ20回
・ジャンプ15回
くらいからはじめてもOKです。
このような筋トレを続けることで走りが楽になるのはもちろん、怪我の予防にとても役立ちます。
※私のトレーニングNHKでも紹介されました。
https://www.youtube.com/watch?v=6tS_heAwlQU&t=3s
初心者の方こそ基本的な脚筋力をしっかりつけてから走るようにしましょう！
理論と実践から導き出した！！
初心者のためのマラソン指導プログラムはこちら
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http://www.namni.net/us/t/code/sp11.html
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