脚筋力集中強化！家トレプログラム
こんにちは！
運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。
トレーニングしてますか？
自粛ムードで「外でのジョギングはしてるけどジムには行ってないな～」って人多いですね。
家でやってください！
特にランナーは「脚筋力強化」です。
バランスよく体幹や上半身ももちろんやった方がいいですがまずは脚筋力です。
ということで今日は私がお薦めの「脚筋力集中強化！家トレプログラム」を紹介します。
お手本動画を観ながらやってみてくださいね！
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■ 脚筋力集中強化！家トレプログラム
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・スクワット（15回）
「大腿部トレーニングの基本中の基本」
［お手本動画］https://youtu.be/0VHjmQIbQCc
・シングルランジ（左右15回ずつ）
「シングルスクワットとも言いますが片脚ずつで強化します」
［お手本動画］https://youtu.be/Pk2883vsMz0
・レッグランジ（30回）
「実際の動作に近い動きで脚筋力を使えるように」
［お手本動画］https://youtu.be/n4mIlf77xqE
・カーフレイズ（30回）
「第二の心臓と言われているふくらはぎもしっかり鍛えます」
［お手本動画］https://youtu.be/zmlZwURHWp4
・ジャンプ（30回）
「心拍数を上げながら脚筋力を鍛えます」
［お手本動画］https://youtu.be/h5A0meJSXgI
をサーキットトレーニング形式で3セットを目標にやってみましょう。
サーキットトレーニング形式とは
「スクワット→シングルランジ→レッグランジ→カーフレイズ→ジャンプ」
の5種目を1セットとしてグルグルと繰り返します。
ジャンプが入っているので呼吸もきつくなって心肺機能も強化できます。
くれぐれも無理はしないでくださいね。
きつければ最初は1セットから始めるとか各種目の回数を減らすとかして調整してください。
目標の3セットはけっこうきついですよ。
逆に楽にできる人はセット数を増やしていきましょう！
マラソンに限らず基礎体力向上にかなり役立ちますよ!(^^)!
理論と実践から導き出した！！
初心者のためのマラソン指導プログラムはこちら
↓ ↓ ↓
http://www.namni.net/us/t/code/sp11.html
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