筋肉痛のメカニズム｜初のフルマラソン完走を楽しく達成する方法バックナンバー

筋肉痛のメカニズム

2021年03月05日

こんにちは！

運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。

私事ですが、最近バーベルベンチプレスでのトレーニングの負荷を上げました。

やはり出ました筋肉痛！

ということで本日は筋肉痛に関してです。

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■ 筋肉痛のメカニズム
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筋肉痛のメカニズムはまだはっきりと判明されてはいません。

現段階でこうではないか・・・と考えられている内容を簡潔にお話ししていきます。

ここでは筋肉痛を代表的な分け方二つに大別して解説します。

一つ目は

▼ 運動中～運動直後に発生する筋肉痛
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これには、

筋膜の断裂等筋肉の傷害（明らかな怪我）の場合と、

疲労物質の蓄積による痛みの発生とがあります。

多くの場合は後者なので後者について解説します。

長い階段を昇っていくと、しだいにふくらはぎや太ももが張ってきて、やがて焼けるような痛みが出てくる・・・ってあの感じです。

疲労物質というと、乳酸が溜まって・・・と思われがちですがそれは違います。

いまだに、乳酸を疲労物質と表現している場合がありますが、現状では乳酸は疲労物質ではないという見解が主流です。

確かに疲労度を測定するのに指標の一つとして測定しやすいということもあり乳酸濃度を調べる方法を用いますが、それは乳酸が疲労物質だからではありません。

痛みを発生させる疲労物質としては、カリウムイオン、無機リン酸、ヌクレオチド等が考えられています。

水素イオンも間接的に関与しているとも言われています。

まだまだ奥が深いようですね。

簡潔に言うと、運動中～運動直後に発生する筋肉痛の多くは

『筋の疲労蓄積に伴って痛みの原因となる物質が発生するパターン』ということです。

＊豆知識として「乳酸は筋の疲労物質ではない」と覚えておいてください。

少し古いですが乳酸についての定番の参考文献
↓　↓　↓　↓　↓
＜乳酸（八田秀雄）ブックハウスHD＞　
http://www.bookhousehd.com/booksme006.html

＜乳酸を活かしたスポーツトレーニング（八田秀雄）講談社サイエンティフィク＞
http://www.amazon.co.jp/gp/product/4061531166

二つ目は

▼ 運動後数時間から数日
経ってから発生する筋肉痛
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いわゆる一般的な筋肉痛で「遅発性筋肉痛」と言います。

運動した翌日や翌々日に、身体が痛～いっていうあの感じです。

運動により筋肉に小さな傷ができそこに炎症反応が起こります。

炎症が起こると、筋肉が腫れ、熱をおびたりし、動かすと痛いということになります。

「遅発性筋肉痛」を起こしやすくする運動はエキセントリックな筋活動です。

筋活動にはコンセットリックとエキセントリックがあります。

コンセットリックとエキセントリックを簡単に説明すると

例えば、重いものを持ち上げる時、勢いよく持ち上げるのはコンセットリック。

持ち上げた物をゆっくり重さを感じながら降ろすのがエキセントリックです。

山登りでは登るのがコンセットリック、下りるのがエキセントリックです。

ブレーキをかけるような動作での筋活動がエキセントリックです。

『このエキセントリックな筋活動が「遅発性筋肉痛」を起こしやすくする』のです。

又、「遅発性筋肉痛」は一度起きると、その発生に起因した運動では二度目は起きない、起きても一度目よりは軽いと言われています。

例えば、バーベルでベンチプレス（胸と腕の筋トレ）のトレーニングをしました。

翌日、筋肉痛が出ました。

二日後少し痛みがひいたので、又同じトレーニングをしました。

痛みが増すかと思っていたら、

翌日筋肉痛は出ませんでした・・・ということです。

運動の翌日、筋肉痛が出ても同じような運動であればその状態で実施しても痛みが増すということはありません。

久々の運動後等は筋肉痛が出やすいですが、恐れることなく継続していった方が身体が慣れてきます。

筋肉痛が出たからといって「自分にはこの運動はきつ過ぎるんだ・・・」とは思わないで積極的に継続していく事をお勧めします。

もちろん痛みの程度によりますのでくれぐれも無理はなさらぬように。

▼ 筋肉痛が出てしまったら
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発生直後は冷やしましょう。

とにかく、初期は炎症を抑える為に冷やします。

氷で冷やすか、冷えピタや冷たいシップを貼っておけばよいでしょう。

痛みが少しひいてきたら、入浴後のストレッチなどで血行を促すようにしましょう。

▼ 筋肉痛を出さない、
出たとしても出方を少なくするには
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・運動前の準備運動を十分にする。

・運動後のストレッチを念入りにする。

・運動不足の人は、草野球や山登り、テニス等のイベントがあるならば、何日か前から軽い運動でもいいので身体を慣らしておく。

・エキセントリックな筋活動をなるべくしないように心がける。
（例えば、山登りでは下りる時に勢いよく下りずに杖をつくとか、そっとおりるといった工夫をする。）

・運動やトレーニング後、先手を打って氷や冷えピタやシップで冷やしておく。
（遅発性筋肉痛は運動直後はなんでもないので、痛みが無くても先手を打つ）

・栄養面では、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノール等の抗酸化物質を摂るとよいとも言われています。

久々のジョギング！なんて後は筋肉痛のお出ましかも！

筋肉痛発生予防の準備と運動後のケアをしっかりして、スポーツを楽しんでください！

私は筋肉痛がじわっと出ると充実感を感じます!(^^)!

理論と実践から導き出した！！
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