年末年始は「お気楽ジョギング」と「シンプル筋トレ」を！
こんにちは！
運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。
冬休みが近づいてきました。
年末年始も楽しく身体を動かしましょう！
こんな時期はお気楽シリーズがお薦めです!(^^)!
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
■ 年末年始は「お気楽ジョギング」と「シンプル筋トレ」を！
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
「お気楽ジョギング」とは私が勝手に命名したのですが。
何も気にせずにただゆっくりのんびりと走るジョギングです。
時計もつけない、時間も測らない、スピードも気にしない、心拍数も測らない、音楽も聞かないで。
ただただシンプルにジョギングするのです。
あえて言うなら「風を感じて、景色を楽しんで、自分の身体と会話して」みたいな感じです。
「シンプル筋トレ」は超厳選の下記3種目です。
【スクワット】
主に下半身の筋力強化。
手を頭の後ろで組むことによって背筋も鍛えられる。
＜お手本動画＞
https://youtu.be/0VHjmQIbQCc
【腕立て伏せ（プッシュアップ）】
腕と胸の筋力強化はもちろん、脚を伸ばして行う場合は腹筋や背筋、大腿部や足の指にも効果あり。
＜お手本動画＞
https://youtu.be/N-T8XaTVVLQ
【ドローイン（腹筋）】
腹筋の中でもインナーマッスルと言われている奥の筋肉（腹横筋）に刺激が入る。
姿勢をよくしたり、腰痛改善にも効果あり。
＜お手本動画＞
https://youtu.be/4YKr1gQ8clU
以上３つをサーキット形式で実施して下さい。
※サーキット形式とは
「スクワット→腕立て伏せ（プッシュアップ）→ドローイン」という順番を1セットとしてこれを数セット繰り返します。
▼ 具体例として
ーーーーーーーー
・スクワット15回
↓
・腕立て伏せ（プッシュアップ）10回
↓
・ドローイン（5秒カウント）10回
を3セット。
まずはこれができるようになりましょう。
きつければ回数を少なくしたり、セット数を減らしたりして調整してください。
楽すぎる方はセット数を5セットに増やしてみるとか負荷を変えてチャレンジしてください。
なかなか効きますよ。
寒い日も身体が熱くなります！
お気楽ジョギングとシンプル筋トレを両方同じ日にやってもいいし、どちらか一つでもいいですね。
寒いのでジョギングは防寒して外で、筋トレは家の中でやるのがいいと思います。
運動は身体が中から暖まりますよ！
※本年のメルマガは本日が最後となります。
年明けは１月６日（金）から配信致します。
来年もまた変わらぬ御贔屓を頂ければ幸いです。
よいお年をお迎えください!(^^)!
理論と実践から導き出した！！
初心者のためのマラソン指導プログラムはこちら
↓ ↓ ↓
http://www.namni.net/us/t/code/sp11.html
記事一覧
●お礼とお知らせ 長年ご愛読いただきました当メルマガ「サミー大塚の初めてのフルマラソン完走法」の配信は6月末をもって終了いたします。 長年ご愛読いただき本当にありがとうご
2024年06月29日
●重要なお知らせ ※長年ご愛読いただきました当メルマガ「サミー大塚の初めてのフルマラソン完走法」の配信は本日号をもって終了いたします。 今後もサミー大塚が「健康＆体力づくり」
2024年06月28日
体組成で気にしたいのは体脂肪だけではありません。 除脂肪体重を気にしましょう！ 除脂肪体重とは何でしょう？ ●除脂肪体重(Lean Body Mass：LBM）とは
2024年06月21日
私は毎日、体重と体脂肪率計ってます。 食事内容や活動量等で変化してくるので面白いですよ。 食べすぎるとすぐに増えますよね!(^^)! ●体脂肪計の上手な活用法 体脂
2024年06月14日
ダンベルとバーベルはどのように使い分けるのですか？ 効果的なのはどちらですか？ お答えします!(^^)! ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ ■ダンベルとバーベル ＝＝＝＝＝＝＝＝＝
2024年06月07日
先週は筋収縮についてお話ししました。 本日は伸ばす方のお話。 ストレッチングについてです!(^^)! ＝＝＝＝＝＝＝＝ ■ストレッチング ＝＝＝＝＝＝＝＝ 「ストレ
2024年05月31日
こんにちは！ 運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。 身体を動かすには筋力が必要です。 筋肉が力を出すんですね。 本日はそのシステムについてです!(^^)!
2024年05月24日
こんにちは！ 運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。 有酸素運動ってマラソンのように呼吸をハアハアしながらやる運動で 無酸素運動って筋トレみたいにグッと力を出すよう
2024年05月17日
こんにちは！ 運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。 先日5月5日はこどもの日でした!(^^)! ということで本日は子供の成長について。 恒例のテーマ「スキャモン
2024年05月10日
こんにちは！ 運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。 先週は「体育とスポーツ」お話をしました。 スポーツの語源は「気晴らし＆遊び」でしたね。 本日は「スポーツ」に
2024年04月26日
こんにちは！ 運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。 新たなスタートに心が弾むシーズンです！ 本日はこの時期恒例のテーマ。 私の大学1年の最初の授業の一コマから!
2024年04月19日
こんにちは！ 運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。 新年度がスタートしましたね！ ジョギングも心地よい気候になってきました!(^^)! 本日は初心に帰ってこの時
2024年04月12日
こんにちは！ 運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。 不安定な天候が続きますね。 雨が降ってなければ早朝ジョギングでリフレッシュしてます。 そう！お気楽ジョギング
2024年04月05日
こんにちは！ 運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。 筋肉痛ってどうして出るの？ 久々の運動だから？ 筋トレ続けていいのかな？ ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ ■
2024年03月29日
こんにちは！ 運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。 私はいつも脚筋力を維持向上することが重要だと言ってます。 フルマラソン完走トレーニングの優先順位からするとそう
2024年03月22日