スポーツドリンク｜初のフルマラソン完走を楽しく達成する方法バックナンバー

スポーツドリンク

2023年06月16日

こんにちは！

運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。

梅雨＆蒸し暑い！

こまめな水分摂取を心がけましょう。

先週は水分摂取のお話しをしました。

やはりスポーツドリンクの質問がきました!(^^)!

ということで今週はスポーツドリンクについてです。

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■ スポーツドリンク
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スポーツドリンクについて基本的な考え方をお話しします。

「市販のスポーツドリンクではどれがいいよ！」とか、「こんな時には○○のドリンクだ！」といった内容ではありません。

運動中のドリンク摂取においては様々な見解があり、まだまだ研究の余地が多くあります。

状況に応じて、どんな成分（栄養素）が含まれているのが有効であるかも異なります。

水分補給だけではなく栄養素を加え、プラスαを狙った飲み物がスポーツドリンクです。

・「水＋栄養素」がスポーツドリンクです。

その栄養素の代表が「糖」です。

今回は、水に「糖」が含まれている意義についてお話ししていきます。

・「水＋糖」がスポーツドリンクの基本
※「ミネラル等」がプラスされたものも多くありますがここでは糖について言及します。

▼ 運動のエネルギー源は糖と脂肪です
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脂肪はなかなかなくなることはないのですが、糖はそういうわけにはいきません。

糖は長時間の運動の継続により枯渇してしまうのです。

長時間とはどのくらいかというと、個人差はありますが、おおよそ2時間前後でしょう。

わかりやすい例がマラソンです。

「30km過ぎたあたりから急に足が動かなくなった」ということがよくあります。

まさに「糖が枯渇」してエネルギーが無くなったことが大きく影響しているのです。

そこに糖を含んだスポーツドリンクが登場すると
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水だけを摂取して走っていたら30km過ぎたあたりから急に足が動かなくなりました。

☆糖を含んだスポーツドリンクを摂取していたら完走できました。

ということが考えられるのです。

そううまくいくとは限りませんが理論的にはそういうことを期待しているのです。

▼ 糖を含んだスポーツドリンクの狙いは？
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・運動により枯渇してしまうエネルギー源の糖を水分と一緒に補充することなのです。

現実には糖が枯渇してしまうのは、マラソンのように2時間以上継続する運動や、かなり激しいスポーツです。

一般の人がスポーツを楽しむ分には水で十分でしょう。

水で十分ということであってスポーツドリンクを摂取してはいけないというわけではありません。

少し甘みがあった方が飲みやすいとか、お好みので水分摂取を楽しんでください。

これにも個人差があるので、運動強度や運動の種類等を把握し自分にあった摂取法を考えましょう。

▼ 運動の種類による摂取法の一例
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「スポーツドリンク豆知識」

＜マラソンや長時間ジョギング時の摂取する糖の種類について＞

一般の人でもマラソンを楽しんだり長時間のジョギングをされる場合は糖の含まれたスポーツドリンクを摂取されたほうが賢明です。

細かいことを言うと、走る前、走行中、ラストスパートの時それぞれに中身の違ったドリンクを摂取するのが効果的だといわれます。

それは個人差や環境差があるのでどれがいいとは一概には言えません。

しかし、これだけは言える、ということをひとつ紹介しておきます。

走る前30分～40分に摂取するドリンクに含まれる糖はグルコース（ブトウ糖）ではなく、フルクトース（果糖）やトレハロースといわれる糖がよいとされます。

理由は、グルコースは摂取すると急激に血糖値が上がりそれに反応してインシュリンも分泌されます。

インシュリンは血糖値を下げるので運動中に低血糖を生じる恐れがあります。

又、インシュリンは運動中の脂肪の動員を抑制するので糖の枯渇を早めてしまいます。

それに対して、フルクトース（果糖）やトレハロースは血糖値の急激な上昇はなく、インシュリンの反応も小さく低血糖を抑えられます。

グルコースも運動直前10分前以内位や運動中の摂取だと問題ないのですが、運動に入る前30分以上時間がある時は間違いのないようにフルクトース（果糖）やトレハロースを含んだドリンクがあればそれを摂取する方が無難でしょう。

※これはマラソン等の運動に入る前30分以上時間がある場合のグルコース（ブドウ糖）摂取に対する反応の一例であり基本的にはグルコース（ブドウ糖）摂取はエネルギー補給に有効です。

これは成分内容による身体への影響の一例です。

普通に運動する時や熱中症対策においては難しく考えずに水や市販のスポーツドリンクで大丈夫です。

成分や味をチェックしていろいろ試すのも面白いですよ!(^^)!

理論と実践から導き出した！！
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