「姿勢と睡眠。そして睡眠圧のお話し」｜細貝メルマガバックナンバー

「姿勢と睡眠。そして睡眠圧のお話し」

2023年06月21日

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　最近ご登録された方も多いと思いますが、バックナンバーもかなり充実してきました。気になるタイトルをぜひ見てくださいね！

　さて、今回のタイトルは「姿勢と睡眠。そして睡眠圧のお話し」です！ぐっすり眠れないという方は最後までしっかり読んでくださいね！

　寝つきが悪かったり、眠りが浅い方！もしかしたら姿勢が関係しているかもしれません。姿勢と睡眠がなぜ？と思われるかもしれません。そこには自律神経が大きく関係しています。

　ご存知の方も多いと思いますが、自律神経には交感神経と副交感神経があります。
交感神経は「闘争・逃走モード」とも言われており、簡単に言えば興奮状態ということになります。一方で、副交感神経は「摂食・生殖モード」とも言われ、いわゆるリラックス状態のことです。

　それでは、睡眠時にはどちらが優位になった方が良いでしょうか？これはイメージつきますよね？副交感神経が優位になり、リラックスモードになれた方が良いです。

　ところが、常に交感神経が優位になった状態だったらどうでしょうか？"なかなか寝つけない"ということになりますよね・・。

　睡眠の質を高めるためには交感神経を抑制して、副交感神経を優位にすることが大切になる。ここがポイントです！では、何が交感神経に刺激を与えてしまうのでしょうか？そうです！ここで先ほどお話しした「姿勢」が出てくるのです。

　最近、当ジムに来られるほとんどの方が「猫背」に悩まれております。みなさんはどうでしょうか？

　猫背というと「猫背＝背中が丸い」というイメージがあるかと思います。しかし、この猫背は最近進化しています・・・。スマホやデスクワークの影響が大きいと言われていますが、どこが昔と変わってきているのか説明しますね。

　背中はもちろん丸くなっているのですが、背中全体というよりも上背部(首と胸の境目）の一部分だけが過剰に丸くなっています。そして、背中から腰にかけてはむしろ反り過ぎている姿勢になっています。

　上は猫背、真ん中から下は反り腰というように、「猫背＆反り腰」というあまり嬉しくない姿勢の組み合わせになっています。当ジムの会員様も７～８割の方がこの姿勢に当てはまります。

　では、なぜこの姿勢が交感神経を優位にさせてしまうのか？そこには「呼吸」が大きく関係してきます。詳しい説明は省きますが、まず、反り腰になると肋骨が開いてしまい（リブフレア）横隔膜の機能低下が起きてしまうことを知ってください。

　すると、安静時には７割～８割が腹式呼吸中心のはずが、横隔膜がうまく機能しないため、腹式呼吸がうまくできなくなり、胸式呼吸中心になります。

　皆さん、胸に大きく空気を吸い込んでみてください。吸った時に背骨が反る方向に動きませんか？

　横隔膜が動いてゆるやかな腹式呼吸の場合、肋骨が横に広がったり閉じたりするだけですが、胸式呼吸の場合、息を吸うたびに小さいながらも背骨を反らす動作が入ります。

　この背骨を反らす動作が問題なのです・・。背骨には交感神経の通り道があり、反るたびにこの通路を狭くし、交感神経に刺激を与えてしまいます。ストレッチなどで短時間反らす程度であれば問題ありませんが、一日に2万回以上も行われる呼吸ではそうもいきません。

　しかも、このような呼吸で交感神経優位になれば、軽い興奮状態になっているので、ますます呼吸が浅く速くなり、悪循環になってしまいます。

　睡眠時のリラックスモードである副交感神経優位とは程遠いですよね・・。対策方法としましては、息を吐ききる練習から始めてください。また、ストレッチ方法は下にリンク貼っておきますので参考にしてください！

https://www.instagram.com/reel/CtJRp-7t4Nv/?igshid=MWQ1ZGUxMzBkMA==

https://www.instagram.com/reel/CqPLUvesZL_/?igshid=MWQ1ZGUxMzBkMA==

https://www.instagram.com/reel/CnOmrGBNccl/?igshid=MWQ1ZGUxMzBkMA==

　息を吐く大切さはバックナンバーにあります「息を吸う、吐く。足りていないのはどっち？」と「息の吸い過ぎで酸欠に!?　疲れやすい人は必見！」この２つの記事をぜひ読んでみてください！

　さて、最後になりますが、みなさん「睡眠圧」という言葉を聞いたことがありますか？僕は「スタンフォード式　最高の睡眠　西野精治」を読んで知りました。ここで書いてある重要な言葉をご紹介します。

　私たちは目覚めると、脳脊髄液の中に睡眠物質が貯まっていき、それが貯まるほどその後の睡眠の質が高まる仕組みがあります。これを「睡眠圧」といい、簡単に言えば眠気です。夕方にソファーなどで「うたた寝」をすると、この睡眠圧が失われてしまいます。睡眠圧が失われると、その後眠り直しても、良質な睡眠は得られなくなります。

　昼寝の場合は２０分位でしたらOKらしいです。僕もしっかり意識するようになりました。では、良質な睡眠はこの睡眠圧を高め、その後何を意識したら良いかご紹介します。

　「黄金の９０分」・・・。睡眠の最初の９０分で質が決まると言っています。この９０分が上手く眠れないと、その後どんなに寝ても残りの睡眠の質は総崩れになるそうです。

　ここで重要なことは、その９０分をしっかり眠れる環境を作ること。スマホを寝るギリギリまで見ない。着信音で起こされないようにするなど、工夫すればいくらでも出てきます。

　この最初の９０分で多くの「睡眠圧」が放出されます。ここをしっかり作れれば、次の日はスッキリ過ごせます。しかし、それが出来ないと・・・。「苦しい現実世界」の幕があがる。と表現しております(笑)

　そうならないためにも、姿勢、呼吸、黄金の９０分など、しっかり意識していきたいですね！それでは今回はこのくらいで！

　次回は・・・。すみません、最近とても忙しくタイトル決めていません(笑)では、また次回お会いしましょう！

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