むくみ解消で足を細くするには？｜細貝メルマガバックナンバー

むくみ解消で足を細くするには？

2024年05月13日

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　少し久しぶりになってしまいましたが、いかがお過ごしですか？あっという間に暑くなりそうですね！気温の変化も大きいので、体調崩さないように気をつけていきましょう！

　さて、今回のタイトルは「むくみ解消で足を細くするには？」です！むくみでお悩みの方はとても多いですよね・・。むくみに関しての情報は沢山あふれているので、皆さんもご存知の内容かもしれません。

　しかし、理解しているつもりでも、意外と忘れていることも多くあります。ご自身にあてはまることがないか、もう一度チェックしてみましょうね！

　デスクワークを行っている方や、立ちっぱなしの方・・。夕方には脚がパンパンになっていませんか？

　長時間同じ姿勢でいることなどで、脚がだるく感じることも多いのではないでしょうか？とくに女性の方にとっては悩みの種だと思います。

　まずは、むくみの原因をしっかり理解することです。意外とわかっていてもできていないこともあります。根本改善を目指すには、まずは知るということです！

　そして、むくみをとって脚を細くするためには、筋トレも有効なので、そこも含めて解説していきます！

・水分の不足になっていませんか？

　まずはじめに、皆さん！1日にどれくらい水分を摂っていらっしゃいますか？実は一番多く見られるむくみの原因は、1日に摂取する水分量不足です。

　「むくんでいるから、あまり水分を摂取しないほうがいい！」と誤解されている方もいらっしゃいますが、実際は違います。

　お気持ちは本当によくわかります・・。

　しかし、体内に水分が足りないと、身体は水分を排出させないように、身体にため込んでしまいます。

　すると、体内で水分の循環が不活発になり、身体がむくみやすくなります。

　まずは水分をたっぷりと摂って、体内の水分の循環を促しましょう。

　では、どれくらい？？個人差はありますが、1日に摂るべき水分の目安は1.5~2Lほどです。

　普段あまり水を飲まない方は、最初は摂取する量に驚くかもしれません。また、結構飲んでいる！と思われている方でも、実際はそこまで摂れていなかったということも多いです！

　一度にたくさん飲むのではなく、小分けに少しずつ飲むようにしましょう。

・塩分の過多になっていませんか？

　塩分の摂りすぎは、水分の排出を妨げてしまいます。これは、塩分濃度を一定に保つため、水分をため込んでしまうことから起こります。味が濃い方が好き！という方は気をつけたいですね！

・タンパク質不足

　実はタンパク質が不足すると、むくみが出やすくなります。これは、タンパク質が血液やリンパなどの浸透圧を調整している働きなどを持っているからです。

　人間のカラダにとても大切なタンパク質。積極的に摂取していかないと、なかなか必要量にはいきません。

　日本人の食事摂取基準によると、一般の人が必要とするたんぱく質の量は体重1キロあたり0.8gです。体重が60キロの人は1日当たり48gが目安となります。

　スポーツ栄養の研究報告などでは、体重1キロ当たり1.2〜2.0gを目安にするとよいとありあすが、これはしっかり運動をしている方であり、まずは0.8g×体重をクリアしたいですね！

・アルコールをよく飲む

　皆さん、お酒は飲まれますか？僕はビールが好きでよく飲みます(笑)ただ、むくみがでない程度にコントロールしている・・。はずです・・(笑)。飲酒は味の濃い料理にも手を伸ばしやすくなるので、おつまみにも気をつけていきましょう！

　では、なぜむくんでしまうか？それは、アルコールによって血管が拡張され、毛細血管の薄い壁から血液のなかの水分が染みだしてしまうためです。

　また、アルコールの持つ利尿作用により、尿として水分を外に出してしまうという理由もあります。

・運動不足

　運動不足の方や、在宅などで歩くことが少ないという場合、ふくらはぎの筋肉が衰えてしまうことも、むくみの原因となります。

　ふくらはぎは心臓に血液を流すためのポンプの役割を持っていおり、「第2の心臓」と言われる部分。

　ふくらはぎの筋肉が衰えた状態ですと、血流の流れが悪くなりますので、積極的に歩いたり、運動して動かしたい部分です！

　簡単にまとめますと、食べ物などに気をつける！水分をしっかり摂って、ふくらはぎなどを動かす運動をしていくこと。その結果、水分の循環も血液の循環も良くなり、むくみ解消につながる！というわけです。

　それでは、最後に簡単なふくらはぎのストレッチと運動をご紹介して終わりにしますね！

　むくみを解消するために、ハードな筋トレは不要です。

　軽い負荷でたくさんふくらはぎを動かしてあげるような内容の筋トレで、血流のポンプ作用を活発にしましょう。

　・おすすめはカーフレイズ（不安定な方は壁や椅子などでカラダを支えましょう）

　カーフレイズは、立ったままできるふくらはぎの筋トレです。

　1.真っ直ぐに立ち、腰幅に足を開く

　2.足の指の付け根に体重をのせるように、かかとを垂直に上げていく

　3.床にかかとがつかないように下ろす

　かかとを上げたら、「これ以上あがらない！」というところで、下ろさずに一旦ストップします。

　下ろすときはゆっくりと、かかとが床につかないように注意しましょう。

　20回くらいを1セットとし、2～3セット行いましょう。

　他にはこんな運動もおすすめ！

　https://www.instagram.com/reel/CyDQmX5vUI9/?igsh=YWN4bzEzcTlnc28x

　ふくらはぎは硬くてもポンプの役割がしっかりできません。ストレッチもセットで行いましょう！

　https://www.instagram.com/reel/C6AeSANvQQO/?igsh=MThhamoxZDhyYmVhdw==

　最後までお読みいただきありがとうございます！忙しすぎて（言い訳・・）配信が遅れてすみません！

　運動は「知る」「理解する」「正しく実行する」が大切です。少しでも運動に不安がある方は、ぜひオンラインスクールも検討してみてください。お待ちしております！

　それでは、また次回お会いしましょう！

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