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　だいぶ寒くなってきましたが、気温差が大きく体調管理が難しい時期ですね・・。風邪など引いておりませんか？


　今回のタイトルは、知らなきゃ損！ 筋トレは「エキセントリック収縮」で効果倍増！です。本当に知らないと損なので、ぜひ最後まで読んでいただき、トレーニングの意識を変えてください！


　まず、皆さんはエキセントリック収縮という言葉をご存知でしょうか？何となく聞いたとがあるかな・・・。または、全く知らない！がほとんどだと思います。


　実は筋肉の収縮にはいろいろな種類があります。それを知ることで、トレーニングに対する意識がかなり変わります！それではそこからご説明していきますね！


　筋力トレーニングというと重りを持ち上げて、戻して、また持ち上げてというイメージがあると思います。


　その持ち上げるという動作の時、筋肉がギューーって収縮しているのはイメージできますよね？


　ところが実はこれと対になって、重りを降ろすときには筋肉が「伸びながら収縮」していることをご存知でしょうか？？



「伸びながら収縮・・・？？」なんじゃそりゃ？


　それではイメージしやすいように、上腕二頭筋（腕の力こぶ）で例を出してみましょう！


　重りを持ちあげる時、上腕二頭筋はギューーっと収縮しながら力こぶを作ります。この時は筋肉が短縮しています。これを｢コンセントリック収縮（短縮性筋収縮）｣と呼びます。覚えなくていいですからね(笑)


　しかし、重りをゆっくり下す時はどうでしょう？上腕二頭筋は伸ばされていきますよね？ところが！ここが大切！ゆっくり下すためには、力を入れてブレーキをかけなければなりません。


　つまり、ブレーキをかけるために上腕二頭筋は力を発揮しています。あれあれ？？力を発揮する時は筋肉が収縮するはず、でも筋肉は伸ばされている・・・？本来の筋肉の動作方向とは逆方向に筋繊維が引き伸ばされながら収縮しているということになりますよね？


　このような筋収縮を「エキセントリック収縮(伸張性収縮)」と言います！でた！エキセントリック(笑)


　他の例で考えてみましょう！階段を上る時は自分の身体を重力に逆らって持ち上げますからコンセントリック収縮です。主に大腿四頭筋という前ももの筋肉、これが縮みながら膝を伸ばすことで、重力に逆らって体を上げてくわけです。



　ところが、階段の下りはどうかというと、重力に任せて落ちるのではなく、大腿四頭筋が今度は伸びながら適度な力を出してブレーキを掛けます。これがエキセントリック収縮です。


　コンセントリック収縮は、簡単に言えば持ち上げてく移動していく、あるいは加速していくアクセルの働きであり、対してエキセントリックは重力に逆らってスピードダウンしていくブレーキの働き、ということになります！


　筋肉が力を発揮する「筋収縮」には、この２つ以外にも「長さが変わらず収縮する」という不思議なものまであります。例えば、体幹トレーニングのプランクや空気イスのようなトレーニングです。動かないでグッと力を入れていることですね。


　何となく３種類の収縮がご理解いただけたと思います。でも、それが筋トレの効果倍増にどうつながるのかってところですよね！


　では、このエキセントリック収縮の優れたところをご紹介しています。これを知れば今日からトレーニングの意識が必ず変わります！


　ずばり！エキセントリックの方がコンセントリックよりおよそ1.5倍ほど大きな力が出るんです。


　100kgのバーベルを持ち上げられる人は、150kgのバーベルに耐えてゆっくり下ろすことができるということです。

　つまり、トレーニングでは、上げるよりもブレーキをかけながらゆっくり下す時の方が力を発揮できる！２回言いましたよ(笑)

　筋肉に大きな負荷をかけられるということは、それだけ効果が高くなるということです

　コンセントリックと比べてエキセントリックの方が心理的にも肉体的にも負担が少なく、それでいて運動効果が高いということです。


　階段を上るのと、下るのとでは人は普通下る方を選びますよね？経験的に上るコンセントリックの方がエキセントリックより、肉体的にも精神的にも辛いことが分かっているからです。


　しかし、いいことばかりのエキセントリックですが一つデメリットがあります。いや、デメリットでもありメリットでもありますが(笑)それは、「筋肉痛が生じやすいということです。」


　なぜかと言いますと、エキセントリック収縮は、筋肉が伸ばされながら、力を発揮するという相反する動きです。この収縮は筋線維への負荷が大きくなるため、損傷が起こりやすくなるからです。


　階段をたくさん下りた！坂道をたくさん下った！そんな次の日あたり、結構きつい筋肉痛の経験はありませんか？絶対ありますよね！


　でも、この筋肉痛は回復する過程で筋肉が成長していくので、メリットとも言えます。気を付けたいのは、力の発揮ができる分、トレーニングの追い込みができます。追い込み過ぎますと、激しい筋肉痛が何日間も続き、仕事や日常生活にも影響が出てしまいます(笑)・・。何事もほどほどですね！


　さて、それではまとめていきます。これをどうやってトレーニングに取り入れるのか？答えはめちゃくちゃ簡単です！「ゆっくり下すこと！」です。


　よくトレーニング動画や本などで「ゆっくり下しましょう！」と見たり聞いたりしますよね。皆さん・・。実際どうでしょう？


　何となくわかっちゃいるけど、上げる時は頑張り、下す時は脱力しながらストン！となっていませんか？(笑)実はすごーーーくもったいないのです・・・。


　せっかく頑張って上げたのでしたら、そこから下す動作は、先ほどもお伝えした通り、1.5倍の力が発揮できる局面です。そこでしっかりブレーキをかけてトレーニングすれば、同じ１０回でも効果は爆上がりですよね！しかも、心理的にも下す方が楽なんです。


　もちろんストンと下すより、ずっときついですが、目的は筋肉を強くすること！それであれば、下す時のエキセントリック収縮は無視できませんよね！行きは運動、帰りは休憩ではなく、両方に負荷をかけた方が、はるかにトレーニング効果や時間効率も跳ね上がります！



　最初から超スローで下すのは大変なので、まずはいつもより「ゆっくりブレーキをかける」イメージで少しずつ挑戦してみてください！


　それではまたお会いしましょう！寒くなりますので、風邪などには十分気を付けてくださいね！


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