ウォーキングの２倍！「スロージョギング」のススメ！｜細貝メルマガバックナンバー

ウォーキングの２倍！「スロージョギング」のススメ！

2023年07月21日

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　さて、今回のタイトルはウォーキングの２倍！「スロージョギング」のススメ！です。それにしても暑い日が続いておりますね・・。皆さん体調はいかがですか？これだけ暑いと運動もなかなかできませんよね。朝にウォーキングや夕方のジョギングなど、いろいろ工夫されていると思います。

　今回はそんな暑い夏に知っておくと便利な「スロージョギング」についてのお話しです！本当にオススメですのでチャレンジしてみてください。しかも！ジョギングなのに室内でもできるところが最高です！

　皆さんはスロージョギングという言葉を聞いたことはありますか？その名のとおり「ゆっくり走る」ことです・・・(笑)

　気軽にできるジョギングよりもさらにハードルが低く、足腰への負担が少ないので、体重が重い人や運動初心者、お年寄りなど誰でも挑戦できる有酸素運動として最近注目を集めています！しかも疲れにくいのが特徴で、最高でしかありません！

　興味ない！と読むのをやめる前にこれはいかがでしょうか？・・。走る速度によって多少の誤差はありますが、なんと消費カロリーはウォーキングの約2倍・ランニングと同程度カロリーを消費できる！めちゃくちゃゆっくり走るのにですよ！

　ウォーキング中心の方は知っておきたいですよね？ジョギングがしんどくても、ジョギングよりずっとゆっくり走っても効果がほぼ一緒・・。ジョギングしている人も知りたいですよね？

　では、まずどの位のスピードなのかをご紹介します！通常、ジョギングで人が走り出す速さは「時速6～７km」程度とされています。

　では、とにかくゆっくり走るスロージョギングはというと・・。歩幅の狭い「らくらくジョギング」のため、そのスピードたるや時速4～5kmです。ほぼ一般的な歩行速度。しかも！早歩きの人には抜かれてしまうスピードです(笑)

　このスピードだと、初心者の人でも簡単に5km、10km走れてしまうと言われています。

　それでは先ほどお伝えしました消費カロリーを見てみましょう！

　体重50kgの人が時速3～6kmのウォーキング・時速3～6kmのスロージョギング・時速7km以上のランニングをそれぞれ1km行った場合、

ウォーキングの消費カロリー：25kcal
スロージョギングとランニングの消費カロリー：50kcal

　嬉しくないですか？凄くないですか(笑)カラダに負担がなく、ウォーキングの2倍であれば、僕ならスロージョギングを選びます。ただし・・。欠点としましては、時間効率を考えればやはりジョギングです！

　そもそもゆっくりとはいえ、走っているのに疲れない理由はなぜ？ここを知っておかないと間違ったやり方になってしまいますし、やる気もおきてきません！

　まず、走り続けることが困難になる大きな理由の一つが乳酸の発生です。有酸素運動だと乳酸の発生を減らせます。有酸素運動（ウォーキングや軽いランニング程度）から無酸素運動（きつめの筋トレやきつめのランニング））に急に切り替わるポイントを最大酸素摂取閾値といいます。

　このポイントがどのくらいにあるのかというと、何とか話をしながら走れるあたりといわれます。

　しかし、それ以上の速度になると急に乳酸の発生が増加・・。歩きたくなる感覚であったり、止まりたくなる疲れがおそいかかります・・。

　トレーニング効果は、この最大酸素閾値境界における運動強度がもっとも効率的とされます。しかし、初心者にとって何とか話ができる運動レベルでもいささか高いハードルで、その領域に達するととても運動を続けられません。乳酸に対する耐性ができていないためと思われます。イメージできますよね（笑）

　そこで、思い切りレベルを低くしたのがスロージョギングです！その運動強度は、楽に話をしながら走れる強度。歩くスピード位のイメージです！このスピードですとほとんど乳酸が発生しません。そのために、初心者でも長時間走れるというわけです。

　そこで、今回のメルマガでお伝えしたいことは、歩くのでしたら同じ時間スロージョギングをした方が得ということです！もちろん毎回でなくてもかまいません。ウォーキングの2倍カロリーを消費し、筋肉、そして骨にもしっかり刺激が入るので、たまにはスロージョギングを取り入れたいところです！

　それでは最後にどのように実際やれば良いのかお伝えしますね！しかも室内でもできるので、その方法を合わせて解説していきます。

　スロージョギングは、姿勢がとても大切です。背筋を伸ばした状態で、ひじは軽く曲げましょう。ゆっくり走るとウォーキングのように、腕をだらっとさせてしまいがちなので注意が必要です！目線は遠くを見るように意識します。すると、喉が開いて呼吸がしやすくなります。

　そして歩幅は普段歩くときの半分程度にしつつ、一定のリズムで小刻みに足を動かします。一歩につき10～20cmを目安にして、歩幅を小さくするよう心掛けましょうね。

　走る時間に関しましては、ペースを上げたり負荷を増やす必要はないものの、ある程度の時間続けることは重要です。最低30分は走り続けるようにしましょう。

　特にダイエット目的の場合は、脂肪が効率よく燃え始めるのに最低20分はかかるので、それよりも早く走るのを止めてしまうとなかなかダイエット効果が得られません。もったいないですよね・・。

　えっ！そんなに長く走れない・・。という方もいらっしゃいますよね。心配しないでください！

　３０分走り続けるのがきつい場合は、１０分走って５分歩くを３セット繰り返すなど、複数回に分けてトータル３０分間走ればOK。朝・昼・晩と分けて取り組んでも、得られる効果は同じです。

　または、「１分間スロージョギングをして、少し休憩する」ことを３０回繰り返したり、「５分間のスロージョギングを１日に６回」したりというように、分けて行っても大丈夫です。もちろん足りない分を室内で行っても大丈夫ですよ！最初はカラダを慣らすため１０分位からスタートがオススメです！慣れれば３０分は目の前です！

　それでは室内で行う方法をお伝えしますね！室内でのスロージョギングの走り方は、基本的に外で取り組む方法と同じです。

　ヨガマット１～２枚程度のスペースを空け、「６歩進んで３歩でターン」を繰り返します。上から見ると「８」の字を書くように進みます。もちろんスペースがなければ、その場でも大丈夫です！やり方は工夫次第ということです！テレビを見ながら、音楽を聴きながらなど、リラックスした状態で行うと継続しやすいですね！

　スロージョギングを通して全身の血行が良くなると、脳にもしっかりと酸素や栄養が行きわたるようになります。認知機能や記憶力が向上するほか、思考力を担う部分の働きも活性化されるます。頭がすっきりとして、ストレス発散やリフレッシュ効果が期待できます。やるしかないですよね！

　息切れするほどのハードな運動では、反対にストレスとなってしまいますが、スロージョギングでは心地よい疲労感を実感できるはずです。ぜひお試しを！！

　最後にLINEオープンチャットでは、運動を少しでもした時に簡単報告、そのコメントに対して「応援」や「励まし」をお互いし合います。これが本当に効果が出ており、皆さん運動がしっかり習慣化してきております！僕も毎日、投稿を読ませていただき、しっかり応援のメッセージを届けています！ぜひ気軽にご参加いただき、遠慮なく投稿してくださいね！皆さん本当に良い方ばかり集まっています！

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