絶対に知っておくべき「血糖値スパイク！」｜細貝メルマガバックナンバー

絶対に知っておくべき「血糖値スパイク！」

2023年09月01日

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　まだまだ暑いですねー！疲れが出て体調を崩されている方も多いのではないでしょうか？もう少しなので、頑張って乗り越えていきましょう！

　まずはじめに！甘いもの、炭水化物大好きさんですか？お腹ペコペコで白米のドカ食いしていませんか？当てはまる方は最後まで絶対に読んでください！(笑)

　さて、今回のタイトルは、絶対に知っておくべき「血糖値スパイク！」です。血糖値スパイク？？聞いたことない方も多いかもしれませんが、これは絶対に知っておいた方が良い内容です。特に糖尿病の心配がある方は必ず読んでくださいね！

　また、健康のためだけではなく、手軽にできるダイエット法としてもスタートしやすいです。同じ量を食べても、食べる順番によってカラダへ与える影響は全く違ってきますので。それでは一緒に学んでいきましょう！

　まずは、そもそも血糖値とは？からですよね！ここがわからないと理解できませんので。血糖値とは、血中に存在するブドウ糖の濃度を指しています。ブドウ糖とは、生命を維持するために必要不可欠なエネルギーです。

　んーー？よくわからないですよね！炭水化物、糖質、ブドウ糖・・・。全部エネルギーだし一緒のイメージしかない・・。では、簡単にそのあたりもここで知っておきましょう！

　実は炭水化物は、エネルギーになる糖質と、ヒトの消化酵素では消化されないため、ほとんどエネルギーにはならない食物繊維に分けられるのです。なるほど！「炭水化物＝糖質＋食物繊維」というわけですね！

　糖質は炭水化物のうち、体内で分解・吸収されエネルギーとして使われるものを指します。では、糖質とブドウ糖の違いは？？

　では、簡単に説明していきます！食べ物や飲み物から摂取された糖質の多くは、最終的にブドウ糖に分解されエネルギー源として使われます。糖質が分解されたものがブドウ糖ということですね。

　もう少し血糖値のことを詳しく知っていきましょう！血糖値の上昇と低下は、次のような仕組みで起こります。

　パンや米などの炭水化物を口にすると、まずは唾液で分解されます！その後、小腸でブドウ糖に分解されます。この過程でようやくブドウ糖になるわけです！説明していたので理解しやすいですよね・・？(笑)

　さて、ここでブドウ糖が体内に吸収されることになります・・。吸収されると血液中のブドウ糖濃度が上昇し、血糖値が高くなるということです！

　血液中の血糖値が上がると、膵臓から血糖値を下げるホルモンであるインスリンが分泌されます。まず、糖を摂りすぎると膵臓は大忙しになることを覚えておいてください！

　インスリンによってブドウ糖は肝臓に蓄えられますが、肝臓に蓄えられなかったブドウ糖は筋肉や脂肪へ吸収され・・・。糖と脂肪のコンビ・・・。血液中のブドウ糖濃度が下がって血糖値が低くなります。

　このような流れがあり、食事の前後で血糖値が変化するということです。通常であれば食前の値は約70～100mg／dlが目安です。食後はゆるやかに上昇し、ゆるやかに下がっていきます。

　本来はこのようにインスリンの働きによって血糖値の上昇が抑えられます。しかし、よく耳にする「糖尿病」は、インスリンの分泌量が少なかったり(インスリン分泌不全)、インスリンの働きが悪かったり(インスリン抵抗性)して、血糖値が下がらない状態が慢性的に続くことで起きてしまいます。

　ちょっとイメージしていただきたいのですが、普段から糖質のとり過ぎで、膵臓がフル稼働し疲弊しているところに、大量の糖質が体内に入ってきたら・・・。

　インスリンによって血糖値を下げるはずが間に合いませんよね？食事から血液中に取り込まれるブドウ糖の量が、インスリンの働きによって細胞に取り込まれるブドウ糖の量を大きく上回ることになりますよね！！

　先ほどもお伝えしましたが、通常は血糖値の変動の波はゆるやかですが、食後の血糖値が急上昇と急降下を起こす状態を「血糖値スパイク」といいます。

　ここでついに出てきましたね(笑)スパイクは「とげ」を意味しますが、血糖値をグラフで見た時に「とげ」のような形になっていることから、そう言われております。

　では、どんな人がなりやすいのか？血糖値スパイクは、ダイエット中で朝ごはんを抜いてしまう方や、忙しくて朝ごはんや昼ご飯を抜いてしまったりする方に多くみられる傾向にあります。

　食事を制限すると低血糖の状態が長く続き、体の中でブドウ糖が枯渇した状態になります。その後、食事をすることで血糖値は急上昇。これに伴い、インスリンも大量に分泌され、急激に血糖値が下がってしまいます。

　このような血糖値の乱高下により、食後の強い眠気やだるさだけでなく、めまいや気分の悪さが引き起こされることもあります。

　血糖値スパイクを繰り返すと、徐々にすい臓が疲弊し、インスリンの分泌量が減少。最終的には、正常に血糖値を処理できなくなり、糖尿病へとつながってしまう危険もあるので要注意です！

　そしてこの「血糖値スパイク」は放置しておくと大変なことにもなります！血管に大きな負担がかかるため、動脈硬化が進みやすくなり、心筋梗塞、脳梗塞などのリスクが上昇します。また近年では、「がんや認知症のリスクになる」という報告もあります。

　身近でとても危険な「血糖値スパイク」・・・。しかし、安心してください！本当に簡単な方法で改善できます！しかも今日からすぐに！！

　何となくは知っていると思いますが、もう一度重要性を理解していただきたい内容です。それは・・。食事の「食べる順番」です！この順番を調整していくことで、血糖値をゆるやかに上昇させることができます。

　食事の順番ですが、「野菜」→「肉や魚」→「ご飯やパン」が良いと言われています。食物繊維を多く含んでいる野菜を最初に食べると、後から入ってきた糖の吸収をゆっくりにしてくれます。

　本当にこんな簡単なことで改善できるのであれば、今日から気を付けていきたいですよね？

　これはダイエットにも効果的です！なぜなら、血糖値の急上昇は大量のインスリンを分泌させてしまい、ブドウ糖が脂肪に変わりやすい状態になるからです！

　その他にも気を付けたいことは、早食いをせず、ゆっくりよくかんで食べるということです。食事内容の工夫としては、炭水化物・糖質のとりすぎを避ける。血糖値が上がりやすいうどんや白米をそばや玄米などに置き換えるなどもあります。

　以前メルマガで、運動は目に見えない内面的な変化を大切にしましょうとお伝えしましたが、ここでも運動は効果を発揮します！

　血糖値スパイクを予防するための運動は、食事の約1時間後に行うことが有効だといわれています。

　散歩やジョギングなどの有酸素運動だけでも効果はありますが、スクワットなどの筋肉に負荷がかかる運動を組み合わせることでより高い効果が期待できます。

　そして最後に僕がオススメする方法もご紹介して終わりにします！それは・・・。血糖値の上がりやすさを示す指標「GI(グリセミック・インデックス)」を気にして食品を選ぶことです。

　実は知らず知らずのうちに、血糖値をぐんっと上昇させてしまう食べ物を選択しているケースがとても多いです！知ることで避けられるリスクがあります。軽い気持ちでGI値の表を見てみましょう！最後にリンク張っておきますね。きっと驚くはずです！

　では、GI値の説明をします。オーストラリアのシドニー大学ではGI値が70以上の食品を高GI食品　56～69の間の食品を中GI食品　55以下の食品を低GI食品と定義しています（グルコースを100としている場合）。

　GIが高い食品は、一気に血糖値を上昇させるため、血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されたり、分泌が追いつかなくなるということが起こります。

　逆にGIが低い食品では、糖がおだやかに取り込まれ、血糖値の上昇もゆるやかになるため、インスリンも分泌しすぎることなく、糖はすみやかに組織に吸収されます。

　このように、おだやかに糖を取り込む低GIの食品を知ることは、健康的な生活のためにとても重要です。

　人間にとって欠かせない栄養素である炭水化物を、ゆるやかに吸収することは、急激な血糖値の上昇や脂肪をつきやすくする肥満を防ぐためにも、もちろん豊かな食生活にも、大きく関わってきます。

　ちょっとしたことを知ることで、長い目で見れば大きなリスクを減らすことができます。小さなことから行動に移して健康になりましょうね！！

「GI値一覧」
https://www.rakuten.ne.jp/gold/papamama/alpha30_GI.html

　それではまたお会いしましょう！

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