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　少し涼しくなってきましたね！これから運動の季節です。そんな季節に少しでも知識を取り入れていただき、お役に立てればなと思い・・。タイトルを知っ得！「筋肉と脂肪」のお話し！にしました！それでは一緒に学んでいきましょう！



　まずは、本当に良く勘違いされてしまう「運動をやめて、筋肉が脂肪に変わっちゃいました！」からです。ジムで仕事をしていますと、カウンセリングで良くお客様から聞く言葉です。ここをまず理解しましょう！



　結論から言いますと、「筋肉」と「脂肪」はまったく別のもので、お互いが変化するということはありません。


　そもそも、筋肉と脂肪は構成する物質が異なります。筋肉は主にタンパク質、脂肪は主に脂質からできています。構造が違うため、筋肉が脂肪に変わるということはありません。


　でも！！体重が変わっていないのに、プヨプヨしてきたし、体脂肪も増えてきたし！このようなことが勘違いにつながっていると感じます(笑)



　筋肉が脂肪に変わったと感じるのは、筋トレを辞めたことで筋肉量が少なくなる一方、運動量の低下によって同時に脂肪がついてしまうからです。



　ただし、直接筋肉が脂肪に変わっているわけではないのですが、脂肪が増えてしまうことに変わりありません。そのため、筋トレを辞めてしまう場合は、食事面での調整によって体脂肪を増やさないようにする必要があります。それができないのですが・・。



　それではまず、皆さんが気になって気になって仕方ない「脂肪」から軽く学んでいきましょう！


　実はこの脂肪・・。男女で蓄積される部位に違いがあります。女性は妊娠したときに、赤ちゃんを育てる子宮を守る必要があるため、皮下脂肪がつきやすくなっています。



　一方、男性は内臓脂肪がつきやすいと考えられています。内臓脂肪は燃焼しやすく、活動のためのエネルギーへとすぐに変換されるという特徴があります。


　そのため、力仕事など、比較的体を動かす機会が多い男性は、内臓脂肪がつきやすい仕組みになっているのです。男性ずるい！という声が聞こえてきそうです(笑)



　内臓脂肪と皮下脂肪では落としやすさも異なります。脂肪を落とそうとダイエットや筋トレを始めると、まず先に落ちるのは内臓脂肪です。



　これは、皮下脂肪に体温の維持や外部の衝撃から内臓を保護するという働きがあるため。ダイエットや筋トレをすると、優先度が低い内臓脂肪から落ちていくのです。



　このようなカラダの仕組みがあるため、女性の方がお腹周りの脂肪を落としたい！と思っても、優先順位から考えると、まずは見えにくい部分から落ちていくということです。



　ここがダイエットで妥協してしまう原因にもなります。せっかくお腹周りの運動しても効果がなかなか見えてこないので・・・。カラダにはカラダの都合があるということですね。少し引き締まるなどの実感はあると思いますが・・。



　余分な内臓脂肪がなくなると、皮下脂肪が落ちていきます。まず、燃焼されるのは腕やふくらはぎ。最後に落ちるのが、腰周りやお腹周りです・・・。気になるお腹が最後とは・・。


　この順番を知っているだけで、カラダのどの部分に変化が出ているかイメージができます。じっくりコツコツ継続でき、おなか周りに変化が出たころには、全身の変化も出ているということです！



　それでは次に「筋肉」のことを学んでいきましょう！筋肉のことでよくご質問いただくことは、筋肉痛でもトレーニングして大丈夫ですか？という内容です。では、その辺も含めてお話していきます！



　皆さん！「超回復」という言葉を聞いたことがありますか？これは、頑張ってトレーニングして、筋肉痛になった時など特に関係してきますので、軽く理解していきましょう！



　筋肉を強くさせるには、筋肉の破壊と修復を繰り返さなければなりません。筋力トレーニングを行うことによって筋肉は破壊され、それから「24～48時間」かけて徐々に修復されます。


　トレーニング後は筋肉が破壊されてしまうので、トレーニング前よりも筋肉の総量 は減少しますが、適切な時間休息を与えることで修復され、一度減少してしまったはずの筋肉がトレーニング前よりも大きく強い筋肉になる。これが「超回復」です！



　つまり、超回復が起こるのを待ってから次のトレーニングを行うことが、筋肉を強くさせるには理想的といえます。



　もっとわかりやすく説明しますと、トレーニング後はだいたい2日位（４８時間）の休息を与えて、超回復のタイミングでトレーニングすると、力がいつもより発揮できて効率が良いということです。


　もちろん、本当に負荷の低いトレーニングで、筋肉痛も翌日の疲労もなければ、そこまで意識する必要はありませんが、新しいトレーニングやいつもより負荷を高めた場合は特に休息を意識した方が良いでしょう。



　超回復を知らない方は、超回復が起こる前（筋肉の修復を待たず）に次のトレーニングを行ってしまいます。


　これは、筋肉の破壊だけを繰り返していることになりますので、筋力トレーニングを続けているにも関わらず、期待通 りの成果を出すのが難しくなります・・。そんなの悲しいですよね！



　超回復の原理を有効に利用することによってはじめて、筋肉は強く逞しくなります。しかし、一定の休息時間を取らずに筋力トレーニングを毎日のように行うと、筋量が増加する前に筋肉が再度破壊されてしまい、筋肉は痩せ細ってしまいます。



　先ほどもお伝えしましたが、本当に軽い負荷でしたらそこまで意識する必要はありませんが、ちょっとでも心配な時は、多くトレーニングした部位以外のトレーニングを行っていけば、毎日のように運動しても大丈夫です！



　例えば、昨日は脚を結構トレーニングして、回復しているかわからないので、今日は脚をお休みさせて、上半身中心でトレーニングしよう！など。


　より効率の良い筋力トレーニングを行うためにも、トレーニング間に適切な休息を取ることを心掛けて下さいね。



　反対に、休息を取りすぎると、せっかく超回復によって一度増えた筋肉が元に戻りますので、注意してください。頑張った筋トレの２日後くらいが、筋トレしたら最高の日というわけです！そこを上手く利用できるとベストですね！



　もし、時間がなくてその日に運動をしっかりできない場合は、ほんの少しでも刺激を入れてあげるだけでもいいです。短時間でも！なぜなら・・・。もったいないから(笑)



　では最後に！脂肪を燃焼させたい（ダイエット）に効果的な運動の順番をお伝えします！知っておくとかなり便利です。



　それは・・・。筋トレと有酸素運動はどっちが先？組み合わせ方は？です。これも良くいただく質問なので、ついでに学んでしまいましょう！



　皆さんはどっちだと思いますか？筋肉をしっかりつけ、余計な脂肪を落とした体を手に入れたい・・・。



　そんな目標を持ってトレーニングされている方も多いのではないでしょうか。そんな方には絶対に読んでいただきたいです！



　それでは答えです！筋肉量は落とさず脂肪量を落としたいときは「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめです。


　筋トレで筋肉をつけると、基礎代謝が高まり、運動していないときにも脂肪分解を高める効果が期待できます。



　さらに、筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。子供のうちは背を伸ばすために必要なホルモンといわれますが、成人の場合筋肉や骨、皮膚を強くする作用があります。


　この成長ホルモンが大量に分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。


　つまり、成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うことは、脂肪燃焼を狙うときにとても効果的なタイミングといえます。



　でも、いつ成長ホルモンが出ているかなんてわからないですよね？
その答えは・・。基本的にですが、成長ホルモンの分泌は、筋トレを始めてから30分〜１時間後くらいがピークだと言われています。


　しかし、これにはすごく個人差があり、１時間後の人もいれば2.3時間後の人もいます。ただ時間がたってしまうと、せっかく出した成長ホルモンを脂肪燃焼のために活用することができなくなってしまいます。


　成長ホルモンは筋トレをしている最中から出ているので、筋トレが終わって一息ついたらすぐに有酸素運動を始めるのがいいと思いますよ。


　例えば、ご自宅で筋トレをして、一息ついてからジョギングする！というのもいいですね。いや、むしろ最高です(笑)



　少なくとも筋トレ後、２時間以内にできるだけ有酸素運動をするようにしてください！これを知ったら筋トレ後にスロージョギングやジョギングやりたくなりますよね？(笑)



　正しい知識を身につけて、運動の秋に積極的に頑張りたいですよね！食欲の秋には負けないように・・・(笑)


　最後まで読んでいただきありがとうございます！それではまたお会いしましょう！


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