「筋肉痛」の勘違いを解説！｜細貝メルマガバックナンバー

「筋肉痛」の勘違いを解説！

2023年10月01日

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　ようやく涼しくなってきましたね！これから本格的に運動の季節です。このタイミングを利用して運動を習慣化させたいですね！

　さて、今回のメルマガのタイトルは「筋肉痛」の勘違いを解説！です。前回は「筋肉と脂肪」のお話しでしたが、その流れで筋肉痛のことも理解してしまいましょう！

　前回もお伝えしましたが、筋肉を強くさせるには、破壊と修復を繰り返さなければなりません。この破壊の直後や数日後に筋肉痛が起こる時があります。

　ここでよく耳にするのは・・・。「年をとったから筋肉痛が遅く出た！」です。これは本当なのでしょうか？皆さんはどう思いますか？

　早速、結論です。筋肉痛が遅れてくるのに年齢はあまり関係がありません。あるのは、運動負荷の大きさです。

　いや・・・。そうは言っても絶対に若いころより筋肉痛が遅くなっている！とおっしゃる方もいると思います。

　では、その辺も理解していただくために、意外と知らない「年齢と筋肉痛の関係」についてしっかり解説していきますね！

　まずはちょっと質問です！筋肉痛が2種類あることをご存知でしょうか？ほとんどの方が知らないと思います・・。

　筋肉痛には、運動している最中に発生する「現発性筋肉痛」と、運動の数時間～数日後に発生しその後数日間続く「遅発性筋肉痛」の2つの種類があります。

　では、私達がいつもなっている筋肉痛はどっち・・・？一般的に「筋肉痛」と言うと、後者の遅発性筋肉痛を指します。

　こんなことありませんか？いつもより急な坂道や長い階段を降りると、その場ですぐにではなく、翌日や翌々日に太ももなどに筋肉痛が発生した経験・・・。特に旅行後など(笑)　ありますよね？

　これが「遅発性筋肉痛」です。では、先ほどの「現発性筋肉痛」との違いを少し深堀していきますが・・・。その前にそもそも筋肉痛とはどうして起こるのか？からですね！

　筋トレで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりすることで、筋肉を構成している筋繊維（筋肉の繊維）に傷がつきます。

　その筋繊維の傷を修復する過程で起こるのが、炎症反応です。筋トレ後に何となく熱を持っている感じがこれです。

　炎症反応が生じると、ブラジキニンやヒスタミン、プロスタグランジンなどの痛みを生み出す物質が生成され、これが神経を刺激して、筋肉痛が起こると考えられています。

　ここで重要なのが、筋線維そのものには痛みを感じる神経はないというと・・・。えっ！！ではなぜ痛いの？？

　筋肉痛は先ほどお伝えした炎症反応により、痛みを生み出す物質が筋膜（筋膜とは筋肉を包んでいる膜）に届くようになって初めて感じます。筋肉痛が遅れてやってくるのはこのためです。

　では2種類ある筋肉痛の違いはどこから生まれるのか・・。それは、筋肉痛が現れるまでの早さを左右する運動強度です。

　筋肉痛が遅く現れたときは強度の低い運動を行ったときです。これをなぜ年齢と関係あるように感じてしまうか・・。ここがポイントですね！

　答えは簡単です・・・。皆さん！　最近、学生の頃のように全力で走ったことありますか？トレーニングで考えるとしたら、自己ベストに挑戦するほどの負荷です。

　筋肉痛のメカニズムは未だに完全には解明されていませんが、筋肉にかける負荷が高ければ高いほど、激しい筋肉痛が短い時間で発生することが分かっています。

　筋肉痛が短い時間で発生することが少なくなったのは、年齢を重ね、全力疾走などの激しい運動を行わなくなったということですね。

　これは仕方のないことで、健康のために適度な運動を心がけているからです。怪我したら意味がないですし、きついと継続できないので。僕はそれでいいと思います。

　たまーーに、早い筋肉痛が起きる運動があれば、あっ！少し強い負荷がかけられたと思える程度で十分です。何より「継続」が重要です！

　まとめますと、年齢を重ね筋肉を酷使することがなくなるため、「遅発性筋肉痛」が中心となり、。「現発性筋肉痛」が起こるような強い負荷をかけなくなった・・。

　これが「筋肉痛になるのが以前より遅くなったのかな」と感じてしまう原因と考えられます。

　も少し深堀します(笑)　なぜ、運動強度によって、筋肉痛のタイミングが早くなったり、遅くなったりするのかを解説します？

　それは、筋肉の「損傷」と「修復」のバランスによって、痛みが出るタイミングが決まってくるからと言われております。

　筋肉は運動による「損傷」が起こると、そこからの「修復」が始まります。強度が高い運動をすれば、筋肉のダメージの蓄積が早く、修復のスピードが追いつかなくなります。そのような理由から筋肉痛が「早く出やすい」わけです。

　一方で、強度が低い運動の場合は、筋肉のダメージの蓄積よりも、修復のスピードが上回り、筋肉痛が「遅くなりやすい」というわけです。ダメージの蓄積が遅いと、筋肉痛の感知にも時間がかかるわけです。

　では次に筋肉痛になったらどうすればいいか？という疑問にお答えしていきます。ご存知の方も多いと思いますが、一緒に復習していきましょう！

　筋肉痛は、筋繊維の修復が終わっていないことを示していますので、トレーニング効果の面からも、筋肉痛が出ている部位のトレーニングは避けた方が賢明です。

　どうしてもトレーニングをしたいというときは、筋肉痛が出ている部位以外を鍛えることをおすすめします。

　例えば、下半身に筋肉痛が出ていれば上半身の筋トレをする、太ももに出ているときは上腕を鍛えるなど。あらかじめ筋トレのスケジュールを組んでおき、定期的に部位を変えるなどの工夫をすると良いですね。

　もちろん思い切って筋肉痛があるときは休養する！でも良いと思います。この辺りのお話は前回の「筋肉と脂肪」のお話しで説明していますね。「超回復」を知ることで効率よくトレーニングできます！

　では、最後に筋肉痛を少しでも楽にさせる方法をご紹介して終わりにしたいと思います！まずはオススメとしまして入浴です！

　ただし、トレーニング後にあまりにも熱を持っていている場合は注意が必要です。適度な運動後を前提としてください。

　入浴は心と体の疲れを取るだけでなく、リラックス効果も期待できます。もちろん筋肉痛にも入浴は効果的です。

　筋肉や関節がほぐれる他、新陳代謝が活発になり疲労物質の排出が促進されます。温度は40℃程度の熱すぎないお湯がおすすめです。

　また温冷交代浴も良いですよ！40℃程度のお湯に3分、その後30℃程度のぬるま湯を30秒ほどかける、を2〜3回繰り返すことで血行が促進され疲労回復に効果が期待できます。入浴の前後には水分補給を忘れないようにしましょうね！

　その他に絶対忘れてはいけないことは食事への意識です！破壊された筋肉を修復させるには栄養が必要です。これが足りないとスムーズに修復できませんよね・・・。

　まず、筋肉を作るためには、タンパク質の摂取が欠かせません。タンパク質は身体の中で「アミノ酸」に分解されますが、アミノ酸の中でも筋肉の保持や増量にもっとも重要な役割を果たすのが「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」です。

　BCAAは分子構造の中に分岐を持つアミノ酸の総称で、バリン、ロイシン、イソロイシンをあらわしています。これらは、筋肉の分解を抑制するとともに、筋肉のエネルギー源となります。

　BCAAは、体の中で合成できないので「必須アミノ酸」とも呼ばれます。代表的な食品には、まぐろの赤身、かつお、鶏肉、牛肉、卵、牛乳などがあります。

　タンパク質が不足してしまいますと、筋肉を分解してしまいますので、食事もしっかり意識して、強い筋肉に修復させましょう！

　最後は皆さん大好きマッサージです！痛みのあるところをマッサージすると、その部位の血管が拡張し血流が増加することにより痛みの原因物質の除去が促進されるといわれています。

　しかし、強すぎる指圧は筋組織を痛めてしまい、もみ返しを引き起こす可能性も。少し物足りないくらいの圧でマッサージするようにしましょう。代わりにストレッチでも良いですよ！

　いかがでしたか？筋肉痛が遅くなって、年をとったと自信をなくさないでください！筋肉は何歳からでも鍛えられます。正しい知識と回復方法を理解して、今後の運動に生かしていただければ嬉しいです！

　それではまたお会いしましょう！

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