このページは、ヴェジ・ギャングプランクのメルマガ「ヴィーガンレポート」のバックナンバーのページです。

○○○○様

メールアドレス：読者のメールアドレス

メルマガ特典はこちら　↓
ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
https://vegegangplank.wixsite.com/website


〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

▼メルマガ「ヴィーガンレポート」
　バックナンバーページ
　↓↓↓↓↓
https://mail.os7.biz/b/xpcn

今日の記念日は以下の通りです。

・クリスマス・イヴ
・エムセラ・尿失禁改善の日
・ブルボン・プチの日

今日の記念日はこちらをご覧ください。

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日はクリスマス・イヴです。
イベントと捉えた時には、
最近は、ハロウィンに押され気味のクリスマスです。
今日はこのクリスマス・イヴをご紹介します。

●クリスマス・イヴ
「クリスマス・イヴ」（Ｃｈｒｉｓｔｍａｓ　Ｅｖｅ）は、
キリスト降誕祭である１２月２５日の
「クリスマス」（Ｃｈｒｉｓｔｍａｓ）の前夜。

「ｅｖｅ」は「夜・晩」を意味する
古語「ｅｖｅｎ」から来たもので
「クリスマスの夜」という意味になる。
キリスト教会暦では日没が一日の始まりであり、
クリスマスは２４日の日没から２５日の日没まで
となるので、その間の夜である２４日の
夜のことを「クリスマス・イヴ」と呼ぶ。

日本では「クリスマス（１２月２５日）の前夜」と
認識されることが多いが、正しくはその言葉通り
「クリスマス当日の夜」となり、
「クリスマス・イヴ」は既に「クリスマス」に
含まれている。

日常会話では単に「イヴ」と呼ばれることがあり、
「１２月２４日」を指す場合もある。
キリスト降誕の前夜祭として、
この日からクリスマス当日の１２月２５日に
かけて礼拝が行われる。この礼拝は
カトリック教会ではミサ（ｍａｓｓ）と
呼ばれる。
欧米ではこの日から１月１日または
１月６日までが「クリスマス休暇」となる場合が
多い。

クリスマスはキリスト教の祭礼の一つだが、
日本では宗教とはほとんど関係なく、
国民的な年中行事の一つとなっている。
この日が近付くと街のデパートや商店街、
一般家庭でもクリスマスツリーを飾ったり、
親しい人や子どものためにクリスマスプレゼントを
用意したりと、クリスマスムードが一気
に盛り上がる。

雑学ネタ帳ークリスマス・イヴ
（12月24日 記念日）
https://zatsuneta.com/archives/112241.html

クリスマス・イヴと言えば、会社で仕事を
しているという記憶しかありません。
寂しい思い出ばかりです。(;^_^A

ただ、どこかで書きましたが、
私ヴェジは、ある教会で、洗礼を受けて、
按手礼も受けているのでその教会では
伝道師という立場でした。

しかし、その教会は消滅してしまったので、
私は通うべき教会は存在しません。
そのため、仕事を抜け出せる時は
縁のある教会に行きました。

教会の人は優しく私にとっては素敵な
思い出となっています。

さて、今日は、ヴィーガンでも
馴染み深い「プロティン」について
ご紹介します。

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーー
「プロティン」全般について
ーーーーーーーーーーーーーーーーー
今日の参考記事は２つあります。

１つ目ですが、

素朴な疑問
プロテインは美容にいいって本当？
https://halmek.co.jp/qa/886

●プロティンとは
＞プロテインはたんぱく質のこと
です。たんぱく質は筋肉や内臓、髪、
爪などを構成する成分で、ホルモンや酵素、
免疫細胞を作る役割もあります。
肌にハリと弾力を与える働きをする
コラーゲンもたんぱく質の一種です。

●プロティン効果
＞たんぱく質は私たちの体を
つくる源であると同時に、肌や
髪がきれいになるという美容効果が
期待できるのですね。

＞また、たんぱく質をしっかりと
取って筋肉量が増えると、基礎代謝の
量が上がって太りにくくなるそうです。

嬉しいことづくめですね。

●プロティンのメリット
＞食事からたんぱく質を取る場合、
脂質や糖質も同時に摂取することになり、
カロリーオーバーになりがち。
プロテインは、食事のカロリーを
考慮したり、忙しいときなどに、
効率よく一日に必要なたんぱく質を
取れるのです。

●プロティンの種類
・ホエイ　
　牛乳に含まれるたんぱく質の一種。
・カゼイン
　牛乳に含まれるたんぱく質の一種。
・ソイ　
　大豆由来の植物性プロテイン。
・ピー
　エンドウ豆が原料の植物性プロテイン。
・ヘンプ
　麻の実が原料で多くのミネラルを含むプロテイン。
・ライス
　玄米からできた植物性プロテイン。
・アーモンド
　アーモンドが原料のプロテイン。

●美容にいいプロテインの飲み方は？
・トレーニング後に飲む
　トレーニング後３０分以内に飲むと、
筋肉の修復に効果的。

・おやつの代わりに飲む
　吸収がゆっくりなプロテインは、
腹持ちがよく、間食を防ぐことが
できます。

・就寝１～２時間前に飲む
寝ている間は成長ホルモンが
分泌されて、たんぱく質の
吸収率が高まるので、
寝る１〜２時間前に飲むのも
よいのだそう。

・食事にプラスして効率よく
食事をパンや麺だけで簡単に
済ませてしまうときにも、
たんぱく質補給にプロテインを
プラスすれば、手早くたんぱく質の
補給でができます。

では、もう１つの記事です。
自分に合ったプロテインパウダーの
選び方
スムージーにふりかけて筋肉づくりを
加速させよう。
https://www.womenshealthmag.com/jp/food/a37932259/best-protein-powders-for-smoothies-20211127/

＞スムージーにはプロテインパウダーを
入れなくちゃ。でも、ネットショップを
訪ねると、ホエイ、ソイ（大豆）、
カゼイン、ピー（エンドウ豆）、
ライス、ヘンプ、植物性の
プロテインパウダーブレンドが
ズラッと並ぶ。その上、砂糖が
入っているものといないものが
あるし、グラスフェッドの乳製品やら、
遺伝子組み換えでない大豆やらで、
自分に合ったパウダーを選ぶだけでも至難の業。

●自分に合ったプロテインパウダーの見つけ方
＞健康上の目標や食事制限だけでなく、
そのプロテインのバイオアベイラビリティ
（どれだけ体に吸収されるか）を考慮することは
大切。

＞「タンパク質の品質と
バイオアベイラビリティを評価する
最近の方法として、もっとも広く
受け入れられているのは、
ＰＤＣＡＡＳ（タンパク質消化性補正アミノ酸スコア）です」と
話すのは、アメリカ栄養士会の
スポークスパーソンで公認管理栄養士の
ジェニファー・マクダニエル。
「ＰＤＣＡＡＳは、タンパク質を０～１の
品質スケールで評価します」。
品質は、１に近いほど高いとされる。

●ホエイプロテイン
＞向いているのは：とにかくプロテインの
摂取量を増やしたい人、
筋肉の増強や維持を目指している人。

・摂取のしかた
＞ワークアウトの1時間以内に摂取しよう。

・選び方
＞ＰＤＣＡＡＳスコア：１．０

選び方のコツ：ホエイプロテインには
複数のオプションがある。プロテインの
摂取量を最大限に高めたいなら、
高タンパク（９０％）で低脂質・低糖質・
低ラクトースのホエイプロテイン・
アイソレート（分離乳清タンパク質）か
ホエイプロテイン・ハイドロリセート
（加水分解タンパク質）を選ぶべき。
タンパク質は少なめでもいいから、
とにかくクリーンな商品を買いたいと
いう人は、ホエイプロテイン・
コンセントレート（濃縮乳清タンパク質８０%）を
選ぶといい。成長ホルモン、殺虫剤、
飼育用穀物の副産物を含まないオーガニックで
グラスフェッドのオプションも購入可能。

●カゼインプロテイン
＞向いているのは：プロテインパウダーを
ミールリプレイスメントに使う人、
就寝前に飲んだりする人、
ホエイと組み合わせて筋肉づくりを
最適化したい人。

・摂取のしかた
＞満腹感は長続きするので、
ミールリプレイスメントのシェイクや
朝食のオートミールで体重を
減らしたい人にはピッタリ。
ホエイと混ぜてワークアウト後に
摂取すると、筋肉づくりが加速する。

・選び方
＞ＰＤＣＡＡＳスコア：１．０

選び方のコツ：おすすめは、もっとも
消化されにくいミセルカゼイン。ホエイと
同様、可能な限りオーガニックで
グラスフェッドのオプションか、
成長ホルモンを含まないオプションを選んで。

●卵白プロテイン
＞向いているのは：乳製品アレルギーの人、
（パレオダイエットなどで）乳製品は
摂らないけれど高品質の完全タンパクは
摂りたい人。

・摂取のしかた
＞ワークアウト後やミールリプレイスメントの
スムージーにはよいオプション。

・選び方
ＰＤＣＡＡＳスコア：１．０

選び方のコツ：卵白プロテインを
摂取したいなら、卵白パウダーを
買うしかない。

●ソイ（大豆）プロテイン
＞向いているのは：プラントベースの
完全タンパクで筋肉をつくり、満腹感を
長持ちさせて、１日のタンパク質摂取量を
満たしたいヴィーガンの人。

・選び方
ＰＤＣＡＡＳスコア：１．０

選び方のコツ：ソイプロテイン・
アイソレートにはソイプロテイン・
コンセントレートよりもタンパク質が
多いけれど、潜在的なリスクが
あるとして物議をかもすフラボノイドの
イソフラボンも多い。

●ピー（エンドウ豆）プロテイン
＞向いているのは：動物由来の食品は
避けたいけれど、大豆は食べたくない人や
消化に問題のある人。

＞完全タンパク質ではない
（２種類のアミノ酸が少ない）ので、
他の植物性タンパク質（ヘンプや
ライスプロテインなど）と
組み合わせないと
完全タンパク質にはならない。

・選び方
ＰＤＣＡＡＳスコア：０．６９

選び方のコツ：タンパク質の含有量が
高いパウダーを求める人は、
ピープロテイン・アイソレートを
選ぶべき。タンパク質が
やや少なめのピープロテインパウダーも
悪くない。オーガニックのオプションも
購入可能。

●ヘンププロテイン
＞向いているのは：タンパク質は
それほど必要じゃないけれど、
栄養バランスを全体的に
改善したいと思っている人。

＞足りないアミノ酸を補って
完全タンパク質にするために、
ピープロテインかライスプロテインと
組み合わせよう。

・選び方
ＰＤＣＡＡＳスコア：０．４６

選び方のコツ：ほとんどのメーカーは、
ヘンプのヘルシーな食物繊維と脂質を
使った“ヘンププロテイン”の名で
販売している。最近は、タンパク質の
量が多い“ヘンププロテイン・
コンセントレート”というオプションも
あるけれど、製造過程で他の栄まる養素が
剥ぎ取られている。

●コラーゲンパウダー
＞向いているのは：関節や肌にも
よい可能性があるプロテインパウダーを
探している人。

＞コラーゲンパウダーには、コラーゲンペプチド、
ビーフ（牛由来）コラーゲン、
マリン（海洋性）コラーゲン、ホエイ入り
コラーゲンなど数種類があり、用途も異なる。
一番人気は、温かい飲みもの（コーヒーなど）にも
冷たい飲みもの（スムージーなど）にも
入れられるコラーゲンペプチド。
ビーフコラーゲンは、自家製のビタミングミや
ゼリーなど、ジェル状の物質を作る際に
使われる。どのコラーゲンパウダーにも、
１食あたり１０～２０ｇのタンパク質が
含まれているけれど、このリストにある
他の動物性プロテインと違い、完全タンパク質では
ないのが難点。

・選び方
ＰＤＣＡＡＳスコア：０。トリプトファンが
欠けているのでＰＤＣＡＡＳスコアはゼロ。
でも、コラーゲン入りのプロテインパウダーブレンドなら
０．３９。

選び方のコツ：パウダーを飲みものに
入れたい人はコラーゲンペプチドを。
溶けやすいけれど、あと味が悪いことも
あるので、大きなボトルを買う前に
サンプルを試してみよう。

●植物性のプロテインパウダー
＞向いているのは：スムージーで
完全タンパク質を摂取したい
ヴィーガンの人。全体的な
栄養バランスを高めたい人にも
ピッタリ。

＞ヴィーガンのプロテインパウダーは
種類が多く、以下の植物性タンパク質を
１～２種類含んでいる。

・ピー
・ヘンプ
・玄米
・フラックスシード
・キヌア
・ソイ
・アーティチョーク
・チアシード

一般的に、植物性のタンパク質は
動物性のタンパク質より質が低く、
消化されにくい。でも、タンパク質の量は
それなり（１０～２２ｇ）の
ブレンドもある。

・選び方
＞ＰＤＣＡＡＳスコア：植物性の
プロテインパウダーブレンドは、
タンパク質の供給源が多岐にわたるので
評価しづらい。大豆を除き、植物には
完全タンパク質が含まれていないため、
植物性のプロテインパウダーはホエイや
カゼインよりＰＤＣＡＡＳスコアが
圧倒的に低くなる。でも、
植物性のプロテインパウダーブレンドには、
複数のタンパク源が入っているため、
通常は完全タンパク質として摂取可能。

選び方のコツ：添加糖類や人工甘味料が
使われていない商品が理想的。
加工された原材料を含まない
オーガニックのオプションにも
こだわりたい。

●注意するべき原材料
＞栄養バランスや筋肉づくりに最適な
プロテインの種類を決めたら、
成分表示で以下の点をチェックして。

・特定のプロテイン（ホエイアイソレートなど）が
成分表示の一番上に書かれていることを
確かめる。

・人工甘味料の有無を調べる。糖質の含有量を
減らすため、砂糖の代わりに人工甘味料を
使うメーカーに要注意。

・成分表示が長い商品は避けること。
添加物ではなく、プロテインのために
プロテインパウダーを買うわけだから。

・損をしたくないのなら、癖のない風味を
選んで。もっとも使い勝手のいい
プロテインパウダーは、プレーンか
バニラ風味のオプション。

概要は以上です。

今回の参考記事は種類のところで被っている
ところもありますが、わかりやすいので
そのまま掲載しました。

プロティンについてあまり深く考えたことが
なかったのですが、使ってみたいと
思いました。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
今日は特にヴィーガンを取り上げたもの
ではありませんが、ヴィーガンとしては
縁のある栄養食材「プロティン」について
ご紹介しました。

いかがでしたでしょうか？

今後も、ヴィーガン、プラントベース
関連だけでなく、その周辺のもの
についてもご紹介していこうと思います。

メルマガについての感想・要望を
vegegangplank@gmail.com
までお願いします。

ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は”立”です。
環境依存文字のため、表示されない
場合がありますので、”大”にして
おります。