このページは、ヴェジ・ギャングプランクのメルマガ「ヴィーガンレポート」のバックナンバーのページです。

○○○○様

メールアドレス：読者のメールアドレス

メルマガ特典はこちら　↓
ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
https://vegegangplank.wixsite.com/website

〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

今日の記念日は以下の通りです。

・元始祭
・ひとみの日
・駆け落ちの日
・戊辰戦争開戦の日
・箱根駅伝
・くるみパンの日
・みたらしだんごの日
・ビースリーの日

今日の記念日はこちらをご覧ください。

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーー
ヴィーガン生活で気をつけること
ーーーーーーーーーーーーーーーーー
この「ヴィーガンレポート」で
ヴィーガン生活における栄養面に
ついてはかなり取り上げてきました。

もう、耳にタコができてませんか？

あ、耳じゃなくて目でした。
（目にタコ？）

栄養面は、ヴィーガンの知識で一番、
身に着けて欲しい内容だからです。

今日の参考記事はこちらです。

栄養不足を防ぐには？「ヴィーガン生活」に
おすすめの食材とレシピ
https://bit.ly/343iQ3V

＞今回はカナダで応用人間栄養学学士号を
取得し、５年以上ヴィーガン生活を
送っているYukaさんが基本をレクチャー。
健康的なヴィーガン生活を送るために、
最低限知っておきたいことをお届けします。

●ヴィーガンとは
＞まず、ヴィーガンとは「動物たちを
可能な限り搾取しないライフスタイル」のこと。
食生活だけでなく、衣服や美容製品、
家具、掃除用品など、私たちが生活する上で
必要なものを買ったり利用したりするときに、
「不必要な動物の搾取は避ける」という考えの
もとに商品を日々の中で選んでいきます。

おお～、正しい見識です。
記事に期待しちゃいます。

●ヴィーガン生活で注意が必要な栄養素
＞ヴィーガン生活でも、知識さえあれば
必要な栄養素をちゃんと摂ることができます。

・タンパク質
＞タンパク質は特に豆類、ナッツ・シード類、
大豆製品に多く含まれています。たとえば、
レンズ豆やひよこ豆、アーモンドやピーナッツ、
胡麻やフラックスシード、豆腐や枝豆、
納豆、豆乳、お味噌など。このような食材を
食事時に積極的に取り入れたり、
おやつでつまむのがおすすめです。

＞色々な食材を含むバランスの取れた食生活を
目指すことも、タンパク質摂取のカギです。

・鉄分
＞鉄分が豊富なのは深緑色の葉野菜や、
豆類、シード類、大豆製品、全粒穀物、
ドライフルーツ。特に小松菜や大根の葉、
レンズ豆や小豆、ごま、納豆や豆腐、
オーツ麦や蕎麦、レーズンやプルーンに豊富に
入っているので、積極的に取り入れてみましょう。

・カルシウム
＞特定の野菜や、豆類、大豆製品、海藻、
ナッツ・シード類に多く含まれている
カルシウム。野菜だと特に切り干し大根や
大根の葉、モロヘイヤ、蕪の葉に含まれていて、
小豆やキドニービーンズ、豆腐や油揚げ、
大豆ミート、ごまやアーモンド、
ひじきや昆布、わかめ、青のりなども◎。

・ビタミンＢ１２
＞ビタミンB12は、一般的に動物性の食品に
しか含まれていない栄養素と言われていて、
自然由来のヴィーガン食材で確実で現実的な
摂取源が見つけられていないため、
サプリを通して摂ることが勧められています。

＞十分なビタミンＢ１２の摂取のためには、
様々な方法のなかでも1週間に２，５００ｍｃｇの
シアノコバラミン（ビタミンＢ１２の一種）の
サプリを摂ることが推奨されています。

＞ビタミンＢ１２は、自然界の水や土の中の
特定の微生物が作り出すものなのですが、
現代は徹底的な衛生管理や、
農薬を使う農業などの影響により、
自然界の微生物の量が減り、
それと同時にビタミンＢ１２も減少。
そのためビタミンＢ１２の枯渇した
土で育つ植物性の食品にはビタミンＢ１２が
ほとんど含まれなくなり、家畜も
ビタミンＢ１２のサプリを
与えられていることがあります。

↑　これは本当に重要なポイントです。
本来の農業ではビタミンＢ１２の摂取は
可能だったことは忘れてはなりません。
つまり、本来、サプリでなくても、
充分、確保できた可能性があるのです。

農業の目標となるかもしれません。

●栄養不足にならないための食生活
＞バランスの取れたヴィーガン食を
実現するために重要なのが、「偏った食事をせず、
加工や精製のあまりされていない
ホールフード食材を中心に食生活を
デザインする」こと。

●満足感がある！ ヴィーガン生活の
おすすめ食材

・乾燥豆
＞動物性の食品を食べなくなったら
タンパク質源として大豆食品を
多用する方も多いですが、大豆だけで
なくレンズ豆やひよこ豆など、
他の豆類にも手を出してみるのが
おすすめです。

・ナッツ・シード
＞満足感を高める食材二つ目が、
ナッツやシードです。ナッツやシード類は
ビタミンミネラルが豊富なほか、
タンパク質と良質な脂質が豊富で、
満足感がたっぷり。

・玄米
お米のビタミンミネラル、タンパク質、
食物繊維などの大切な栄養素は
ほとんど米糠の部分に含まれています。
そのため、その米糠がついたままの
お米の玄米は白米よりもずっと栄養価が
高く、満足感を得やすいです。

・油揚げ
＞続いて、お肉の代用品として
おすすめな食材をご紹介。
「お肉の代用品といえば大豆ミート」という方も
多いと思いますが、おすすめは油揚げ。

●ヴィーガン生活に取り入れたい！
おすすめレシピ

ここについては直接、リンクから
ご確認ください。

・肉なしミートソースパスタ
・トマトとお揚げの味噌炒め
・赤レンズ豆のダールカレー
・カボチャときのこの玄米炊き込みご飯

のメニューがあります。

以上が概要となります。

この記事はかなり質が高い
（ヴェジが認定！！）と思いますので、
是非、レシピを含めて、リンクから
全文をお読みください。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
栄養面の説明としてはかなりわかりやすい
記事だと思います。

ただ、栄養面だけを注目してしまうと
その他のリスクを忘れてしまいます。
野菜であれば、農薬、加工品であれば
添加物も可能な限り、チェックしたい
ですよね。

メルマガについての感想・要望を
vegegangplank@gmail.com
までお願いします。

ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は”立”です。
環境依存文字のため、表示されない
場合がありますので、”大”にして
おります。