このページは、ヴェジ・ギャングプランクのメルマガ「ヴィーガンレポート」のバックナンバーのページです。

○○○○様

メールアドレス：読者のメールアドレス

メルマガ特典はこちら　↓
ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
https://vegegangplank.wixsite.com/website

〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

今日の記念日は以下の通りです。

・カチューシャの唄の日
・サク山チョコ次郎の日
・焼肉開きの日
・天赦日は開運財布の日
・風呂の日
・プルーンの日
・ツローの日

今日の記念日はこちらをご覧ください。

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
疲労と眠気の原因と対策
（ヴィーガンとしての選択）
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
「疲労と眠気の原因と対策」がテーマです。

一般の記事から拾いますので、ヴィーガン、
ベジタリアンとか基軸にしていない
記事ですので、肉、魚、卵も登場します。
しかし、これらの一般の記事を見れば、
ヴィーガン、ベジタリアンだから
「疲労と眠気の対策」ができないということは
なく、ヴィーガン、ベジタリアンだからこそ
できることもあることもわかります。

今日はそんな記事を取り上げます。

疲れと眠気の原因は5つある！
それぞれの対処法とは？
専門家に科学的根拠を聞いた。
https://00m.in/XAuuT

＞活力レベルは食事と生活習慣によって
上がったり下がったりするけれど、
あなたの疲れは“どんな”疲れ？
体や心のエネルギーが湧かない理由を
特定するのは、あなたにとって最善の
戦略を立てるうえで重要な第一歩。

＞いつまで経っても疲れが取れない理由は
１つじゃない。著書に
『Ｖａ　Ｖａ　Ｖｏｏｍ：　ｔｈｅ　１０－Ｄａｙ　Ｅｎｅｒｇｙ　Ｄｉｅｔ』を
持つ栄養セラピストのジャッキー・リンチが
疲労の一般的な５つの要因と対策を
教えてくれた。


１．活力のアップダウン

＞カフェインや糖で一時的な力を出して、
お昼過ぎにグッタリするのが
パターン化している人は、
血糖値に気をつける必要があるかもしれない。

＞甘いものや加工された炭水化物は体に
素早く吸収されて、血糖値を急上昇させる。
そして上がったものは、いずれ下がらなければ
ならない。血糖値のアップダウンは
体にとって大きな負担。
だから疲れてイライラしたり、
ふらふらしたり、頭が痛くなったりする。
不眠、集中力不足、気分のムラも、
血糖値が不安定なときの典型的な症状。

＜血糖値を安定させる方法＞
・食事と間食には毎回必ず、
タンパク質（肉、魚、卵、豆類、シード）と
全粒穀物や野菜などの食物繊維の両方を
取り入れる。
・糖質は、ブラウンブレッド、玄米、
ブラウンパスタなど体に
ゆっくり吸収されるタイプを選ぶ。
・食間を長く取りすぎない。約４時間おきに
食事か軽食をとるのがベスト。


２．ガス欠

＞いつもガス欠状態で、気力だけで
なんとか動いている感じがするなら、
体内のマグネシウム量を調べた方が
いいかもしれない。マグネシウムは、
体内のエネルギー産生に必要な連鎖反応を
引き起こす酵素のスイッチ。よって、
マグネシウムが不足すると、体内の
エンジンがかからない。

＞マグネシウムはマルチタスクの
ミネラルで、筋機能のサポート、
血糖値の調節、骨の強化といった
幅広い身体機能に関わっている。
こむら返り、吐き気、イライラや動悸も
マグネシウム不足のサイン。

＜体内のマグネシウムを増やす方法＞
・緑色の葉物野菜を１日に
ふたつかみ分食べる。
・ふたつかみのエプソムソルトを
バスタブに入れ、皮膚からマグネシウムを
吸収する。ただし、この方法で実際に
マグネシウムが吸収されるか、
その場合どのくらいのマグネシウムが
吸収されるかは科学的に不透明。
・穀物は必ず全粒（玄米や全麦パン）に
する。


３．体の弱さとスタミナ不足

＞鉄が不足していると、グッタリして体が
弱く感じ、エクササイズに必要な力が出ない。
鉄はヘモグロビンの重要な構成要素。
ヘモグロビンは赤血球に含まれる
タンパク質で、体中に酸素を届け、
脳、筋肉、組織、細胞を活発にする。
鉄不足は過多月経の女性に多く、
エネルギーを産生するために必要な酸素が
各種細胞に届かなくなるので、気分が
落ち込み、元気がなくなる。

＞頭痛、動悸、食欲減退だけでなく、
肌が青白くなったり、髪がもろくなったり、
舌が痛くなったりするのも鉄不足のサイン。

＜体内の鉄を増やす方法＞
・少し変わった種類の赤身肉を食べてみる。
鹿肉やレバーは、１００ｇあたりの鉄含有量が
牛肉やラムの２～３倍。
・ビタミンＣたっぷりの食品と鉄たっぷりの
植物性食品を一緒に摂取する（例：レンズ豆の
オーブン焼きか豆腐＆パプリカのローストに
グリーンサラダを添える）。これで鉄が体に
吸収されやすくなる。
・鉄のサプリメントは、鉄の吸収を
阻害するため紅茶やコーヒーと
一緒に飲まない。


４．集中力、記憶力、モチベーションの低下

＞頭がちゃんと働かない？　最高の
パフォーマンスに必要なメンタル面の
エネルギーが足りない感じ？

＞これは、エネルギー産生の連鎖反応に
欠かせないビタミンB群が不足しているからかも。
ビタミンＢ１（チアミン）不足は記憶力や
集中力の低下とイライラ、
ビタミンＢ９（葉酸）不足は無気力感と
モチベーションの低下、ビタミンＢ１２は
記憶力の低下と意識の混乱を
引き起こすことがある。

＞バランスのよい食生活を送っていても、
慢性的なストレスや頻繁なアルコールの
摂取によってビタミンＢ群が枯渇することも
ある。ビタミンB群は水溶性なので、
野菜を茹でると、そのなかに含まれる
ビタミンＢが４０%も減ってしまう。
ビタミンＢ１２は、肉、魚、卵といった
動物性タンパク質にしか含まれないので、
ヴィーガンの人に不足しがち。

＜ビタミンＢ群の摂取量を増やす方法＞
・少なくとも１日５皿分の野菜を食べる。
・ヴィーガンの人は、ビタミンＢ１２が
強化されたマーマイトや一部の
朝食用シリアルといった食品を摂取する。
・野菜は茹でる代わりに蒸して、ビタミンＢの
含有量をキープする。


５．疲れているのに神経が高ぶっている

＞頭のスイッチがなかなか切れず、リラックス
できない人は、カフェインを摂りすぎているのかも。
適量なら気つけに有効なカフェインも、
摂りすぎたり依存したりすると、
活力レベルに大打撃を与える。

＞カフェインは神経系を混乱させうる強力な
刺激物なので、摂取するとソワソワしたり、
イライラしたり、不安になったりすることが
ある。カフェインは不眠の要因の代表格で、
大量に摂取すると鉄の吸収も阻害される。
カフェインが含まれているのは、
もちろんコーヒーだけじゃない。
５分ほど煮出した強いストレートティーにも、
エスプレッソと同等のカフェインが含まれている。
カフェインは、コーラやエナジードリンク、
チョコレートのなかにも潜んでいるので要注意。

＜カフェインの摂取量を減らす方法＞
・カフェではコーヒーのおかわりを控える。
・カフェイン入りの炭酸飲料が欲しく
なったら、スパークリングウォーターに
コーディアル（フルーツやハーブを
使ったシロップ）を入れて飲む。
・職場でも、コーヒーと紅茶の代わりに
ノンカフェインのコーヒーやハーブティーを
飲む。

※この記事は、『Netdoctor』から翻訳されました。

Text: Medically reviewed by Dr Juliet McGrattan (MBChB)
and words by Jackie Lynch
Translation: Ai Igamoto

記事の内容は以上です。

４．集中力、記憶力、モチベーションの低下
・・・
この記事の嬉しいのはビタミンの摂取の
しかたを肉、魚に求めず、ヴィーガン、
ベジタリアンでも実行できる方法を
示してくれていることです。

５．疲れているのに神経が高ぶっている
・・・
カフェインと言えば、日本人としては「緑茶」にも
入っています。
ただし、コーヒーの１/３と言われています。

全てのカフェインを断つために「緑茶」も止めることも、
コーヒーの代わりに「緑茶」を飲むことも
カフェインを減らすことになりますので、
「緑茶」の場合は、
自分の身体との相談です。

ざっと見ておわかりいただけると
思いますが、肉、魚に頼らずとも
実行が可能です。

だからと言って、ヴィーガンの方なら
お判りでしょうが、ヴィーガンだから
疲れない、眠気が来ないわけではありません。

やはり、正しい知識は必要です。

しっかり、理解して、活用できるように
したいです。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
ヴェジにとっては、またまた、新しい
食材の登場です。

４．集中力、記憶力、モチベーションの低下
＜ビタミンＢ群の摂取量を増やす方法＞
で出てきた「マーマイト」です。

ビタミンＢ１２が強化された一部の
朝食用シリアルはわかりますが、

ビタミンＢ１２が強化されたマーマイトとは？？

また、調べて、こちらでご紹介します。

ビタミンＢ１２摂取は、ヴィーガンとしては
必須知識ですから。

メルマガについての感想・要望を
vegegangplank@gmail.com
までお願いします。

ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は”立”です。
環境依存文字のため、表示されない
場合がありますので、”大”にして
おります。