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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

今日の記念日は以下の通りです。

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雑学ネタ帳ー今日の記念日
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今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
たんぱく質の摂取の考え方
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ヴィーガンになると・・・
～が不足する

と言われる中で一番多いのが
「たんぱく質」ではないでしょうか？

もちろん、ヴィーガンになったから
不足するのではなく、知識が不十分で
あったり、実行が伴っていなかったりという
ヴィーガンになったからという理由以外に
残念な状況から生じるものです。

今日は、その「たんぱく質」について
詳しい記事をみつけました。

私もそうですが、「たんぱく質」というと
「たんぱく質」、「ヴィーガン」で関連する
記事を読もうとします。

そうすれば、「ヴィーガン」の前提となる記事と
なるため、逆に一般的な「たんぱく質」の考え方が
わからなくなったりしますので、今日は
一般の記事を引用します。

あくまで、一般の記事なので、ヴィーガン、
ベジタリアンについては、及び腰なんですが、
それがある意味、一般的な認識なのでしょう。

それから、解決策を肉、魚、卵に求めるのも
当然と言えば、当然で、吸収がたやすいからですよね。

そのあたりを踏まえて、下記をお読みください。

案外足りてない「たんぱく質」、筋肉ばかりか
美容や臓器のためにも必須なのに
子どもから高齢者まで年代別の必要量と摂取の
際の注意点、管理栄養士が解説
https://jbpress.ismedia.jp/articles/-/69253

＞健康な体作りや美容面でも注目される栄養素、
たんぱく質。不足すると筋肉が減っていくだけで
なく、心身のさまざまな機能が低下するなど
深刻な悪影響を及ぼすと聞けば心配に
なってしまう。高たんぱくを
うたうプロテイン入り飲料やお菓子がブームに
なっているが、十分なたんぱく質を日々の食事で
摂取できないだろうか？　専門家で
ある薬樹薬局の管理栄養士・大塚真結さんに
日常生活でどのように摂取したらよいのか、
年代別に教えてもらった。


●たんぱく質は生命維持に必要不可欠

＞なぜたんぱく質を十分に摂取することが
大切なのだろうか。

＞「私たちの体は筋肉や血液、臓器、肌、髪など
たんぱく質でできていて、目に見えない神経伝達物質や
消化に使う酵素もたんぱく質で構成されています。
さらに筋肉の収縮やさまざまな物質を
運ぶ時のエネルギーとしても使われているので、
生きるために必須の栄養素なのです。
＞たんぱく質は２０種類のアミノ酸でできており、
そのうち９種類の必須アミノ酸は体内で
合成することができないために、飲食で
外から摂取しなければなりません。
＞たんぱく質が不足すると、髪や
肌のトラブルや思考力の低下、筋肉量の
減少などを招くおそれがあります。腕や足など
見えるところだけでなく、臓器にとっても
筋肉は重要な役割を果たしているため、
筋肉量が減少するというのは非常に
危険なことなのです」


●基本は1食につき手のひら一つ分の主菜

＞たんぱく質を多く含む代表的な食品は、
肉、魚、乳、卵、大豆製品だが、米や麦などの
穀類にも含まれているので主菜、副菜、
主食をバランスよく取っていれば基本的に
不足することはない。１日あたりの摂取量の
おおよその目安として体重１ｋｇあたり１ｇと
されているので、体重６０ｋｇの人なら６０ｇの
たんぱく質摂取を目指したい。

・たんぱく質の量を測る目安「手ばかり」

＞ただ、たんぱく質の量は食品そのものの
重さとは異なるし、含有量もそれぞれ
違うので、いちいち把握するのは
なかなか難しい。

＞そこで大塚さんが勧めているのは「手ばかり」だ。
自分の手のひら（指を除く部分）の大きさと
厚さを目安にして、１回の食事につき手のひらに
乗る大きさと手のひらの厚みと同じ量の肉、
魚、大豆製品などを主菜にするのだ。
年齢や体格で必要な摂取量は変わってくるが、
手のひらの大きさはだいたい体格と
比例しているので、なるほどわかりやすい。
薄切り肉や魚の切り身は自分の手のひらの
厚さと同じくらいに調節する。

＞「手ばかりした主菜を１日３回、そこに
牛乳や豆乳をコップ１杯、ヨーグルトを
小鉢１杯、卵ひとつを加えると
およそ必要なたんぱく質を取ることが
できます。
＞また、妊婦中や授乳中の女性、
成長期の子どもは体内で新しい組織を
作っているので、さらに多くのたんぱく質が
必要ですから、手ばかりにプラスアルファを
心がけていただきたいと思います」


●成長期の子どもはたんぱく質をしっかり
食べよう

＞この「手ばかり」の考え方をベースに、
年代別の摂取量についてみてみよう。

＞まずは成長期から。この年代はたんぱく質を
材料にホルモンや細胞が活発に活動し、
骨や筋肉、臓器が成長するため、必須アミノ酸を
含んだたんぱく質を不足なく取りたい。
必須アミノ酸以外でも特にアルギニンは
成長ホルモンの分泌を高める働きがあるため重要だと
いう。アルギニンは肉や卵、チーズに
多く含まれている。

＞小さいお子さんは固いものを噛むのが
難しいことが多いのですが、よく噛まずに
食べると唾液の分泌量が不十分で消化に
負担がかかりますし、エネルギーになるまでの
時間も長くなります。小さく切るなど、
ひと工夫あると食べやすくなると思います。

・スポーツをする子ども

＞スポーツをする子どもも同じ目安で
いいのだろうか。あるいは、筋力や持久力を
高めるためには、多めに摂取する必要が
あるのだろうか。

＞「たんぱく質ばかりを大量に取ると
栄養が偏ったり代謝の際に腎臓に負担を
かけたりすることもあるので、『肉だけ』の
ような食事はおすすめできません。スポーツなど
活動量の多いお子さんは必要なエネルギー量全体が
大きくなりますから、たんぱく質だけではなく
ごはんなど炭水化物や野菜類もそれぞれ
バランスよく増やしてもらいたいです。


・生理を迎える女の子

＞女子は成長のピークである１１～１４歳頃に
生理が始まります。この時期に十分にたんぱく質や
ビタミン、ミネラルなどを摂取できないと生理周期の
乱れや骨密度の低下などさまざまなトラブルになる
可能性があるので、特にスポーツをする女子は
不足しないように気をつけていただきたいです」

・ヴィーガンの場合

＞動物性食品を一切とらない「ヴィーガン」と
いう完全菜食主義が世界的に話題となり、
給食に取り入れる小学校も出てきたが、
栄養バランスはどうなのだろうか。

＞「豆類や穀類等から植物性たんぱく質を
取ることはできますが、動物性たんぱく質の
ほうが吸収効率がよいなどメリットもあるので
一概に良い悪いとは言えないです。
ただ、『体にいいらしいから、
何となくやってみよう』と流行に流されることは
注意していただきたいですね。菜食について
悩むことがあれば、ぜひ管理栄養士に
相談してもらいたいと思います」


●大人は摂取する量と質、活動量にも注意

＞次は成人についてだ。

＞ほぼ体ができ上がった大人は、取り過ぎに
注意が必要だ。肉類には脂質や動脈硬化の原因と
なる飽和脂肪酸も多く含まれているので取り過ぎると
脂質異常になるリスクがあるためだ。
なるべく低脂質なたんぱく質摂取を心がけたい。

＞一方で若い女性に多いといわれる筋肉不足の
痩せ型の人は、たんぱく質と活動量の不足が
考えられる。こちらは1回の食事に
手のひら一つ分のたんぱく質を意識したい。

＞忙しくて毎度の食事に気が回らない人も
多いと思います。１日の食事の中では、
自宅の夕食でバランスを取れる人が多いので、
夕食の主菜の量が手のひら一つ分あるか
確認してみてください。理想は肉と魚を交互に
食べることですが、魚の調理は面倒だという方には
缶詰の利用を提案しています。

＞外食や弁当などの購入が多い人は栄養価の
表示を見て惣菜を組み合わせたり、高たんぱくを
うたった弁当をチョイスしたりするのも手だ。


●食事量が減りがちな高齢者や
病気の人は間食でプラス

＞最後は高齢者についてだ。

＞高齢者に必要なたんぱく質量は成人の頃と
あまり変わらない。それなのに、活動量が
減って空腹を感じにくくなることで食事の
摂取量が減りがちになり、
筋肉量も減ってしまうことがある。動くための筋肉が
少なくてしんどいからと活動量が減って
食欲が湧かない・・・という「負の連鎖」が
起こりやすくなり、ロコモやサルコペニア、
フレイル＊など深刻な状態に陥ることがある。
だから、意識して食事でしっかり栄養を
取ることが大切だ。

＊「ロコモ（ロコモティブシンドローム）」は、
骨・関節・筋肉・神経などの運動器の衰えや
障害によって身体能力が低下した状態。転倒、
骨折や関節の病気など運動器の故障は介護が
必要になるリスクが高くなる。
「サルコペニア（筋肉減少症）」では、広背筋・
腹筋・膝伸筋群・臀筋群などの抗重力筋で
筋肉の減少が多く、日常生活での立ち上がりや
歩行がしにくくなり、放置すると歩行困難になる。
「フレイル」は、心身のさまざまな機能が加齢や
病気などによって低下してしまった状態で、
健康と介護が必要な状態との中間にあたる。

＞「誰かのために食事を準備していた頃は彩りや
バランスを考えていたのに、自分ひとりだと
ごはんにふりかけとか、お茶漬けで
済ませてしまうというお話を一人暮らしの
高齢の方から聞くことがあります。時々であれば
問題ないのですが、習慣になるとフレイル
多いものを取るといいと思います」

＞「ご高齢の男性に多いのですが、長く調理の
習慣がなかった人にとって自炊はストレスが
大きく、それが食事量の低下につながることも
あります。そんな時はスーパーやコンビニに
歩いて行って、好きな惣菜やお弁当を購入すれば、
運動量と食事量の両方が増やせます」

＞歯の具合が悪くなるなど噛む力が弱い人や
嚥下がしにくい人は市販の高栄養食品が
おすすめだ。少量で栄養価の高いレトルト食品や
ドリンクを売っているスーパーもある。
アイスクリームやゼリーもあるので、
間食にも取り入れやすい。

＞「食べにくい、食べられないことで
ご家族が苦労されることも多いですが、
今は市販の高栄養食品がたくさんあるので、
ぜひ利用していただきたいですね。寝たきりや
嚥下が難しくなってからではなく、
食が細くなってきた頃から間食や置き換えに
取り入れていただければ、好きな味や
食べやすいものがわかります。食事は香りや
彩りといった楽しさも大切ですが、
こだわりすぎるとご本人も周りも
疲弊してしまうので、便利なものを
活用していきましょう」

＞どの年代でもバランスよく食べ、適度な
運動をすることが大切だ。難しいと感じた時には、
薬局や病院の管理栄養士さんに気軽に
相談してみてはいかがだろうか。

以上が記事の内容です。

ヴィーガンとして参考にならないところや
読むのに辛いところは削除しました。
全文を読みたい方は上記のリンクから
お読みください。

参考例として動物性食品が並んでいる場合は
それを何に代替するかを考えれば良いですね。

ヴィーガンの箇所は
「動物性たんぱく質のほうが吸収効率が
よいなどメリットもある」とありますが、
あくまで、食品と見た場合ですので、
多くのヴィーガンはこのことをメリットとは
感じられないでしょうね。

是非、この記事に参考にして、「たんぱく質」不足に
ならないようにしましょう。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
記事による偏りはやむをえませんね。

「ご高齢の男性に多いのですが・・・
のところ、

「そんな時はスーパーやコンビニに
歩いて行って、好きな惣菜やお弁当を
購入すれば、」とあります。

健康を考える人はなかなかコンビニ弁当には
手を出しにくいかもしれません。

記事によって（テーマによって）、
変わるところだと思います。

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ヴェジ・ギャングプランク

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