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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

今日の記念日は以下の通りです。

・地図の日（最初の一歩の日）
・乗馬許可記念日
・養育費の日
・飼育の日
・良いきゅうりの日
・みんなの保育の日
・収育の日
・養育費を知る日
・クレープの日
・シュークリームの日
・熟カレーの日
・松阪牛の日
・共育の日
・食育の日
・熟成烏龍茶の日

今日の記念日はこちらをご覧ください。

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ベースとなる栄養素の知識
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
栄養素についてはこの「ヴィーガンレポート」でも
取り上げていますが、今回は特に、女性の
観点から取り上げます。

ただし、今回の記事は、ヴィーガン、ベジタリアン
向けではなく、一般女性向けに書かれていることを
認識してお読みください。

女性に大事な栄養素15選！　それぞれの働きと
必要量とは？
あなたは、ちゃんと摂れている？
https://bit.ly/37ZyC1Y

＞ずっと元気でいるためには、サプリメントを
飲んだほうがいいのかな？　でも、
ちまたには女性用のサプリメントが
多すぎて分かりづらいし、必須栄養素の
供給源として自然食品に勝るものはない。
公認管理栄養士のケリ・グラスマンいわく
私たちは、野菜、フルーツ、全粒穀物、
良質な脂質から幅広い栄養素を摂取している。
でも、だからといってサプリメントに
意味がないわけではない。今回は、
アメリカ版ウィメンズヘルスから、
女性に必要な栄養素１５種類を見ていこう。

＞公認管理栄養士のローレン・スレイトンの
話では、栄養不足や体調不良を防ぐために必要な
栄養素が十分に摂れていると自信を
持っていい切るのは難しい。ベジタリアンに
転向したり妊娠したりした日には、
なおのことサプリメントが役に立つ。


●女性が毎日摂取するべき栄養素は？

すべてのビタミンで１日の推奨量を
満たせれば理想的。でも、場合に
よっては少し多めに摂取するべきものも
ある（妊娠中や妊活中の葉酸など）。
そこで今回は、女性が毎日摂取するべき
必須ビタミンの種類と量をまとめてみた。

＞ビタミンは、以下の情報を参考に
可能な限り自然食品から摂取すること。
それが無理なら、栄養士推奨の
サプリメントとマルチビタミンで補おう。
それでも足りない気がするときは、
かかりつけ医に相談を。

＞※１日の推奨量は１８歳以上６４歳以下を
想定した数値。『日本食品成分表２０２２　八訂』から
引用。書籍に数値が掲載されていないものは、
アメリカの国立衛生研究所や
アメリカ版ウィメンズヘルスの数値を掲載。


１．鉄

＞鉄は体中に酸素を運び、赤血球の
産生を促す栄養素。免疫機能、
認知発達、体温の調節だけでなく、
正常な細胞の増殖にも欠かせない。

＞鉄が不足すると赤血球の産生が
遅れるため、貧血のリスクが高くなる。
貧血は、赤血球が少なすぎて酸素が
細胞に送られなくなる状態で、疲労、
息切れ、免疫機能の低下をもたらす。
アメリカの国立衛生研究所顧問栄養士の
キャロル・ハガンスによると、生理中は
体内の鉄が枯渇するので、経血量が多い人は
とくに鉄が豊富な食品かサプリメントを
摂取して。

＞濃緑色の葉物野菜、脂肪の少ない赤身肉、
鶏肉、七面鳥、シリアル、豆類、全粒穀物。
ビタミンＣを含む食品（サツマイモや
ブロッコリー）と一緒に食べれば、
鉄が体に吸収されやすくなる。

＞１日の推奨量：６．５ｍｇ（月経がある人の場合）


２．カルシウム

＞カルシウムは骨と歯を丈夫にして、
筋機能をサポートする。

＞カルシウムは骨の健康に必要なので、
女性が絶対摂っておきたいミネラルの１つ。
「女性の骨密度は２０代から下がり始めます」と
話すのは、アメリカのメイン大学栄養学教授の
メアリー・エレン・カミレ博士。「それに対抗する
手段としてカルシウムほど優秀なものはないので、
いまからしっかり摂っておきましょう」

＞牛乳、チーズ、ヨーグルトといった乳製品や
ブロッコリーやケールなどの濃緑色の葉物野菜から
摂取しよう。

＞骨量はエストロゲンの量と共に
自然と減るため、閉経期（更年期）の
女性もサプリメントの服用を検討しよう。

＞１日の推奨量：６５０ｍｇ


３．マグネシウム

＞マグネシウムは筋機能と神経機能を
正常に保ち、心拍を安定させて、
免疫機能と骨の健康をサポートし、
血糖値と血圧の調節を助ける。

＞マグネシウムは３００以上の生化学反応に
必要で、不足すると慢性または過度の嘔吐、
下痢、片頭痛をもたらすことがある。
クローン病をはじめとする胃腸障害があると、
マグネシウムが体に吸収されにくくなり、
欠乏のリスクが高くなる。

＞緑色の野菜（オクラなど）、
一部の豆類、ナッツ、シード、非精製の
全粒穀物から取り入れよう。

＞１日の推奨量：２９０ｍｇ（５０～６４歳は２８０ｍｇ）


４．ビタミンＡ

＞ビタミンＡは、目、皮膚、免疫系をはじめと
する多様な機能の正常な発達と働きを
サポートする。

＞ビタミンＡは視力の維持に欠かせない。
グラスマンによると、ビタミンＡが一部の
がんを防ぎ、免疫機能を改善するという
研究結果も存在する。

＞緑黄色野菜（とくにサツマイモとニンジン）、
トマト、フルーツ、乳製品、レバー、魚、
ビタミンＡが強化されたシリアル。
マルチビタミンのサプリメントまたは
ビタミンＡ単独のサプリメントでも摂取可能。

＞１日の推奨量：７００μｇＲＡＥ
（１８～２９歳は、６５０μｇＲＡＥ）


５．葉酸

＞ビタミンＢの一種である葉酸は、
新しい細胞の形成と維持を助ける。
正常な脳機能にも必要な栄養素。

＞葉酸は新しい血液細胞を形成するので、
貧血予防に欠かせない。葉酸不足は深刻な
問題（子宮頸、結腸、脳、肺のがんの
リスク上昇など）を引き起こすことがある。
妊娠中はとくに葉酸が重要で、アメリカの
疾病管理予防センターは、妊娠の直前および
１カ月目に葉酸を十分に摂ることで
先天異常の５０～７５%が防げる可能性を
指摘している。

＞緑の葉物野菜、アボカド、豆類、卵、
ピーナッツ。サプリメントの形でも
摂取できるし、いつもの成分に葉酸を
追加したシリアル、パン、パスタ、お米も
売られている。葉酸サプリメントの摂取は、
妊娠中の女性にはマストで、妊活中の人にも
オススメだそう。

＞１日の推奨量：２４０µｇ。
妊娠を計画している女性、妊娠の可能性が
ある女性や妊娠初期の妊婦は、４００µｇの摂取が
望まれる。


６．ビオチン

＞ビオチンは、体のエネルギー産生に必要な
脂肪酸と血糖の形成を助け、アミノ酸と
糖質の代謝も促す。

＞稀にビオチンが不足すると、髪が抜けたり、
爪がもろくなったりする。

＞カリフラワー、レバー、サツマイモ、アーモンド、
アボカド、シード、卵、牛乳、穀物、ラズベリーから
摂取することができる。スレイトンによると、
バランスの良い食生活を続けていればビオチンが
不足することは滅多にないので、サプリメントは
医師に指示されたときのみ摂取するべきとのこと。


７．ビタミンＢ群

＞Ｂ６とＢ１２は、体が食べものを
エネルギーに変換するのを助け、皮膚、
髪、目の健康維持にも貢献する。
ビタミンＢ群には、神経系と代謝機能を
正常に保ち、筋肉の緊張を取り、
明晰な頭脳を維持する働きもある。

＞グラスマンいわくビタミンＢ群が
不足すると、貧血、疲労、食欲の低下、
腹痛、うつ、四肢のしびれやうずき、
こむら返り、呼吸器感染症、抜け毛、
湿疹、子供の発育不良、先天異常と
いった深刻な問題が多数生じることも。

＞魚、鶏肉、赤身肉、卵、乳製品、
緑の葉物野菜、豆類、大抵のシリアルと
一部のパンから取り入れてみて。

＞１日の推奨量：１．１ｍｇ（ビタミンＢ１）、
　　　　　　　　１．２ｍｇ（ビタミンＢ２）、
　　　　　　　　１．１ｍｇ（ビタミンＢ６）、
　　　　　　　　２．４μｇ（ビタミンＢ１２）

８．ビタミンＣ

＞ビタミンＣは体の組織、骨、歯の正常な
成長、発達、修復を促す。抗酸化物質として働く。

＞ビタミンＣの治癒作用と抗酸化作用は体に
必須。髪の乾燥や枝毛、歯肉炎、歯茎の炎症、
鼻血だけでなく、肌が乾燥して鱗状になったり、
アザができやすくなったり、感染症に
かかりやすくなったりするのも
ビタミンＣ不足のサイン。

＞また、ビタミンＣは、すべての
野菜とフルーツ。なかでもとくに
柑橘系のフルーツと赤パプリカと
ブロッコリーに含まれている。
ビタミンＣは体内に貯蓄されないため、
食事かサプリメントで毎日摂取する必要が
ある。免疫力が低い人やストレスが慢性的に
多い人は、サプリメントを飲んでみると
いいかもしれない。

＞１日の推奨量：１００ｍｇ


９．ビタミンＤ

＞ビタミンDは骨と細胞の成長を助け、
神経筋機能と免疫機能をサポートする。
体内の炎症も軽減。

＞ビタミンＤが不足すると、骨が
薄くなったり、もろくなったり、
変形したりする。その結果、骨が
柔らかくなる骨軟化症になり、それが
筋肉を弱くすることもある。
ビタミンＤ不足は、１型および２型糖尿病の
発症にも関連している。グラスマンによると、
ビタミンＤが大腸がんをはじめとする一部の
がんを防ぐ可能性もある。

＞サーモンやマグロなど脂の乗った魚、
魚油、少量の牛レバー、チーズ、卵黄。
日光からも、ある程度のビタミンＤが
補給できる。日照時間の短い地域に
住んでいるなら、ビタミンＤが豊富な
食品を増やしたり、サプリメントを
飲んだりしてみて。

＞１日の目安量：８．５μｇ


１０．オメガ３

＞オメガ3脂肪酸は体内の炎症を減らすことが
分かっており、慢性疾患（心疾患、がん、
関節炎、その他の関節障害）のリスクを
下げる可能性もある。グラスマンによると、
オメガ3脂肪酸が豊富な魚をたくさん食べた人は、
あまり食べなかった人に比べて、
黄斑変性（中心視力を奪う目の病気）の発症率が
低かったという研究結果も存在する。

＞脂の乗った魚（サーモン、マグロ、イワシ、
サバなど）、植物油、ナッツオイル。
グラスマンいわくシーフードが苦手な人は
魚油カプセルでもいいけれど、魚油は血液を
薄くすることがあるので1日3g未満に抑えて。

＞スレイトンによると、週に４回魚を
食べていない人は、オメガ３の
サプリメントを摂取するべき。
ヴィーガンとベジタリアンはもちろん、
アメリカの心臓協会は心疾患の人にも
オメガ３のサプリメントを勧めている。

＞１日の推奨量：アメリカの国立衛生研究所は
１日１．１ｇ（妊娠中は１．４ｇ、授乳乳は１．３ｇ）の
摂取を勧めている。


１１．プロバイオティクス

＞プロバイオティクスは消化と腸の健康を
促進し、病原菌と闘って、感染症や
過敏性腸症候群が原因の下痢を抑える。

＞１９９０年代中頃以降の臨床試験に
よって、プロバイオティクス療法は下痢、
膣カンジダ症、尿路感染症、一部の腸管感染症を
含む数々の疾患の治癒に役立つことが
分かっているそう。

＞プロバイオティクスといえばヨーグルト。
コンブチャ、ケフィア、味噌、ザワークラウト、
ピクルス、発酵チーズも優秀な供給源。

＞１日の推奨量：とくにないので、
プロバイオティクスが豊富な食品を普段の
食事に取り入れるだけでＯＫ。


１２．食物繊維

＞食物繊維は消化器系の健康を促進し、
悪玉コレステロールを減らして心疾患の
リスクを下げる。満腹感をくれるので、
ダイエットの強い味方。

＞食物繊維はフルーツ、野菜、ナッツ、豆類、
穀物に多く含まれる。食物繊維サプリメントには、
小麦由来のデキストリン（でんぷん）や
サイリアムハスク（オオバコの外皮）と
いった腸を刺激する成分が含まれているだけで、
必須栄養素が含まれないことも。やっぱり
自然食品から摂るのがベスト。

＞スレイトンによると、
食物繊維のサプリメントには消化器系を
狂わせる成分が含まれており、膨満感や
下痢を引き起こすことがある。

＞１日の目標量：１日約１８ｇ以上の摂取を
目指して。
（５０～６４歳は１７ｇ以上）


１３．プレバイオティクス

＞プレバイオティクスは、腸内細菌に
対する免疫反応を安定させることで
アレルギーの発症リスクを抑制し、
免疫系を強くして、カルシウムを体に
吸収しやすくする。

＞プロバイオティクスが善玉菌を
増やす一方で、プレバイオティクスは
消化管に生息している既存の細菌の
エサとなり、燃料となる。
栄養学専門誌『Ｎｕｔｒｉｅｎｔｓ』掲載の
論文によると、未熟なバナナ、リーキ、
ニンニク、アボカドなどに含まれるイヌリンと
オリゴフルクトースという２種類の
プレバイオティクスの摂取量が多い人は、
大腸がんのリスクが低く、アトピー性皮膚炎、
喘鳴も発症しにくいそう。

＞クルミ、ダークチョコレート、レンズ豆、
リーキ、リンゴ。オーツや大麦といった穀物に
含まれるベータグルカンもプレバイオティクスの
一種。ぜひ、取り入れてみよう。

＞１日の推奨量：とくになし。


１４．メラトニン

＞メラトニンはホルモンバランスを
調節し、体の概日リズム（就寝・起床時間に
影響を与える体内時計）をキープして、
女性ホルモンが分泌されるタイミングを
コントロールする（初経、月経周期、
閉経のタイミングを決める）。

＞睡眠スケジュールに大きな影響を
与えるメラトニンは、女性にとって
一番大事なホルモンの1つ。外が暗くなると
眠くなるのは、目の神経路から脳に
「松果体でメラトニンを分泌しなさい」と
いう信号が送られるから。
パリンスキ＝ウェイドによると、
このメラトニンが不足して睡眠パターンが
崩れると、乳がんのリスクが高くなるそう。

＞タブレット、カプセル、クリーム、
ドロップの形で摂取可能。
マグネシウム（ホウレン草）や
トリプトファン（卵）といった栄養素も、
メラトニンの産生を促すのでオススメ。
ただ、サプリメントに依存すると、体の自然な
メラトニン産生能力が衰えてしまうこともある。

＞１日の推奨量：メラトニンのサプリメントには
いまのところ推奨量がないけれど、
最初は少なめ（２００ｍｃｇ程度）にするのが
ベスト。（アメリカ版ウィメンズヘルスの数値）


１５．亜鉛

＞亜鉛は抗炎症作用で毒素と異物から
体を守り、Ｔ細胞（ウイルスと闘う
免疫細胞の一種）を育ててくれる。
血液凝固、味覚認識、血糖値の調節も助ける。

＞Ｔ細胞の形成に欠かせない亜鉛は、
がん細胞やウイルスに感染した細胞を
撃退するうえで重要な役割を果たす。
血小板と協力して血液を固める役目も
あるので、切り傷や擦り傷の治癒にも
不可欠。正常な消化と代謝の維持にも
貢献している。

＞亜鉛は豆類、牡蠣、ナッツ、シードに
多く含まれる。ただ、少量で十分なので、
摂りすぎて副作用が出ることも少なくない。
サプリメントを飲むときは、事前に医師と
相談を。

＞「ベジタリアン、ヴィーガン、６０歳以上の
人は食事から十分な亜鉛を摂るのが難しいかも
しれません」とスレイトン。「高齢者の体には
亜鉛が吸収されにくいですから」。また、
避妊ピルは体内の亜鉛量を減らすので、
避妊ピルの服用中は亜鉛サプリメントの
服用も検討しよう。

＞１日の推奨量：８ｍｇ

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから
翻訳されました。
https://bit.ly/37lLPSN

Ｔｅｘｔ：Ｍａｒｉｓｓａ　Ｍｉｌｌｅｒ，
　　　　　Ｋｒｉｓｔｉｎ　Ｃａｎｎｉｎｇ
　　　　　Ａｎｄ　Ｎｉｋｈｉｔａ　Ｍａｈｔａｎｉ
Ｔｒａｎｓｌａｔｉｏｎ：Ａｉ　Ｉｇａｍｏｔｏ

記事の内容は以上です。

記事の内容がかなり長いので、かなり文章を
省きました。気になる方は是非、上記リンクから
全文をご確認ください。

無理だったら、サプリメントという
感じが潔くて、良いですね。（笑）

面倒だからすべてサプリで良いかなって
思うぐらい長い記事でした。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
ヴィーガンになったら、知識武装が
重要です。

この「ヴィーガンレポート」を読んで、
身に着けていただけると良いです。

メルマガについての感想・要望を
vegegangplank@gmail.com
までお願いします。

ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は”立”です。
環境依存文字のため、表示されない
場合がありますので、”大”にして
おります。