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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

さて、今日の記念日は以下の通りです。

・ジェットコースターの日
・泣く日
・クレープの日
・パソコン検定の日
・えのすいクラゲの日
・VSOP運動の日

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
オーツ麦とは
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
「ヴィーガン」って何を食べてるの？
食べれるものあるの？

と聞かれたりしますが、

実際、食べれる食材は
たくさんあります。

今日は、オートミール、オーツミルクの
「オーツ麦」の記事をみつけましたので、
ご紹介します。

「オーツ麦」の栄養素は？おすすめの
食べ方と健康効果を解説
「オートミール」だけじゃない！
簡単にできるレシピもご紹介。
https://www.cosmopolitan.com/jp/trends/lifestyle/a40399553/oats/

最近はオートミールやオーツミルク、
オートミールクッキーなど、さまざまな形で
目にすることが多くなったオーツ麦。
お米よりもタンパク質が豊富な上に、
食べるまでにかかる時間も短くて済むと
いうことで、最近健康志向な方の間で
注目を集めています。

今回は、カナダで応用人間栄養学学士号を
取得し、ヴィーガン生活を
発信しているYukaさんがオーツ麦の
栄養素や健康効果、おすすめの食べ方を
解説。


●オーツ麦とは

オーツ麦は、日本語名だと
燕麦（エンバク）といい、
イネ科カラスムギ属の一年草で、
その種子が穀物として扱われます。
日本ではあまりなじみのない穀物ですが、
ヨーロッパ諸国や北米では朝食の定番として、
熱処理したオーツ麦を平たくして
フレーク状に加工したものを
お湯などでお粥状にしたオートミールが
よく食べられています。

小麦食の多い欧米諸国の中でも、
オーツ麦は小麦に含まれるグルテンと
いうたんぱく質が含まれていないため、
グルテンフリーの生活を心がけている方に
とても重宝されている食品です。

最近は日本の一般的なスーパーでも
オートミールが売られるようになり、
お米よりも短時間で準備でき、
タンパク質と食物繊維、ミネラルが
豊富な主食として、日常の食生活に
取り入れる方も増えてきました。

オートミール以外にも、オーツ麦と
大麦、玄米などの全粒穀物に
ナッツ、ドライフルーツなど
混ぜ合わせたミューズリーや、
オーツ麦に玄米やライ麦などを混ぜ、
砂糖や油を加えて焼き上げたグラノーラを
朝食として摂る人も多くなってきています。

植物性ミルクの一つとしてカフェで
もオーツ麦を原料としたオーツミルクも
注目を集めています。


●オーツ麦の栄養素

オーツ麦は表皮や胚芽の
削られていない全粒穀物のため、
玄米と同じようにビタミンやミネラル、
タンパク質、食物繊維、良質な脂質など、
たくさんの栄養成分を含んでいる食材です。


・食物繊維

まず注目したいのが、オーツ麦の食物繊維。

１００ｇの玄米に３．０ｇ、１００ｇの白米に
０．５ｇの食物繊維が含まれていますが、
オーツ麦の１００ｇあたりの食物繊維は９．４ｇ！

また、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が
バランスよく含まれていることも
オーツ麦の特徴のひとつ。不溶性食物繊維は、
体内で消化した食物をスムーズに移動させることで
便通をよくし、老廃物を体内に留めず定期的に
排出するお手伝いをしてくれます。

そして、水溶性食物繊維は体の中で水分を
吸って膨らみゲル状になり、胃腸の中を
ゆっくり移動していきながら
消化され吸収されていくので腹持ちが
よく、満足感が持続するほか、
栄養素の吸収が緩やかになり血糖値の
上昇を抑える効果も。さらに、
水溶性食物繊維は血中の
コレステロール値を下げる効果も
期待され、血糖値のコントロールが
必要な糖尿病の方にもオーツ麦は
おすすめの食品です。


・タンパク質

穀物というと炭水化物の摂取源と
いうイメージが多いと思いますが、
実はオーツ麦はタンパク質の摂取にも
おすすめな食材。オーツ麦１００ｇあたりに
１３．７ｇのタンパク質が含まれており、
この量は実に玄米の２倍以上です。

一般的な食事の場合はタンパク質不足に
なることはほとんどないものの、
ボディメイクをしていてタンパク質を
多めに取ることを意識している方や、
菜食生活をしている方などは、
オーツ麦も主食の選択肢の一つに
加えてみるといいかもしれません。


・カルシウム

オーツ麦には現代人が不足しがちな
栄養素のカルシウムが豊富に
含まれています。
オーツ麦１００ｇあたりに４７ｍｇの
カルシウムが含まれていて、この量は
なんと玄米の５倍以上。

カルシウムが骨や歯の形成に
必要不可欠な栄養成分であり、
骨粗鬆症を予防する効果があることは
よく知られていますが、他にも緊張の
緩和や気持ちを落ち着ける効果もあり、
ストレスの多い現代人にとってとても
大切な栄養素です。


・ビタミンＢ群

ビタミンＢ１やＢ２などの
ビタミンＢ群が豊富に
含まれているオーツ麦。

糖質からのエネルギー生産を
助けてくれるため、栄養源に
して動いている脳神経系が正常に
働くことを助けたり、自律神経を
整える作用や、疲労回復効果も
期待されます。


・ヨウ素

オーツ麦に含まれる、ミネラルの
一種であるヨウ素。ヨウ素は、
甲状腺が正しく機能するように
助けてくれる効果があるため、
新陳代謝や成長の促進に
働きかけてくれたり、
甲状腺機能の低下を防ぐのにも◎。


●オーツ麦の健康効果

オーツ麦は栄養素の摂取に便利なだけで
はなく、美容や健康に役立つ効果も
あります。


・血液中の悪玉コレステロールと
中性脂肪の値を下げる

その理由の一つとして知られるのが、
オーツ麦に含まれるβグルカンと
いう成分です。βグルカンは
水溶性食物繊維の一種で、
腸内の消化物の粘度を高める性質があり、
それによって糖質や脂質の吸収が
遅くなることで、血液中の
LDL（悪玉）コレステロールと
中性脂肪の値を下げる作用があると
言われています。

血中LDLコレステロール値と
血中中性脂肪値が下がると、
心筋梗塞や動脈硬化症などの
心疾患のリスクも下げられることが
期待されているため、
コレステロール値や中性脂肪値が
気になる方は、一日一食オーツ麦を
取り入れてみるといいかもしれません。


・肥満予防

オーツ麦はカロリーはお米と
ほとんど差がないものの、
食物繊維が豊富なことから食後の
血糖値の上昇度合いを示すGI値が
低いのも特徴。低GI値の基準値は
５５以下とされていますが、オーツ麦の
GI値は５５で低GI食品として
知られています。

GI値の低い食品は、糖質の消化や
分解に時間がかかり、満腹感が
持続しやすいので食べ過ぎ予防に
繋がったり、血糖値が急激に
上がりにくいことから体に脂肪が
溜まりにくく、その後空腹感も
感じにくいため、太りにくいと
されています。


・美肌づくり

健康効果はもちろんのこと、
オーツ麦には美肌に
欠かせない栄養素も豊富。

オーツ麦には健康的な肌を作るのに
必要不可欠なビタミンＢ群や
タンパク質、亜鉛、ビオチン、
抗酸化作用のあるビタミンＥや
セレン、そして肌を乾燥から
守る良質な脂質が含まれていて、
美肌作りに貢献してくれます。

また、オーツ麦特有の
ポリフェノールである「アベナンスラミド」と
いう成分も含まれ、肌の炎症やかゆみを
和らげる作用があるとされています。


●オーツ麦のおすすめの食べ方

栄養価が豊富な上に美容や健康にも
いいオーツ麦。ここからは、
手軽にできる、おすすめのオーツ麦の
取り入れ方をご紹介します。


・オートミール

まずはオーツ麦の定番の食べ方、
オートミールの作り方。欧米諸国では
メープルシロップやシナモン、フルーツを
使って甘く仕上げるのが定番ですが、
しょっぱい味付けのお食事系オートミールも
GOOD。雑炊みたいに美味しく食べられます。

ーーーー作り方

１．市販のフレーク状になっている
オートミールをボウル状の器に入れ、
熱湯をオートミールが被さるくらいに
注ぎ、３分ほど置いておく。

２．お醤油やお塩、スパイス、
ごま油オリーブオイルなどで好みに
合わせて味付けをしたら完成！

熱湯を注ぐときに一緒に
わかめを入れると追加で食物繊維や
ミネラルを取れるのでおすすめです。
他にもごまやのり、ねぎなどを
具材として足すのも◎。

お鍋で作る場合は、
先に一緒に食べたい野菜やきのこなどを
鍋底で炒め、そこにお湯とオーツ麦を足し、
沸騰したら味付けをして出来上がり。
この作り方だと、カレースパイスや
野菜、きのこ類、レンズ豆なども
入れられてよりヘルシーに！


・グラノーラ

ーーーー作り方

１．オーツ麦に、メープルシロップなどの
液体甘味料と、オイルやナッツバター、
そしてナッツやシード、ココナッツフレークなどを
混ぜ、オーブンで香ばしくなるまで焼く。

２．仕上げにドライフルーツや
チョコレートチップを
混ぜたらあっという間にグラノーラの完成。


・ミューズリー

ーーーー作り方

１．オーツ麦とコーンフレークや
ライズブランなどのお好きなフレーク、
そしてドライフルーツやナッツ・シードを
混ぜ合わせるだけでOK！

グラノーラやミューズリーは
好きなミルクやヨーグルトと
一緒に食べるのが定番。
新しい食感を楽しむなら、
前夜からミルクやヨーグルトと
混ぜておいて一晩おいてから
食べてみて。消化吸収も
しやすくおすすめです。


・グルテンフリーの焼き菓子

気軽に取り入れられるのが、
グルテンフリースイーツです。

オーツ麦のフレークは
フードプロセッサーに入れて
しばらく回すと粉状になり、
それをそのまま焼き菓子に
使うことができます。

クッキーやマフィン、パンケーキなどを
作るときに小麦粉がわりに
入れてグルテンフリー＆栄養素の
詰まったおやつを作ることが
可能なので、ぜひお試しください。


●まとめ

オーツ麦にはタンパク質や食物繊維、
カルシウムを始めとし、たくさんの
栄養素が入っています。食べる前の
準備も短時間で済み、忙しいながら
ちゃんと体のことも気に
かけたい現代人にぴったりな食品です。

自分にあった取り入れ方を見つけ、
朝食で取り入れるようにしたり、
忙しい時の自炊の救世主として取り入れ、
健康的な生活を実現するために
役立ててみてください。

記事の内容は以上です。

皆さんはオートミールを食べたことが
ありますか？

実は、ヴェジの家にクエーカーの
オートミールがあります。

これは、かなり前に泊まったゲストハウスで
自由にご利用くださいというもの中に
オートミールがあったので、食べてみました。

お！これは美味しい！！ということで、
家に帰って、早速、買ってきました。

しかし、家では食べるものが
たくさんあるので、
棚においたままです。(;^_^A

今日の記事を読んで、かなり使えることが
わかったので、利用してみようと思います。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
クエーカーのオートミールは、
なぜか記憶に残っています。

本文にあるゲストハウスに
泊まる前から覚えています。

多分、アメリカで滞在していた時の
記憶だと思います。
アメリカにいる時はどのように食べるのか
わからなかったので、食べていません。

印象の連鎖が、家庭で食べることに
なりました。

メルマガについての感想・要望を
vegegangplank@gmail.com
までお願いします。

ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は”立”です。
環境依存文字のため、表示されない
場合がありますので、”大”にして
おります。