このページは、ヴェジ・ギャングプランクのメルマガ「ヴィーガンレポート」のバックナンバーのページです。

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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

さて、今日の記念日は以下の通りです。

・女性大臣の日
・マッターホルン北壁登頂の日
・戦後民主主義到来の日
・サイボーグ009の日
・やまなし桃の日
・カープ黄金時代の幕開けの日
・おいしいラーメン 神座の日
・知育菓子の日
・愛知のいちじくの日
・ゆとりうむの日
・クレープの日
・シュークリームの日
・熟カレーの日
・松阪牛の日
・共育の日
・いいきゅうりの日
・食育の日
・熟成烏龍茶の日

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ヴィーガニズムの完全ガイドの記事
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
「ヴィーガニズムの完全ガイド」の
タイトルの素敵な記事をみつけましたので
ご紹介します。

ヴィーガンを始めたい人向け！
ヴィーガニズムの完全ガイド
健康メリットや栄養価などを徹底解説！
https://00m.in/STkPd

世の中が健康や環境の持続可能性を
意識するにつれ、プラントベース食品の
消費量も増加し続けている。
「ブルームバーグ・インテリジェンス」の
報告によると、プラントベース食品の市場は
２０３０年までに４５０%成長すると
予想されていて、リゾやビリー・アイリッシュ、
ヴィーナス・ウィリアムズ、アリアナ・グランデと
いったヴィーガンのセレブ達もこのトレンドに
一役買ってきた。

今の食生活がどんなものでも、食事に
なるべく多くのプラントベース食品を
取り入れたり、積極的に自然食品を
食べることは健康にいいに決まっている。
そこで、ヴィーガン食における健康上の
メリットや問題点、より多くの
プラントベース食品を取り入れる方法、
買い物リストなど、ヴィーガンに
まつわるあれこれを登録栄養士に
聞いてみた。


●ヴィーガン食とは？

ヴィーガン、ベジタリアン、
プラントベースなどの
用語は混同して使われてしまうことが
多いけれど、実際の内容はそれぞれ異なる。

まずヴィーガンは、肉、魚介類、卵、乳製品、
はちみつをも含むすべての動物性食品を
摂取しない。さらにヴィーガンの考え方は
食を超えて、革製の服を着ないなど
動物由来製品の不使用を選択する人もいる。

対照的にベジタリアンには複数の種類があり、
一部のやり方では魚（ペスカタリアン）や
卵と乳製品（ラクト・オボ・ベジタリアン）など、
動物性たんぱく質の摂取が許可されている。

最近よく聞かれるようになったプラントベースの
食事はさらに柔軟で、植物性の自然食品を
食べることに重点を置いているものの、
ときどき肉やそのほかの動物性たんぱく源を
食べることができる。


●ヴィーガン食の健康メリット

肉や加工食品が多い食事のデメリットに
ついては、研究も十分にされていてたくさんの
文献がある。

「ヴィーガン食で得られる最大のメリットの
１つは、プラントベースの食品を
より多く摂取できることでしょう。
プラントベース食品を食べることで、
さまざまな形で健康に役立つビタミン、
ミネラル、抗酸化物質を摂取することが
できます」と語るのは、プラントベース食の
専門栄養士で、コネチカット州スタンフォードを
拠点とする「マスター・ザ・メディア」の
オーナーであるエイミー・ゴーリンさん。

それではさっそく、ヴィーガン食の
健康メリットを見ていこう。


●メリットその１．心血管の健康改善

心血管疾患のリスクの低下など、
プラントベースの食事に切り替えることで
得られる健康上のメリットが、
最近行われたいくつかの研究で
発見されている。

果物、野菜、豆類、全粒穀物など、
ヘルシーなプラントベースの食品に重点を
置いたヴィーガン食は、飽和脂肪酸は少なく、
抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、
食物繊維はたっぷり摂取できる。
これらはすべて悪玉（LDL）コレステロールを
下げ、血圧を正常に抑えるのに役立つことだそう。


●メリットその２．２型糖尿病のリスクを軽減

プラントベースの食品が豊富なヘルシーな
食事をすると、インスリン感受性が
改善されることが分かっている。

プラントベースの食事は、血糖値の
変動やコレステロールを制御する食物繊維が
豊富なうえ、抗炎症効果もあることから、
ＩＩ型糖尿病の発症リスクが低下すると
考えられている。


●メリットその３．一部のがんのリスクを軽減

ヘルシーなヴィーガン食は、
前立腺がんや乳がんのリスクの低下にも
役立つという。

これはヴィーガン食が果物や野菜に
よるビタミン、ミネラル、抗酸化物質が
豊富で、がんのリスクを高める原因で
ある加工肉など、食品からの
飽和脂肪酸が少ないことに
よる可能性が高い。


●メリットその４．炎症と闘う

関節リウマチなどの自己免疫疾患を
もつ人にとって、抗炎症作用のある
抗酸化物質を多く含む果物や野菜が
豊富なヴィーガン食を実践することで、
さまざまな恩恵や安心感を
得ることができる。

また食事で摂取した食物繊維には
腸内細菌を全般的に改善する働きがあり、
抗炎症作用をもたらすことが研究で
分かっている。


●メリットその５．体重管理に役立つ

自然食品を食べるヴィーガンダイエットは
食物繊維の含有量が多いため、満足感は
高くカロリー密度は低い場合が多い。
それが体重管理に役立ってくれる。


●ヴィーガンダイエットによる環境への影響

ヴィーガン食を採用するもう１つの理由は、
持続可能性への取り組みに個人的に
貢献できること。肉の生産には、
農業植物よりも多くの温室効果ガスの
発生が伴う。そのため肉や乳製品の
消費量を減らすことは、
二酸化炭素排出量の削減に役立つ。

複数の研究に基づいた最近のレビューでは、
どの食事が地球においてもっとも環境負荷が
少ないかを調べたそう。その結果、
ヴィーガン、ベジタリアン、雑食性の
食事のなかで、環境への負荷が
もっとも少ないのはヴィーガン食で
あることが判明した。


●ヴィーガンは何を食べるの？

ヴィーガンやプラントベースの食事は、
果物、野菜、植物性たんぱく質、
全粒穀物、健康にいい脂肪を
バランスよく摂取することで、
最大限の効果を得ることができる。
健康的なヴィーガンのショッピングリストと
食事プランの定番となる食べ物を
いくつかご紹介。

・果物：ベリー類、りんご、バナナ、
オレンジ、梨、カンタロープ、プラム、
すいかなど

・野菜：ブロッコリ、カリフラワー、
アスパラガス、ケール、レタス、
ほうれん草、トマト、なす、ピーマンなど

・マメ類：ひよこ豆、レンズ豆、黒豆、
キドニービーンズなど

・豆腐とテンペ

・ナッツとシード類：アーモンド、
くるみ、カシューナッツ、ヘンプシード、
フラックスシード、チアシード、
ナッツバター、タヒニなど

・全粒穀物：キヌア、米、パスタ、
玄米、オートミールなど

・代替ミルク：豆乳、オートミルク、
ココナッツミルク、ナッツミルクなど

・脂肪：オリーブオイル、アボカドオイル、
ごま油などの植物油

・スパイス類：生、乾燥、栄養酵母などを
含むスパイス


●ヴィーガンが避ける食品

ヴィーガンは、以下を含むすべての
動物性食品または動物由来のものを避ける。

・赤身肉、鶏肉、魚、貝類などの肉と魚

・卵と卵を使ったベーカリーアイテム

・牛乳、バター、チーズ、アイスクリーム、
ヨーグルトを含む乳製品

・ホエイ、はちみつ、カゼイン、
ゼラチンなど動物由来のもの


●ヴィーガン食で懸念される栄養素

ヴィーガン食には健康メリットが
たくさんあるけれど、
いくつか注意すべき落とし穴もある。
プラントベースの食事に移行する人が
増加するにつれ、消費者が気軽に
利用できるヴィーガン食品の数も
増加傾向にあるけれど、
気を付けてほしいのはヴィーガン食を
実践しても絶対ヘルシーとは
限らないところ。

たとえばヴィーガン食に
数えられるパンやパスタ、
または高度に加工されたプラントベース食品には、
砂糖やナトリウム、脂肪が多く含まれている。
これらの食品だけを食べていては、
バランスの取れた食事で
得られるメリットを享受できない可能性が
高い。

そのほかの食事法と同様に、
一部の食品や食品グループを排除する場合は、
排除されて不足した分の栄養素を
何らかの形で補う必要がある。
十分に摂取するべきおもな栄養素は
次ページをチェック。


●ビタミンＢ１２

ビタミンＢ１２のもっとも豊富な
供給源としては、肉、卵、魚、乳製品などが
挙げられる。そのためヴィーガン食を
実践していると、ビタミンＢ１２欠乏症に
なるリスクがある。

「ビタミンＢ１２は、赤血球の生成や
中枢神経系の適切な維持など、
さまざまな身体機能にとって重要です」と
ゴーリンさん。ヴィーガン食で
ビタミンＢ１２を摂取するには、
食事に栄養酵母、強化シリアル、
大豆、テンペ、海藻などを追加するのが
いいみたい。


●カルシウム

「ヴィーガン食を実践中、カルシウムの
サプリが必要になる場合があります。
骨を強く保つカルシウムは、
不足していると骨粗しょう症になる
リスクが高まるからです」とゴーリンさん。

食事でカルシウムを得るならケール、
ブロッコリ、キャベツなどの
葉物野菜もおすすめ。ごま、
チアシード、大豆（枝豆）、
アーモンドも、カルシウムの
優れた供給源となる。


●オメガ３脂肪酸

脳と心臓の健康にとって非常に
重要なDHA（ドコサヘキサエン酸）と
EPA（エイコサペンタエン酸）の
オメガ３脂肪酸は、魚介類以外にも
含まれている。

「ヴィーガン食を実践している場合は、
DHAとEPAのオメガ３脂肪酸を
含む藻類ベースのサプリを活用できます」と
ゴーリンさんはアドバイス。

オメガ３脂肪酸のヴィーガン食品源には、
海藻、ヘンプシード、フラックスシード、
チアシード、くるみ、キドニービーンズなどが
挙げられる。


●ビタミンＤ

「ビタミンＤは骨の健康や免疫などに
とって重要です」と説明するゴーリンさん。
ビタミンＤを十分に摂取することは、
どんな食事方法でも（とくにヴィーガン食では）
難しい場合がある。

プラントベースのビタミンＤが豊富な食品には、
きのこ、プラントベースの
ビタミンＤ強化ミルク、穀物、
豆腐などがある。ゴーリンさんは
「血液の基準検査で数値を検査すると、
サプリが必要かどうか分かります」と
すすめている。


●鉄

「プラントベースの食生活をする場合、
より多くの鉄分が必要になることを
知らない人は多いです。ベジタリアンまたは
ヴィーガンに推奨される鉄の摂取量は、
肉を食べる人の最大１．８倍にもなります。
植物性食品に含まれる非ヘム鉄は動物性の
鉄よりも体に吸収されにくいので、
ほかの食品と組み合わせて吸収量の
最大化を目指しましょう。
レモンジュースのようなビタミンＣを、
ほうれん草など鉄の多い食品と
組み合わせることで、吸収力を
高めることができます。グリーンサラダに
レモンを絞って食べるのが、良い例ですね」と
ゴーリンさんはアドバイスする。

そのほかにも、レンズ豆、豆腐、
テンペなどが鉄の優れた供給源。


●プラントベースな食事への移行方法


１．ミートレスマンデーを試す

１週間のうち1日は完全にプラントベースの
食事を食べ、残りは週を通してゆっくりと
植物性食品の摂取量を増やしてみる。
たとえばボロネーゼソースが好きなら肉を
レンズ豆に置き換えてレンズ豆の
ボロネーゼを作ったり、
グリークサラダが好きならチーズを
プラントベースのフェタチーズに
してみて。


２．ゆっくりと着実に

食物繊維を大量に摂取することに
慣れていない場合は、ガスや膨満感などの
消化器系のトラブルを避けるために
ゆっくりと始めよう。便秘を
避けるべく１日に少なくとも
８カップの水を飲み、十分に水分を
補給することを意識すべき。


３．バランスの取れたプレートを作る

プレートの半分を非でんぷん質の野菜、
４分の１をプラントベースのたんぱく質、
４分の１を複合炭水化物で満たし、
健康に良い脂肪を毎食１サービング含めることで、
バランスの取れた食事を構築できる。


４．プラントベースのたんぱく質に
フォーカスする

１日あたりのたんぱく質の推奨栄養所要量（RDA）は、
体重１kgにつき０.８g。アクティブな人や
アスリートのように高たんぱく質なニーズを
持つ場合、RDAはさらにアップする。
まずは必要なたんぱく量を把握し、
各食事で十分に得られるように心掛けて。
ヘンプシード、ひまわりの種、
かぼちゃの種などのシードやナッツ類、
豆腐、枝豆、テンペなどの全粒大豆製品も
おすすめ。


５．複合炭水化物を優先する

全粒小麦、キヌア、大麦、オーツ麦、
キビ、ブルグル（挽き割り小麦）など、
繊維質で栄養価の高い複合炭水化物を
選択する。


６．健康に良い脂肪を選択する

アボカド、ナッツバター、オリーブオイル、
フラックスシードオイル、ごま油など、
すべての食事に健康に良いプラントベースの
脂肪を組み込む。


７．冷蔵庫とパントリーにストックしておく

キッチンに必需品とヘルシーなおやつを
常備しておくと、自宅で素早く簡単な食事を
作ることができる。果物や野菜には
抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富に
含まれている。生または冷凍で購入して、
好きなときに使えるようにしておきたい。


８．外食は事前に計画を立てる

ヴィーガンの選択肢を確認するために、
外食前にはメニューをチェックして
事前に計画を立てておこう。選択肢が
限られていてたんぱく質が
不足しそうな場合は、サラダや
スープにさっと振りかけられる
ヘンプシードを持参するのが賢いかも。
代替品を頼んだりメニュー以外のものを
聞いてみるのもためらわないで。

translation : Mutsumi Matsunobu
photo : Getty Images

＞＞『グッド・ハウスキーピング』の
オリジナル記事はこちら
https://00m.in/lBB7p

※この記事は、海外のサイトで
掲載されたものの翻訳版です。
データや研究結果は
すべてオリジナル記事によるものです。

記事の内容は以上です。

タイトルが「完全ガイド」というだけに
多岐にわたって解説されています。

しかし、気になる点もあります。

ひとつひとつ確認してみます。


●ヴィーガン食とは？
ここでは、ヴィーガン、ベジタリアン、
プラントベースの用語に説明をしています。

＞さらにヴィーガンの考え方は食を超えて、
革製の服を着ないなど動物由来製品の
不使用を選択する人もいる。

～する人もいる

のではなく、このように考える人が
ヴィーガンであって、食だけを取り上げて
ヴィーガンというのは間違いです。

＞対照的にベジタリアンには
複数の種類があり、一部のやり方では
魚（ペスカタリアン）や卵と
乳製品（ラクト・オボ・ベジタリアン）など、
動物性たんぱく質の摂取が許可されている。

誰に許可を取っているのでしょうか？
よくわかりません。

＞最近よく聞かれるようになった
プラントベースの食事はさらに柔軟で、
植物性の自然食品を食べることに重点を
置いているものの、ときどき肉やそのほかの
動物性たんぱく源を食べることができる。

プラントベースは植物性中心の食事ということで
あって、

＞ときどき肉やそのほかの
動物性たんぱく源を食べることができる。

こんな表現はしません。（肉やそのほかの
動物性たんぱく源を食べても構わないが
この部分はプラントベースには含まれません）


●ヴィーガン食の健康メリット

この内容は最新の内容ですので、ヴェジも
知らないことがありました。
参考になります。


●ヴィーガンダイエットによる環境への影響

英語表記は多分「Vegan　diet」でしょうが、
本文は「ヴィーガン食」のことについて
書かれています。

訳し忘れでしょうか？


●ヴィーガンは何を食べるの？

ただ、食べられるものを分類して並べているだけですが、
知らない食材（なかなか覚えられないだけ？(;^_^A）
もたくさんありますね。


●ヴィーガンが避ける食品

何を基準にピックアップしているのか
わかりません。

とにかく、動物性一切摂らないだけですから。


●ヴィーガン食で懸念される栄養素

この手の話の表現はいつも気になるところです。

＞気を付けてほしいのはヴィーガン食を
実践しても絶対ヘルシーとは限らないところ。

絶対、ヘルシーじゃないってどういうこと。
これを言った時点で、ヴィーガンは全面的に
アウトじゃないの？


●ビタミンB１２

＞ヴィーガン食でビタミンB12を摂取するには、
食事に栄養酵母、強化シリアル、大豆、テンペ、
海藻などを追加するのがいいみたい。

いいみたい！！という曖昧さが怖い。
吸収できるかどうかも含めて考えるべきです。


●カルシウム

＞「ヴィーガン食を実践中、カルシウムのサプリが
必要になる場合があります。骨を強く保つカルシウムは、
不足していると骨粗しょう症になるリスクが
高まるからです」

サプリを強調するのなら、
この後に続く

＞食事でカルシウムを得るならケール、
ブロッコリ、キャベツなどの葉物野菜も
おすすめ。ごま、チアシード、大豆（枝豆）、
アーモンドも、カルシウムの優れた供給源と
なる。

の意味を感じません。


●オメガ３脂肪酸

カルシウムと同様、サプリを強調するのなら、
食品源を表記する必要は無いと思います。


●ビタミンD

＞「血液の基準検査で数値を検査すると、
サプリが必要かどうか分かります」

他の栄養素も同様で、これが前提だと思います。


●鉄

ここではビタミンＣを取り上げ、吸収の話を
しています。これは重要です。


●プラントベースな食事への移行方法

はざっと目を通しておくと良いかもしれません。


役に立つだろうことをピックアップして
実践してみてください。


今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
実はこの記事、他にも気になる点が
あります。

それは、オリジナル記事と
この記事から展開されたYhoo！ニュースの
関係です。

明日はそれについてお話します。

メルマガについての感想・要望を
vegegangplank@gmail.com
までお願いします。

ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は”立”です。
環境依存文字のため、表示されない
場合がありますので、”大”にして
おります。