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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

さて、今日の記念日は以下の通りです。

・水の日・水の週間
・島の日
・（旧）観光の日
・夏の省エネルギー総点検の日
・肺の日
・パインの日
・愛知発明の日
・世界母乳の日
・花火の日
・麻雀の日・パイの日
・はっぴの日
・パーマの日
・「歯が命」の日
・宮島水族館の日
・カフェオーレの日
・やっぱり家の日
・バイキングの日
・ハイチオールの日
・ドール・スウィーティオパインの日
・リゾートウェディングの日・リゾ婚の日
・ホームパイの日
・ゲーム・オブ・スローンズの日
・ハイビスカスの日
・配置薬の日
・コンケンの日
・ネオバターロールの日
・資格チャレンジの日
・釜飯の日
・あずきの日
・省エネルギーの日

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
「ぬか漬け」について知ろう！！
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
皆さんは「ぬか漬け」、ご存知ですか？

作っている方はいらっしゃいますか？

「ぬか床」の定期的な手入れが面倒と
思っている方も多いと思います。
（ヴェジもそうでした）

「ぬか漬け」について、深く知ることで、
ハードルを下げてみませんか？

腸活にも！「ぬか漬け」の栄養素と
簡単な作り方
定期的に食事に取り入れることで、
腸内環境の改善にも！
https://www.cosmopolitan.com/jp/trends/lifestyle/a40700458/nukazuke/

日本の伝統的な発酵食品の一つの「ぬか漬け」。
子どもの頃はぬか床の匂いが苦手だったり、
地味な味わいに特に魅力を
感じなかったりしたけれど、
大人になってからあの滋味深い素朴な風味が
好きになったという方も多いのでは
ないでしょうか？

最近は味や風味だけでなく、ぬか漬けには
含まれる乳酸菌をはじめとする様々な善玉菌が
含まれていることや、栄養価が
とても高いことから、自身の体のために
普段の食事でぬか漬けを取り入れる人が
増えてきています。

そこで今回は、ぬか漬けに
含まれている善玉菌や栄養素、
ぬか漬けの嬉しい健康効果や
ぬか漬けの作り方まで、
カナダで応用人間栄養学学士号を取得し、
ヴィーガン生活を発信しているYukaさんが
まるっと解説していきます。


●ぬか漬けとは

ぬか漬けとは野菜を「ぬか床」に
漬け込んで作る漬け物のこと。ぬか床は、
玄米を精白する際に出る外皮や胚芽などの
捨てる部分の「ぬか」に、塩と水を混ぜて、
発酵させることで作られます。

味わい深い風味を得るためには
数カ月以上熟成させる必要があり、
唐辛子や昆布、山椒を入れたり、
家庭や時期によってもぬか床の状態は
変わったりするため、ぬか漬けの風味は
家庭によって異なります。

ぬか床は定期的な手入れが必要で
手間がかかるため、近年ではぬか漬けを
作る家庭が減少。しかし最近では、
手入れの手間がかからないぬか床が手に
入りやすくなったことや、自宅で過ごす時間が
長くなっていることから、自宅でぬか漬けを
漬ける人がまた増えてきているようです。


●ぬか漬けと乳酸菌

ぬか漬けが最近また脚光を浴びるように
なってきた理由の一つが、ぬか漬けに
豊富に含まれる善玉菌です。
一般的にぬか床には１２～３０種類ほどの
善玉菌が含まれていると言われ、定期的に
食事に取り入れることで、腸内環境
の改善に繋がります。

ぬか漬けには特に豊富に含まれているのが
「乳酸菌」で、“日本のヨーグルト”と
言われることも。乳酸菌とは、糠の糖質を
消費して乳酸をつくる細菌で、
最近プロバイオティクス（腸内細菌の
バランスを改善することによって健康に
よい影響を与える微生物）として
注目されています。

具体的な働きとしては、腸内を
酸性側に傾け腸内の消化物を
腐らないようにしてくれたり、
腸のぜん動運動を助けて便秘を
改善する効果があります。さらに
最近の研究によって、免疫機能の向上や、
中性脂肪・血中コレステロール値の低下と
いったはたらきも知られています。

また、ぬか漬けに含まれる乳酸菌は
「植物性乳酸菌」と言われ、ヨーグルトに
含まれる乳酸菌の「動物性乳酸菌」とは
少し違い、ぬか床のような塩分の多い過酷な環境で
生き抜くことができるため、人間の体内でも
高い生存力を誇ります。そのため、
ヨーグルトに含まれる動物性乳酸菌は胃酸で
すぐに死んでしまいますが、ぬか漬けの
植物性乳酸菌は生きたまま腸まで
届いてくれます。


●ぬか漬けと乳酸菌以外の善玉菌

ぬか漬けに含まれている善玉菌には、
乳酸菌以外にも「酵母」や「酪酸菌」も
含まれます。

酪酸菌は腸に届いた食物繊維を
発酵・分解し、酪酸をつくる細菌で、
人間の腸内に住み着き乳酸菌の成長を
助けてくれます。また、酪酸は大腸の
エネルギー源となり、大腸の正常な
はたらきのサポートもしてくれるほか、
免疫力を高め、肥満の予防や代謝の促進、
腸のぜん動運動を促す作用もあり、
お通じの改善にも効果的です。

酵母は糖類を食べてアルコールや有機酸、
またビタミンB群を作り出す細菌で、
糖質の吸収を抑えたり、腸のぜん動運動を
助けて便秘を改善したり、免疫力向上、
また疲労回復にも貢献してくれると
されています。


●ぬか漬けの栄養面の魅力

・腸内環境が整う

もうすでにお伝えした通り、
ぬか漬けには善玉菌が豊富に
含まれているため、ぬか漬けを
日々の食生活にとり入れることで、
腸内環境が整い、便秘の解消が
期待できるのはもちろんのこと、
新陳代謝促進や栄養吸収率
が高まって悪玉菌の繁殖を抑え、
免疫力向上や肌質の改善、
ダイエット効果が期待できます。


・ぬか床自体の栄養素が豊富

ぬか床のぬかは、玄米から白米に
精米するときに取り除く、
胚芽や表皮の部分のことだと
お伝えしましたが、実はこの部分には
お米のビタミンミネラルの約９５％が
含まれていて、タンパク質や脂質、
食物繊維、ビタミンA、ビタミンB郡、
ビタミンE、リン、鉄、カルシウムなどの
栄養素が豊富に詰まっています。

そのため、ぬかに含まれる豊富な
栄養素たちががぬか床の水分に
溶け出し、それが漬け野菜に
染み込んで出来上がるぬか漬けは
とても栄養価が高くなり、
実は生野菜として食べるよりも
ぬか床につけたほうが栄養価が上がることも。

実際に大根を例に取ってみると、
大根の糠漬けは生の大根よりも
ビタミンＢ１が約１６倍、Ｂ２が約４倍、
Ｂ６が約６倍、カルシウムが約２倍、
ナイアシンが約８倍、カリウムが約３倍、
マグネシウムが約3倍入っています。
またきゅうりだと、ぬか漬けに
したほうがカリウムは約３倍、
ビタミンＢ１は約８．７倍の量と、
ぬか漬けにすることで栄養素の量が
増えていることがわかります。


・栄養素が壊れることがない

野菜によっては加熱することで
ビタミンなどの栄養素が
壊れてしまうこともありますが、
ぬか漬けは加熱などをしないので、
栄養素が抜けたり壊れたりすることも
なくおすすめです。


●ぬか床の仕込み方

ぬか漬けの魅力が
わかってきたところで、
早速ぬか床を
仕込みたくなってきている人もいるはず。
そこで今回は一番基本的な
ぬか床の仕込み方をご紹介いたします。


〇必要なもの

・ぬか床を入れる容器
・大きなボウル

蓋で密閉できる容器であれば、
タッパーでもホーローでも
なんでもOK。選ぶ容量の目安は、
ひとり〜二人暮らしの場合は
３リットル程度、４人家族の場合は
６リットル程度あるといいと思います。


〇基本的な材料

※ぬか床４ｋｇ分：６リットル容器で
ちょうどいい量

米ぬか・・・２ｋｇ
塩・・・２００ｇ
水…2リットル
昆布・・・１５ｘ１０cmを２つほど
唐辛子・・・５本


〇手順

１．ぬかと塩をボウルでよく混ぜる。

２．水を足し、耳たぶくらいの柔らかさに
なるまで混ぜ合わせる。

３．昆布と唐辛子を入れて軽く混ぜる。

４・容器に移し、ぬか床を上から
押して叩いてならす。

５．キャベツの外葉や、大根や人参の
しっぽなどの捨て漬け用のくず野菜を
入れて、１日２回かき混ぜる。

６．３～４日経ったらくず野菜を
入れ替えるというのを
２～３回繰り返したら出来上がり。

ぬか床は毎日かき混ぜるのが基本ですが、
それが面倒なら冷蔵庫に入れるのも
一つの手です。冷蔵庫内では、微生物の
働きがにぶくなるため、漬かるまでに
時間がかかりますが、かきまぜる回数も
減らせます。

ぬか床の適温は２０～２５度で、
夏期などに３０度を超えることが
あると異常発酵することがあるので、
冷蔵庫に入れるか、クーラーの
効いた部屋に置くのがおすすめです。


●ぬか漬けの作り方

ぬか床ができてしまえばとても簡単に
ぬか漬けを作ることができるように
なります。手順は以下の通りです。


〇手順

１．ぬか床を掘り、野菜を入れて、
上からぬかをかぶせる。

２．ぬか床を上から押したり叩いたりして、
空気を抜き、表面をならす。

３．容器のふたをして、あとは
待つのみ。

４．ぬか床の野菜をとりだす際、
野菜についているぬかは、
しごいて容器へ戻す。
さっと水洗いして食べやすいサイズに
カットしたら完成。


〇ポイント

・野菜同士がくっつかないように
すること。

・野菜をぬか床のなかに完全に
沈めること。

・ぬか床の空気を
しっかり抜くこと。

・最後に、ぬか床の表面を
平らにすること。


乳酸菌は空気があってもなくても
働きますが、酸素がないとより活発に
なります。そのため、ぬか床の空気を
抜くことで、よりよく発酵が進みます。
また、最後に表面を地な
らしするのは、空気との接触面を減らし、
酸化を防ぐためです。

漬け時間の目安は、ぬか床を
置いている空間の温度で
変わってきます。暑い夏の間は
漬け時間が短めで、やわらかい野菜は
６時間以上、かたい野菜は１２時間以上
漬ければ完成します。そして寒い冬の間は
少し長めで、やわらかい野菜は１２時間以上、
かたい野菜は２４時間以上漬けます。

またぬか床を冷蔵庫で保管する場合は、
漬かるまでの時間は通常の2倍、
そしてかきまぜる回数は通常の半分の
頻度にして管理するようにしましょう。

ソイマヨネーズや豆乳ヨーグルト、
ピーナッツバターと和えてみたり、
すりごまをまぶしても美味しく食べられます。

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普段とりにくい栄養素を気軽に摂取でき、
腸内環境を整えてさまざまな健康効果を
期待できるぬか漬け。

手間がかかるイメージがあり、
なかなか取り入れる気にならないという方も
多いかもしれませんが、冷蔵庫に
保存してしまえばかき混ぜる手間は
半減し、慣れてしまえばそんなに
手間に感じなくなってくるはずです。

日々の健康のために、ぬか床のある暮らしを
始めてみませんか？

記事の内容は以上です。

少し、長かったですね。

「ぬか漬け」のイメージは単に面倒というのが
先に来ます。

慣れてしまえばさほどでは
ない無いような気もします。

皆さんもいかがでしょうか？

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
「ぬか漬け」は、今だから食べられますが、
子どもの頃は、匂いでノックダウンでした。

大人になると変わりますね。

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vegegangplank@gmail.com
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ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は”立”です。
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