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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

さて、今日の記念日は以下の通りです。

・処暑
・奴隷貿易とその廃止を記念する国際デー
・白虎隊自刃の日
・湖池屋ポテトチップスの日
・油の日
・打ち水の日
・天赦日は開運財布の日
・国産小ねぎ消費拡大の日
・天ぷらの日
・乳酸菌の日
・不眠の日

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日は「処暑」についてご紹介します。


●処暑

「処暑（しょしょ）」は、「二十四節気」の
一つで第１４番目にあたる。現在広まっている
定気法では太陽黄経が１５０度のときで８月２３日頃。

「処暑」の日付は、近年では８月２２日または８月２３日で
あり、年によって異なる。
２０２２年（令和４年）は８月２３日（火）である。

「処暑」の一つ前の節気は「立秋」（８月７日頃）、
一つ後の節気は「白露」（９月８日頃）。
「処暑」には期間としての意味もあり、
この日から、次の節気の「白露」前日までである。
西洋占星術では「処暑」が
処女宮（しょじょきゅう：おとめ座）の始まりとなる。

暑さが止むという意味から「処暑」といわれ、
厳しい暑さが峠を越して、落ち着く頃である。
昼間はまだ残暑が厳しい地方もあるが、
朝夕には涼しい風が吹き始める。
江戸時代の暦の解説書『こよみ便覧（べんらん）』では
「陽気とどまりて、初めて退きやまむとすれば也」と
説明している。

この時期は秋の台風が訪れることが多く、
この日は雑節の「二百十日」（８月３１日頃）や
「二百二十日」（９月１０日頃）とともに台風が
高い確率で襲来する「特異日」とされている。

雑学ネタ帳ー処暑（8月23日頃 二十四節気）
https://zatsuneta.com/archives/108231.html

暑い日が続いておりますが、皆さん、
いかがお過ごしでしょうか？

そんな暑い中ですが、夜になるとす～っと
肌寒い風が通り抜けていきます。

最近はセミの声がなかなか聞くことが
できませんが（一週間ぐらい昼間に
鳴いています。セミの声の期間はかなり
短くなっている気がします）
そのかわり、夜は完全に秋の虫の声に
変わっています。

ヴェジの地域では、気候は暦通りと言えると
思います。

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
豆について
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
多分、日頃からお世話になっている
「豆」ですが、
どれだけ理解していますか？

豆についての基礎的な記事を
みつけましたのでご紹介します。

今回も記事が長いので２回に分けて
ご紹介します。

人気急上昇！ ヴィーガンも頼れるたんぱく源、
豆の健康効果について
ー満腹感が続くだけじゃない！
https://00m.in/sKSCD

健康増進のためによりよい食事法を
探したことがあるなら、プラントベースの
食事を実践するメリットについても
聞いたことがあるはず。
プラントベースの食事では多くの場合、
豆類をたくさん食べるよう推奨される。
なぜなら豆には、ビタミン、ミネラル、
健康に良い炭水化物、たんぱく質、
食物繊維がたっぷり含まれていて、
さまざまな健康上のメリットが望めるから。

豆が健康に良いことは、研究によっても
裏付けられている。たとえば、
医学誌『クリニカル・ニュートリション』に
掲載されたレポートでは、食事で摂取する卵、
パン、米、またはベイクドポテトを豆類に
置き換えたところ、２型糖尿病の発症リスクが
低下したことが判明した。

別の研究では、豆の消費量が多いとがんに
よる死亡率が低下することが判明している。
ほかにも豆類をたくさん食べることで、
早死のリスクが全体的に低下することが
研究で示唆されている。豆を食事に
組み込むことは、ダイエットにも
役立つという。

さらに豆は世界中のブルーゾーン
（人口あたりの慢性疾患の割合が低く、
歴史的にほかのどこよりも長寿が
多い地理的地域）で基本食品として用いられ、
定期的に食事に豆を組み入れた食習慣は、
長寿に大きく影響すると考えられている。

そのうえ食品価格が高騰する今、
豆は変わらず財布に優しい栄養源で
あるのも覚えておきたいポイント。
それではさっそく、すべての人が
もっと豆を食べるべきその理由に
迫ってみよう。


●豆に分類される食品

豆（beans）の仲間は、さやの中に
種子ができるマメ科の被子植物。
豆（beans）はよくマメ科植物（legumes）の
一部に含まれる。

さやの中で結実する植物の総称で
あるマメ科植物（legumes）はレンズ豆、
エンドウ豆、ピーナッツなど、
さまざまな小区分に分類できる。

言い換えれば、すべての豆（beans）は
マメ科植物（legumes）だけど、すべての
マメ科植物（legumes）は必ずしも豆（beans）で
あるとは限らない。

食用の豆にはさまざまな種類があるけれど、
スーパーで買えるもっとも一般的なものには、
黒豆、インゲン豆、ピント豆、
カネリーニ豆（白インゲン豆）、
ガルバンゾ豆（ひよこ豆）などがある。


●健康上のメリット

正確な栄養含有量は豆の種類に
よって異なるけれど、一般的にどれも
似たような（そしてすばらしい）栄養成分を
持っている。今回は豆がもつ健康メリットを
４つご紹介。


１．たんぱく質が豊富

豆はその種類に関係なく、
植物性たんぱく質の優れた供給源。
とくにプラントベース、ベジタリアン、
またはヴィーガンの食事スタイルを
実践している場合は、肉以外のマクロ栄養素の
ソースとして優先的に摂取するのがベスト。

「プラントベースに重きを置いた食事を
するなら、豆は最高のたんぱく源になるでしょう」と
語るのは、「プラントベースド・
パフォーマンス・ニュートリション・
アンド・ラン・コーチング」の創設者兼オーナーである
登録栄養士のカイラ・スレーターさん。
黒豆または白いんげん豆には、
１カップあたり１５gのたんぱく質が
含まれている。

「筋肉の構築やトレーニング後の
筋肉の回復に役立つたんぱく質は、
健康とパフォーマンスのさまざまな側面に
おいて重要です」とスレーターさんは語る。
骨の発達や免疫システムのサポートを
するうえでも十分な食物たんぱく質が必要だ。

肉を食べる人でも、植物性たんぱく質を中心に
食べることでメリットがあります、
とスレーターさんは言う。医学誌『ブリティッシュ・
メディカル・ジャーナル（BMJ）』に
掲載された大規模な研究レビューでは、
たんぱく質の総摂取量が高いと全死因リスクが
低下するだけでなく、植物性たんぱく質の摂取量が
増加するにつれ、全原因および心血管疾患に
よる死亡リスクが低下することが分かった。

寿命を延ばす効果を得られるのは、
ヴィーガンだけではない。
「健康メリットを得られる大きな理由は、
豆のような植物性たんぱく質は飽和脂肪酸が
少ないためと考えられます」とスレーターさんは
説明する。

運動をする人でも、豆などの植物性食品から
たんぱく質の大部分を摂取することに
問題はないの？　最新の研究によると、
引き締まった体を構築・維持したい場合、
かなり活発な人であれば
体重１kgあたり１．６〜１．８gの
総たんぱく質量を摂取する限り、主要栄養素を
どこで得るか（植物性でも動物性でも）は
関係ないことが分かっている。


２．腸内環境を整える食物繊維が豊富

豆は食物繊維のすばらしい供給源。
スレーターさんは「消化器系を健康に
保つのに重要な炭水化物の一種」と語っている。

たとえば調理済みの豆（１カップ）の場合、
キドニービーンズなら約１３g、
ピントビーンズ（うずら豆）なら１５gの
食物繊維が含まれている。食事に豆を加えることは、
ほとんどの人があてはまる食物繊維不足を
解消するのに役立ってくれる。

科学誌『ニュートリショナル・ニューロサイエンス』に
掲載された最近の調査では、食物繊維を
より多く含む食事は、加齢とともに
起こる認知機能の低下、とくに認知症を
予防する可能性があることが分かった。

缶詰の豆には、食物繊維（とくに水溶性食物繊維）が
豊富に含まれている。科学誌『ジャーナル・オブ・
ニュートリション』に掲載された研究では、
手軽に食べられるこれらの豆を
毎日摂取することでLDL（悪玉）コレステロール値を
下げる効果が認められた。

もしランニングの途中で呼吸に支障がでるなら、
食物繊維をより多く摂取することで、ぜんそくや
そのほかの呼吸器症状（喘鳴、せき、たんなど）の
リスクが低下するという研究結果にも注目したい。
これは食物繊維がもつ抗炎症作用のおかげだと
考えられる。

豆のような食品から食物繊維を摂るメリットの
いくつかは、腸内のマイクロバイオータ（微生物叢）が
変わることに起因する。腸内マイクロバイオータは、
食物繊維を短鎖脂肪酸（ポストバイオティクスとも呼ばれる）の
ような副産物を作り出す、人間の健康に
とって重要な存在だ。

さらに豆に含まれる食物繊維とたんぱく質は
食後の満腹感を高めてくれるので、食欲を抑えるのに
ぴったり。なんとなく１日中間食してしまう人に
はとくにおすすめの食べ物と言える。
「豆の食物繊維とたんぱく質は、
少ないカロリーでお腹がいっぱいになり
満足感が長続きします」とスレーターさん。

あるランダム化研究では、食物繊維の少ない
動物性食品による高たんぱくな食事よりも、
豆をベースにした高たんぱくな食事のほうが
満腹感が高く、食後に空腹感を
感じにくくなることが分かった。

この研究ではまた、豆が多く含む高食物繊維の
食事は、低糖質ダイエットと同じくらいダイエットに
効果的なうえ、コレステロール値を改善する効果が
あることも示唆されている。


３． 微量栄養素も摂取できる

豆は種類にかかわらず、さまざまな
微量栄養素（ビタミン、ミネラル）の
信頼できる供給源。これらには、
ビタミンK、葉酸、鉄、カリウム、
リン、マグネシウム、銅が含まれている。

米国民健康栄養調査（NHANES）のデータを
分析した研究者は、豆を多く食べる人は
そうでない人と比較して、基本的に
マグネシウム、カリウム、葉酸など、
いくつかの重要な微量栄養素を
含む質の高い食事をしていることを発見した。

つまり定期的に豆を食べると、
体に必要な栄養素の目標量に簡単に
近づくことができる。たとえば、
１カップのキドニービーンズには、
１日あたりの推奨摂取量の半分以上の葉酸が
含まれている。
「葉酸は、ホモシステインという体内に
大量に蓄積すると有害なアミノ酸を分解し、
健康な血液細胞を構築するのに役立ちます」と
スレーターさんは語る。

また調理済みのライ豆（リマ豆）１カップには、
血圧値の改善を促すミネラルのマグネシウムが
１日の推奨摂取量の約３分の１含まれている。
マグネシウムがもつ血管を弛緩させる働きに
よって血流が増加し、その結果血圧が低下すると
考えられている。

さらに豆は、働く筋肉に酸素を運ぶのに
必要なミネラルである鉄の供給源。
もし日常的に足が重く感じられるなら、
鉄不足が原因かも。
豆に含まれる鉄は牛肉のような動物性食品ほど
吸収率はよくないけれど、ピーマンなど
ビタミンCの供給源と組み合わせることで
吸収率を高めることができます、
とスレーターさんはアドバイスする。

今日の記事は以上です。

最初の説明で、legumesとbeansが出てくるのですが、
この記事の内容はどちらの話でしょう？

オリジナル記事を読めば、legumesかbeansのどちらが
主語になっているか確認できると思いましたので、
オリジナル記事を確認しました。

そうしたら・・・・

オリジナル記事を見たのですが、サインインを求められ、
その後、ジョインを求めてきた。
ジョインは月、年で利用のための費用を要求してくる。
記事を読むのにジョインを誘導するスペースが
妨げている。つまり、お金を払わないと
読めないようです。

私達にとっては「豆」は「豆」。
黒豆、インゲン豆、ピント豆、
カネリーニ豆（白インゲン豆）、
ガルバンゾ豆（ひよこ豆）
を指していると見れば良いですね。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
サインインで登録したのですが、
予想通り、メルマガが送られてくる。

面倒なものに絡んでしまいました。(;^_^A

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ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
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