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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

今日の記念日は以下の通りです。

・国際高齢者デー
・国際音楽の日
・国際コーヒーの日・コーヒーの日
・衣替えの日
・法の日
・日本茶の日
・日本酒の日
・メガネの日
・土地の日
・東京都民の日
・ネクタイの日
・印章の日
・香水の日
・醤油の日
・デザインの日
・福祉用具の日
・浄化槽の日
・東海道新幹線開業記念日
・展望の日
・食物せんいの日
・乳がん検診の日
・ひろさきふじの日
・食文化の日
・磁石の日
・uni（ユニ）の日
・確定拠出年金の日
・トンカツの日
・天下一品の日
・雨といの日
・頭皮ケアの日
・トライの日
・ポイントカードの日
・AOAの日
・スカルプの日
・ハロウィン月間はじまりの日
・札幌ホテル夜景の日
・商品検査の日
・和の日
・ピンクリボンの日
・裏ビックリマンの日
・超熟の日
・電動工具の日
・まずい棒の日
・電話健康相談の日
・たまご蒸しパンの日
・天ぷら粉の日
・トイトイトイクリニックの日
・〈ラ・カスタ〉頭皮の日
・芦屋のフィナンシェ世界一の日
・大切な問いに向き合う日
・塩ふき昆布（えびすめ）の日
・アウトドアスポーツの日
・資格チャレンジの日
・釜飯の日
・あずきの日
・省エネルギーの日

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日の記念日はかなりありますね。５６日でしょうか。

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
レンズ豆について
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
豆といえば、大豆とか小豆とか
有名どころは、記事には登場しやすいし、
皆さんも利用されていると思います。

ならば、「レンズ豆」はいかがでしょう。

ヴェジも名前は知っていますが、
詳しくはわかりません。

「レンズ豆」についての記事を
見つけましたので、皆さんと勉強してみたいと
思います。

たんぱく質たっぷり！ レンズ豆の調理法と
料理での使い方
ー栄養価が高くてヴィーガンフレンドリー！
https://00m.in/7ubpg

ベジタリアンやヴィーガンは肉を
食べないからたんぱく質と鉄を十分に
摂取するのが難しい・・・・・・という話が
あるけれど、それはまったくの間違い。
主要、微量栄養素の摂取量を
満たす高たんぱくなプラントベース食品は
存在する。それは小さな小さなレンズ豆。
あまり使ったことがない人のために、
レンズ豆の調理に関して知っておくべきことを
食品のプロに教えてもらった。


●レンズ豆とは？

レンズ豆はマメ科の食用種子である豆類の
１つです、と説明するのは、
プラントベース食品を推奨する登録栄養士で、
『ザ・クリーン・アンド・シンプル・
ダイアビーティス・クックブック』の
著者でもあるジャッキー・ニュージェントさん。

レンズ豆はマメ科ですが、そのほかの豆に
比べて一粒のサイズがはるかに小さく、
形も異なります、と登録栄養士で
シェフのジュリー・ロペスさんは
付け加える。

未調理のレンズ豆は、密閉容器で
最大１年間保管できる。調理済みの
レンズ豆は冷蔵庫で最大４日間、
冷凍庫なら最大２ヶ月間保管
できるそう。


●レンズ豆の調理法

レンズ豆は炊飯器や
圧力鍋（インスタントポットなど）だけでなく、
シンプルに水を加えて鍋で煮るだけでも
素早く調理できます、と教えてくれたのは
プロのシェフで登録栄養士の資格を
もつテッサ・グエンさん。

彼女は、調理する前に乾燥レンズ豆を
よくすすぎ、小石やそのほかの不純物を
取り除いてから調理するよう
アドバイスしている。

乾燥レンズ豆は種類（ブラウン、グリーン、
ピュイ、ブラックなど）によって別々に調理し、
あとでスープやシチューに加えるように
しましょう、と教えてくれたのは、
サウスカロライナ州チャールストンの
レストラン「ベーシックキッチン」で
エグゼクティブシェフを
務めるチャーリー・レイトンさん。

ソースやスープに直接加えて
調理できるのは、赤と黄色の
乾燥レンズ豆。
「これらのレンズ豆はソースやスープとの
なじみがよく、ボリュームを出すことが
できます。インド料理やアジア料理を
作るときにも、これらの豆を
よく使っています」と彼は話している。

レイトンさんが教える失敗知らずの
調理法は次の通り。

１．乾燥レンズ豆をダッチオーブン、
または蓋付きの大きな鍋に入れる。
たまねぎ、にんじん、セロリ、ローリエ、
にんにく、タイムなどの野菜やハーブを
加える。

２． レンズ豆１カップに対し
水分２カップを加え、蓋をして沸騰させる。

３. レンズ豆が柔らかくなるまで弱火で
煮る。煮る時間はレンズ豆の種類に
よって異なる。

４．塩とこしょうで味を整える。


●レンズ豆の種類

レンズ豆にはおもに６つの種類があり、
それぞれに独自の特徴がある。
「使い勝手がよく種類によって
異なる用途に適しているので、
レンズ豆を使った料理を作るのは
個人的にも大好きです。レンズ豆は
収穫された場所によって、少しずつ風味が
違います」とレイトンさんは話している。

・緑色のレンズ豆
このタイプのレンズ豆には
いろいろなサイズがあり、
マイルドながらも若干の辛味を
もつ傾向があります、とロペスさん。
サラダや副菜に加えるのがおすすめ。

・赤または黄色のレンズ豆
これらの品種には一粒一粒が
スプリットされている（砕かれている）
ものもある。スプリット処理されたものは
粒がより小さくなっているので、
より早く調理できる。黄色や赤色の
レンズ豆は調理すると煮崩れてクリーミーに
仕上がるので、スープやとろみづけに
最適です、とロペスさん。
甘くナッツのような風味が楽しめるみたい。

・茶色のレンズ豆
「素朴な味わいで、レンズ豆としては
もっとも一般的な品種です」と話すロペスさん。
茶色のレンズ豆は煮崩れしにくいので、
温サラダ、キャセロール、スープ、
シチューなどに使うのがおすすめだそう。

・黒いベルーガレンズ豆
調理したときの見かけがキャビアに
そっくりですが、素朴な風味と
柔らかな食感が特徴です、とロペスさんは
語る。ベルーガ（チョウザメ）という名前は、
小さくて光沢のある黒い見た目がキャビアに
似ていることから名付けられました、
とレイトンさんは付け加える。

・ピュイ産のレンズ豆
火山性土壌をもつフランスの一部の地域で
栽培されているレンズ豆。ロペスさんいわく、
この特別なレンズ豆は濃い色と芳醇な辛味が
あるらしい。


●レンズ豆の使い方

たんぱく質がたっぷりのレンズ豆は、
袋に入った乾燥レンズ豆、缶や
レトルトパウチ入りの調理済みレンズ豆、
さらにレンズ豆パスタなど、
さまざまな形で販売されている。

ニュージェントさんは自家製の
ベジバーガーをはじめ、ディップやタコス、
ブリトーにレンズ豆を使うのが
好きなのだとか。グエンさんは火を
通したレンズ豆に、オリーブオイルかごま油と
塩（またはスパイスやMSG）を振りかけて、
旨味たっぷりのサイドディッシュに
するのもおすすめだという。

ほかにもとろみを出すためにスープに
加えたり、たんぱく源としてサラダに
加えるのも◎。レイトンさんのお気に
入りレシピは、緑色のレンズ豆と
ピュイ産レンズ豆を使った植物ベースの
ミートソース。これは「ベーシックキッチン」の
メニューでもあるみたい。

「少しだけ水分を加えて茹でたレンズ豆が、
煮崩れてゆるいミートソースのような質感に
なるだけでなく、豊富なたんぱく質を
摂取できます」と語る。


●レンズ豆は体に良い？

総合的な栄養価は種類に
よって異なるとはいえ、
レンズ豆は非常に栄養価が
高く健康メリットがたくさんあります、
と話すロペスさん。１サービングのレンズ豆を
食べると、マンガン、カリウム、葉酸などの
ビタミンやミネラルを豊富に摂取できます、
と彼女は付け加えている。

レンズ豆は牛肉よりも多くの鉄を
含む数少ない食品の1つで、
１カップあたり約７mgも含まれている。
これらはすべて日常の身体機能に
おいて欠かせない微量栄養素です、
とグエンさんも指摘している。

また、レンズ豆は消化と胃腸の健康に
役立つ高食物繊維食品の1つです、
とロペスさん（１カップあたりなんと約１６g）。
定期的にレンズ豆を食べることで、
コレステロール値も自然に低下するという。

さらにロペスさんによると、レンズ豆は
筋肉の構築や維持に役立つ最高の
植物性たんぱく源の１つでもあるのだそう。

「レンズ豆が有能なたんぱく源であることを
多くの人が見逃しています。その汎用性の
高さも含めて、常備したいプラントベース食品と
してもっと評価されるべきでしょう」と
レイトンさん。彼の言う通り、レンズ豆には
１カップあたり約１８mgものたんぱく質が
含まれている。

そのうえ、レンズ豆には肥満、心血管疾患、
糖尿病、がんのリスクを軽減する効果が
期待できるポリフェノールが豊富に
含まれています、とニュージェントさんは
付け加える。

translation : Mutsumi Matsunobu
photo : Getty Images

＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら
https://00m.in/wSkP5
※この記事は、海外のサイトで
掲載されたものの翻訳版です。
データや研究結果はすべてオリジナル記事に
よるものです。

記事の内容は以上です。

レンズ豆は本当に射程外でした。

この記事は食品素材系の記事として
少し変わっています。

通常、まず、最初に栄養素や効果を先に
書き、その後に調理や活用法が
書かれるのですが、これは逆ですね。

豆類はいろいろ活用範囲が広いので
積極的に活用していきたいですね。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
これまでも「ヴィーガンレポート」で
「豆」について取り上げてきましたが
「レンズ豆」をピックアップしているのは
初めてだと思います。

これは使えるかなと思いましたので
取り上げました。

メルマガについての感想・要望を
vegegangplank@gmail.com
までお願いします。

ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は”立”です。
環境依存文字のため、表示されない
場合がありますので、”大”にして
おります。