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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

今日の記念日は以下の通りです。

・国際障害者デー
・カレンダーの日
・奇術の日
・妻の日
・プレママの日
・プレイステーションの日
・ひっつみの日
・みかんの日
・個人タクシーの日
・着うたの日
・ヒルズダイエットの日
・わらべうた保育の日
・「暮らしに除菌を」の日
・魚群探知機の日
・いつも見てるよ空からの日
・くるみパンの日
・みたらしだんごの日
・ビースリーの日

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
完全たんぱく質の組み合わせ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
たんぱく質不足解消のような記事は
ほぼほぼヴィーガン、ベジタリアンとは
関係のない内容が多いのですが、
今回はまさしくヴィーガン、ベジタリアンの
ための記事を見つけましたので
ご紹介します。

全部プラントベース！ 完全たんぱく質の
組み合わせ５
ー１日の推奨摂取量も楽々クリア！
https://onl.la/FxsQEvT

たんぱく質は体の筋肉を構築、修復し、
体を強くしてくれる重要な栄養素。
けれどヴィーガンやベジタリアンの人は、
たんぱく質の摂取量を満たすのが
少し難しいかもしれない。
とくに完全たんぱく質、つまりすべての
必須アミノ酸を１回の食事で摂取することは
難易度が高いこと。
そこで、少しでも簡単にその目標を
実現できるよう、不完全たんぱく質と
完全たんぱく質の違い、一般的なアミノ酸の
重要性、完全たんぱく質になる組み合わせの
メニュー例を、２人の登録栄養士に
教えてもらった。


●不完全たんぱく質と完全たんぱく質の違いとは？

この2つの違いはアミノ酸、つまりたんぱく質の
構成要素に起因する。
「人間は体内で非必須アミノ酸を
合成できます。しかし必須アミノ酸は
食べ物から摂取しなければなりません。
私たちの体に必須アミノ酸を作る方法は
ないのです」と語るのは、フロリダ州に
あるノバ・サウスイースタン大学の
栄養学教授で、登録栄養士、臨床栄養学博士の
スーヌイ・エスコバーさん。

私たちの体を構成するアミノ酸は全部で
２０種類あり、そのうち１１種類は体内で
自然に生成できるけれど、残りの９種類
（フェニルアラニン、バリン、トリプトファン、
スレオニン、イソロイシン、メチオニン、
ヒスチジン、ロイシン、リジン）は、
食べ物を通じて摂取する必要がある。

通常、完全たんぱく質の代表として
強調されるのは、鶏肉、牛肉、乳製品などの
動物性食品。これらにくわえ、いくつかの
プラントベースの食品（キヌア、そば、
大豆など）も含まれている。

いっぽう不完全たんぱく質に含まれるのは、
何種類かの必須アミノ酸のみ。それでも、
いくつかのプラントベース食品で
さまざまなアミノ酸を組み合わせれば、
完全たんぱく質を形成することができる。


●必須アミノ酸と完全たんぱく質の利点とは？

肉を食べるかどうかにかかわらず、
たいていの食事には完全たんぱく質と
不完全たんぱく質の両方が含まれている可能性が
高い。そして、それはとても良いこと。
なぜなら、必ずしも毎日（または毎食）、
完全たんぱく質を摂る必要はないから。

一番の目標は、体が必要とするすべての
アミノ酸を含む食品の組み合わせを、
１回の食事ではなく１日を通して
食べることです、とアドバイスするのは、
認定パーソナルトレーナー兼
ランニングコーチとして活躍する登録栄養士の
カイラ・スレーターさん。

毎日の食事に焦点を当て、１日を通じて体に
必要な完全たんぱく質を組み合わせて
摂取することで、運動後の体の回復が
早くなるはず。

筋肉は運動をするたびに分解される。
だからヴィーガンやベジタリアンの人に
とって、損傷した筋肉を完全たんぱく質で
補充、修復することはとくに
重要なのです、とエスコバーさんは
語る。


●完全たんぱく質のメニュー例

体のためには、すべての必須アミノ酸だけで
なく、バラエティ豊かな食品を摂ることが
大切。そこでエスコバーさんとスレーターさんが、
プラントベースの食事を実践するすべての人の
ために、不完全たんぱく質のアミノ酸を
組み合わせて完全たんぱく質に
なるよう工夫したメニューを紹介してくれた。
これらのメニューは、１日中いつ楽しんでも
OK！


１．レンズ豆のスープとライス

昼食にレンズ豆のスープを食べるなら、
必須アミノ酸が豊富なバランスのとれた食事に
なるよう、ライスと一緒に食べるのがベスト。
レンズ豆には、ロイシン、リジン、フェニラニン、
ライスにはリジン以外のすべての必須アミノ酸が
含まれています、とエスコバルさん。

２．コーントルティーヤのビーンタコス

エスコバーさんによると、豆はアミノ酸の
素晴らしい供給源で、この食事はヴィーガンや
ベジタリアンにとって理想的だそう。

より多くの栄養素を摂れるように、ビタミンCが
豊富なトマトベースのサルサを加えると、
豆に含まれる鉄を体が吸収しやすくなるとか。


３．キヌアサラダ

キヌアはそれ自体が完全たんぱく質だけど、
アーモンドを加え、さらにクランベリーや
そのほかの新鮮な果物（またはドライフルーツ）を
トッピングすることで、たんぱく質の摂取量を
増やし、よりバランスのとれた食事になる。

こうすれば、炭水化物、たんぱく質、脂質を
含むすべての主要栄養素が詰まったサラダに
なります、とエスコバーさん。


４．パスタとエンドウ豆

豆と穀物の組み合わせは、完全たんぱく質に
加えて炭水化物を多く含んでいるため、
とくにランナーに最適。ランニング後の
回復とグリコーゲン貯蔵には炭水化物が
必要ですとスレーターさん。


５．フムスとピタパン

たんぱく質が豊富なひよこ豆から作る
フムスには、健康にいい脂肪を含む
タヒニ（胡麻ペーストの調味料）も
入っています、とスレーターさん。

気軽に食べられるおやつなのに、
完全たんぱく質を摂取できるうれしい。


●完全たんぱく質になる組み合わせの
メニュー例まとめ

完全たんぱく質の食べ物を食べるなら、
レンズ豆とライスといった豆と穀物の
組み合わせなら間違いないですよ、
とエスコバーさん。豆も穀物も
さまざまな種類のものを選択して、
いろいろな組み合わせを試してみて。

また、これらの組み合わせを同じ食事で
食べる必要はありません、
とスレーターさんはアドバイス。１日を
通して、どこかの時点でこのリストの
食べ物を食べているなら、体はちゃんと
完全たんぱく質を摂取できているはず。

完全たんぱく質を摂取するための最後の
アドバイス、それはすべての栄養ニーズを
満たす健康的な食事をとるベストな方法は、
食事計画を立てることです、とスレーターさん。

レシピやサービングサイズをこと細かに
決める必要はないけれど、たんぱく質の
ニーズを満たすために、その日1日何を
食べるか、事前におおまかなアイデアを
練っておくのがおすすめ。

事前に計画しておけば、足りない部分が
あったときにその隙間を埋めることができる。
ほかにも、登録栄養士とチームを組んで
栄養計画を再確認したり、
栄養管理トラッカーを使用して食事の
全体像をチェックするのも◎。

translation : Mutsumi Matsunobu
photo : Getty Images

＞＞『ランナーズ・ワールド』の
オリジナル記事はこちら
https://onl.la/A29ZUte
※この記事は、海外のサイトで
掲載されたものの
翻訳版です。データや研究結果は
すべてオリジナル記事によるものです。

記事の内容は以上です。

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登録が必要です。

今まで、栄養素の話となると多くは
ヴィーガン、ベジタリアンとは関係の
ない視点での記事が多いですが、
私達はこのような記事でも
読み込んでおくことが大切だと
どこかで書きました。

今回の記事は、まさしく、ヴィーガン、
ベジタリアンためのものとなっています。
（もちろん、非ベジの方でもＯＫですが）

また、今回はメニュー例も出ていますので
実践が前提ですね。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
今回のメニュー例は豆類やキヌア、タヒニ
など地元ではあまり耳にしないものが
多いです。

それをまず身近なところで探すところから
始めないとなかなか手につけられないと
思いました。

市内で一番大きいスーパーで半日ゆっくり
見れる時に一つ一つ確認してみたいと
思います。

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ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は”立”です。
環境依存文字のため、表示されない
場合がありますので、”大”にして
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