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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

今日の記念日は以下の通りです。

・国際ボランティア・デー
・世界土壌デー
・バミューダトライアングルの日
・アルバムの日
・みたらしだんごの日
・長城清心丸の日

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
プロテインパウダーの選び方
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
プロティンについては
このヴィーガンレポートでもいろいろ
ご紹介してきました。

今日、ご紹介します記事は
「選び方」ですので、
種類について言及されています。

ある意味、基礎編という感じです。

非ヴィーガン向けの記事ですので、
非ヴィーガンのプロティンも登場します。

ヴィーガンプロティンと比較しながら
お読みください。

自分に合ったプロテインパウダーの
選び方
スムージーにふりかけて筋肉づくりを
加速させよう。
https://onl.la/Eduya1r

スムージーにはプロテインパウダーを
入れなくちゃ。でも、ネットショップを
訪ねると、ホエイ、ソイ（大豆）、カゼイン、
ピー（エンドウ豆）、ライス、ヘンプ、
植物性のプロテインパウダーブレンドが
ズラッと並ぶ。その上、砂糖が
入っているものといないものがあるし、
グラスフェッドの乳製品やら、
遺伝子組み換えでない大豆やらで、
自分に合ったパウダーを選ぶだけでも
至難の業。

自分に合ったプロテインパウダーを
見つけるのは、新しい車を買うよりラクなこと。
でも、健康上の目標や食事制限だけでなく、
そのプロテインのバイオアベイラビリティ
（どれだけ体に吸収されるか）を
考慮することは大切。

「タンパク質の品質とバイオアベイラビリティを
評価する最近の方法として、もっとも
広く受け入れられているのは、
PDCAAS（タンパク質消化性補正アミノ酸スコア）です」と
話すのは、アメリカ栄養士会の
スポークスパーソンで公認管理栄養士の
ジェニファー・マクダニエル。「PDCAASは、
タンパク質を０～１の品質スケールで
評価します」。品質は、１に近いほど
高いとされる。

今回はマクダニエルの力を借りて、
大人気のプロテインパウダーの品質と
バイオアベイラビリティ、メリットと
デメリットを評価した。これを参考に、
自分に合ったパウダーを選んでみよう。


●ホエイプロテイン

向いているのは：とにかくプロテインの
摂取量を増やしたい人、筋肉の増強や
維持を目指している人。

牛乳由来のホエイは、体内で作られない９種類の
必須アミノ酸を全て含む“完全”タンパク質なので、
数あるプロテインパウダーの中でも
一番優秀なタイプとされる。ホエイは他の
タンパク質より血中に早く入り込み、
ワークアウトや筋肉増強の燃料に
なるロイシンというアミノ酸を高濃度で
含むため、筋肉づくりに効果的。
ワークアウトの１時間以内に摂取しよう。

PDCAASスコア：１．０

選び方のコツ：ホエイプロテインには
複数のオプションがある。プロテインの
摂取量を最大限に高めたいなら、
高タンパク（９０％）で低脂質・低糖質・
低ラクトースのホエイプロテイン・
アイソレート（分離乳清タンパク質）か
ホエイプロテイン・ハイドロリセート
（加水分解タンパク質）を選ぶべき。
タンパク質は少なめでもいいから、
とにかくクリーンな商品を買いたいと
いう人は、ホエイプロテイン・
コンセントレート（濃縮乳清タンパク質８０%）を
選ぶといい。成長ホルモン、殺虫剤、
飼育用穀物の副産物を
含まないオーガニックでグラスフェッドの
オプションも購入可能。


●カゼインプロテイン

向いているのは：プロテインパウダーを
ミールリプレイスメントに使う人、
就寝前に飲んだりする人、ホエイと
組み合わせて筋肉づくりを
最適化したい人。

カゼインは牛乳に含まれる主な
タンパク質で、ホエイより体に
吸収されにくい。よって、筋肉づくりには
向かないけれど、満腹感は長続きするので、
ミールリプレイスメントのシェイクや
朝食のオートミールで体重を減らしたい人には
ピッタリ。ホエイと混ぜてワークアウト後に
摂取すると、筋肉づくりが加速する。

PDCAASスコア：１．０

選び方のコツ：おすすめは、
もっとも消化されにくいミセルカゼイン。
ホエイと同様、可能な限りオーガニックで
グラスフェッドのオプションか、
成長ホルモンを含まないオプションを
選んで。


●卵白プロテイン

向いているのは：乳製品アレルギーの人、
（パレオダイエットなどで）乳製品は
摂らないけれど高品質の完全タンパクは
摂りたい人。

卵白プロテインは、その名の通り、
乾燥した卵白を粉にしたもので、
ホエイより消化されにくく、
カゼインより消化されやすい。筋肉の
タンパク質合成に関して言えば、
ホエイやカゼインほど優秀では
ないけれど、ワークアウト後や
ミールリプレイスメントの
スムージーにはよいオプション。

PDCAASスコア：１．０

選び方のコツ：卵白プロテインを
摂取したいなら、卵白パウダーを
買うしかない。


●ソイ（大豆）プロテイン

向いているのは：プラントベースの
完全タンパクで筋肉をつくり、満腹感を
長持ちさせて、１日のタンパク質摂取量を
満たしたいヴィーガンの人。

ソイプロテインは、殻をむき、
脱脂した大豆をひいて作られる。
卵白プロテインと同様、適度な速さで
消化され、免疫系、消化器系、脳機能を
サポートするグルタミンとアルギニンと
いうアミノ酸を豊富に含む。完全タンパク質で
あり、筋肉の増強や維持にもっとも効果的な
植物由来のタンパク質と言われている。

PDCAASスコア：１．０

選び方のコツ：ソイプロテイン・
アイソレートにはソイプロテイン・
コンセントレートよりもタンパク質が
多いけれど、潜在的なリスクがあると
して物議をかもすフラボノイドの
イソフラボンも多い。


●ピー（エンドウ豆）プロテイン

向いているのは：動物由来の食品は
避けたいけれど、大豆は食べたくない人や
消化に問題のある人。

ピープロテインはイエローピー
（エンドウ豆の一種）から作られており、
植物性タンパク質の中でもっとも
消化されやすいため、胃が弱く、
乳製品や大豆を摂取したくない人に
向いている。
ただし、完全タンパク質ではない
（２種類のアミノ酸が少ない）ので、
他の植物性タンパク質（ヘンプや
ライスプロテインなど）と
組み合わせないと完全タンパク質には
ならない。

PDCAASスコア：０．６９

選び方のコツ：タンパク質の
含有量が高いパウダーを求める人は、
ピープロテイン・アイソレートを
選ぶべき。タンパク質がやや少なめの
ピープロテインパウダーも悪くない。
オーガニックのオプションも購入可能。


●ヘンププロテイン

向いているのは：タンパク質は
それほど必要じゃないけれど、
栄養バランスを全体的に改善したいと
思っている人。

ヘンププロテインは、栄養豊富な
ヘンプシードから出来ている。
PDCAASスコアとタンパク質の含有量が
低いので筋肉づくりには向かないけれど
（付属のスプーン１杯あたりの
タンパク質含有量はホエイで約２５g、
ソイで約２２gなのに対し、
ヘンプの場合は大抵１０～１５g）、
食物繊維とオメガ３脂肪酸を豊富に含む。
足りないアミノ酸を補って
完全タンパク質にするために、
ピープロテインかライスプロテインと
組み合わせよう。

PDCAASスコア：０．４６

選び方のコツ：ほとんどのメーカーは、
ヘンプのヘルシーな食物繊維と脂質を
使った“ヘンププロテイン”の名で
販売している。最近は、タンパク質の量が
多い“ヘンププロテイン・コンセントレート”と
いうオプションもあるけれど、製造過程で他の
栄養素が剥ぎ取られている。


●コラーゲンパウダー

向いているのは：関節や肌にもよい可能性が
あるプロテインパウダーを探している人。

牛と魚の結合組織であるコラーゲンは、
関節の保護、筋肉の増強、肌の健康づくりに
役立つという期待から人気が高い。
著書に『Read It Before You Eat It』を
持つ公認管理栄養士の
ボニー・トーブ＝ディックスによると、
コラーゲンは肌に塗るより口から
摂取したほうが効果的と言う人もいる。
「ここ最近、コラーゲンパウダー、ピル、
サプリメントが人気なのも、
そのためでしょう」

コラーゲンパウダーには、コラーゲンペプチド、
ビーフ（牛由来）コラーゲン、
マリン（海洋性）コラーゲン、
ホエイ入りコラーゲンなど数種類があり、
用途も異なる。一番人気は、
温かい飲みもの（コーヒーなど）にも
冷たい飲みもの（スムージーなど）にも
入れられるコラーゲンペプチド。
ビーフコラーゲンは、自家製のビタミングミや
ゼリーなど、ジェル状の物質を作る際に使われる。
どのコラーゲンパウダーにも、
１食あたり１０～２０gのタンパク質が
含まれているけれど、このリストにある他の
動物性プロテインと違い、
完全タンパク質ではないのが難点。

PDCAASスコア：０。トリプトファンが
欠けているのでPDCAASスコアはゼロ。
でも、コラーゲン入りの
プロテインパウダーブレンドなら０．３９。

選び方のコツ：パウダーを飲みものに
入れたい人はコラーゲンペプチドを。
溶けやすいけれど、あと味が悪いことも
あるので、大きなボトルを買う前に
サンプルを試してみよう。


●植物性のプロテインパウダー

向いているのは：スムージーで
完全タンパク質を摂取したいヴィーガンの人。
全体的な栄養バランスを高めたい人にも
ピッタリ。

ヴィーガンのプロテインパウダーは
種類が多く、以下の植物性タンパク質を
１～２種類含んでいる。

・ピー
・ヘンプ
・玄米
・フラックスシード
・キヌア
・ソイ
・アーティチョーク
・チアシード

一般的に、植物性のタンパク質は動物性の
タンパク質より質が低く、消化されにくい。
でも、タンパク質の量はそれなり
（１０～２２g）のブレンドもある。

PDCAASスコア：植物性の
プロテインパウダーブレンドは、
タンパク質の供給源が多岐にわたるので
評価しづらい。大豆を除き、植物には
完全タンパク質が含まれていないため、
植物性のプロテインパウダーはホエイや
カゼインよりPDCAASスコアが圧倒的に
低くなる。でも、植物性の
プロテインパウダーブレンドには、
複数のタンパク源が入っているため、
通常は完全タンパク質として摂取可能。

選び方のコツ：添加糖類や人工甘味料が
使われていない商品が理想的。
加工された原材料を含まないオーガニックの
オプションにもこだわりたい。


●注意するべき原材料

栄養バランスや筋肉づくりに最適なプロテインの
種類を決めたら、成分表示で以下の点をチェックして。

・特定のプロテイン（ホエイアイソレートなど）が
成分表示の一番上に書かれていることを確かめる。

・人工甘味料の有無を調べる。糖質の含有量を
減らすため、砂糖の代わりに人工甘味料を
使うメーカーに要注意。

・成分表示が長い商品は避けること。
添加物ではなく、プロテインのために
プロテインパウダーを買うわけだから。

・損をしたくないのなら、癖のない風味を
選んで。もっとも使い勝手の
いいプロテインパウダーは、プレーンか
バニラ風味のオプション。

※この記事は、アメリカ版『Prevention』から
翻訳されました。
https://onl.la/GU7ksMM

Text: Stephanie Eckelkamp
Translation: Ai Igamotoにかける

記事の内容は以上です。

ソイプロティン以外は完全性に欠けると
いうことですね。

＞プロテインパウダーブレンドには、
複数のタンパク源が入っているため、
通常は完全タンパク質として摂取可能。

と書いてありますが、

＞タンパク質の供給源が多岐にわたるので
評価しづらい。

う～ん、どのように捉えれば良いのでしょう？

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
結局、ヴィーガンならソイプロティン
ということになるかもしれませんが、
イソフラボンの発がんリスクは
気になりますよね。

このモヤモヤを
早く解決して欲しいです。

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ヴェジ・ギャングプランク

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