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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

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雑学ネタ帳ー今日の記念日
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今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
プラントベース食の栄養面
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ヴィーガンではなく、プラントベース食の
記事は環境問題的なものが多いです。

今回は、プラントベース食の栄養面などの
人体的部分に目を向けた記事を
見つけたのでご紹介します。

動物性を一切食べないということにも
一つ一つ言及しているので、ヴィーガンにも
対応しています。
（ただし、そのために記事が長い(;^_^A）

では、どうぞ。

「プラントベース食」肉と
乳製品減らす人々の利点
環境･倫理面だけでなく栄養面にも
目を向けると？
https://toyokeizai.net/articles/-/638527

健康的で環境にもいいと
される植物性食品中心の
食生活「プラントベース食」が近年、
イギリスで人気が高まっているという。
サステナブルな食生活とはどんなもの？
ビーガンやベジタリアンとの違いは？
最新の科学的知見から導き出される健康と
幸福のための食事法をトピックスごとに
分かりやすく解説する、
リアノン・ランバート氏の著書
『食事と栄養の科学大図鑑』より、
食の選択肢が多様な現代に
おけるプラントベース食の可能性について、
一部抜粋、再構成してお届けする。
（構成：黒澤彩）


●プラントベースとはどういうもの？

動物性食品を避けて植物性食品を中心に
とる食事の仕方は、もちろん以前から
知られていて、日本でも身近なものに
なってきている。

たとえばベジタリアニズム（菜食主義）は
何世紀も前からあるもの。
ベジタリアンの中でも乳製品と卵は
食べてもいいとする「ラクトオボベジタリアン」や、
乳製品だけは食べる「ラクトベジタリアン」、
卵だけは食べる「オボベジタリアン」などに
分かれる。

ビーガニズム（完全菜食主義）は、食の
選択肢にとどまらず、衣服などすべての
製品で動物由来の原材料を避ける主義で、
これは食事法というよりも生き方の
問題ともいえる。

では、プラントベース食はというと、
ベジタリアンやビーガンのように
肉や魚を一切とらないのとは違い、
植物性食品の割合が多くなるように
するものだ。植物性食品には野菜や
果物だけではなくナッツ類、
シード類、オイル、全粒穀物、豆類も
含まれる。

ビーガニズムが必ずしも健康を保つのに
いい方法だとはかぎらないのに対し、
計画的なプラントベース食については
健康な暮らしの支えになる。

プラントベース食では、厳格なルールを
決めるのではなく、さまざまな食生活を
組み合わせることになる。希望に
合わせて動物由来食品を含めるかどうかを
決めるが、植物性食品を主に
摂取することが必須といえる。

私たち人間の営みが地球環境に
与える負荷の大きさは、ますます問題に
なっている。サステナブルな食生活を
送りたいと考える人も増えてきていて、
そのための現実的なステップとして、
プラントベース食がある。

農畜産業は、生物多様性に影響を
与える温室効果ガスの大きな排出源だ。
農畜産物の生産から製品製造、流通や配達、
さらに廃棄物処理まで、サプライチェーンと
その先のあらゆる段階で化石燃料が使われる。

また、地球上にある居住可能な土地の半分は
農畜産業で使われていて、その７７％は
家畜の飼育向けだ。ところが、
肉と乳製品は世界全体のエネルギー摂取量の
１７％、タンパク質摂取量の３３％を
占めるにとどまっている。こうした資源集約的な
アプローチでの食料生産は、栄養摂取の面でも
サステナビリティの面でも先行きが暗い。

こうした肉や乳製品の環境負荷を計算に
入れると、プラントベース食が
未来への方法であるのは議論の余地が
ない。

私たちはみな、食生活を変えることで
問題解決に貢献する力を持っている。
その変化は大きくても小さくてもいい。
肉を食べる習慣があるなら、それを完全に
やめる必要はない。赤身肉を食べる量を
１週間に１ポーションに減らすと
いいだろう。


●健康効果は科学のお墨付き

環境への影響を減らす、費用を抑えるなど
多くの利点があるプラントベース食。
栄養不足にさえ気をつければ、
大きな健康効果も得られる。

プラントベース食が寿命を延ばし、
一部の病気のリスクを低くするという主張には、
多くの研究による裏付けがある。
食物繊維が多く飽和脂肪酸の少ない、
バランスのとれたプラントベース食は、
健康的な体重を維持し、２型糖尿病や
循環器系疾患、さらに一部のがんの
リスクを低くするのに役立つ可能性がある。
食事から動物性食品を取り除くと
血圧が下がるという方向の証拠も
たくさんある。

動物性食品をまったく食べないとしても、
必要な栄養素の大部分は植物性食品から
摂取できる。ただ方法によっては、
タンパク質やビタミン、ミネラルと
いった栄養素が不足するおそれもある。
こうしたリスクは、適切な食品を選び、
必要があればサプリメントを摂取することで
解消できる。たとえばタンパク質不足に
ならないためには、完全タンパク質を
含む大豆製品やキヌアを食事に
取り入れよう。ナッツ類を間食に
するのもいい。

とくに気をつけて補いたいのは
微量栄養素だ。以下に重要なものを
挙げておく。

【カルシウム】乳製品が主な摂取源で、
植物性食品で含むものはごくわずか。
ドライフルーツ、ナッツなどに含まれる。

【ヨウ素】不足すると胎児の脳の発達に
悪影響を与える可能性がある。
甲状腺ホルモンの濃度にも影響する。
リスクが高い人はサプリメントの摂取を
検討したい。

【オメガ3脂肪酸】α-リノレン酸（ALA）は
クルミ、アマニ、菜種油などの植物性食品に
含まれるが、エイコサペンタエン酸（EPA）と
ドコサヘキサエン酸（DHA）は植物性食品からは
効果的に摂取できない。

【ビタミンB１２】これを含む植物性食品は
体内で処理できない。サプリメントの摂取が
有効。

その他に【ビタミンD】【鉄】【亜鉛】
【セレン】など。

また、塩分や飽和脂肪酸を
多く含むようなビーガン向け加工食品も
たくさん市販されているので、植物性で
あれば必ず健康的というわけではないと
いう点も注意が必要だ。


●腸活にもプラスの効果

さまざまな種類の腸内細菌が
存在しているほど、腸が健康的だと
いう考え方は広く認められているところだ。
腸内には数兆個の微生物が生息し、これらは
まとめて「腸マイクロバイオーム」と
呼ばれている。私たちが食べるものは、
こうした細菌の組成に影響を与えている。

腸内細菌の“多様性”が健康状態の良さと
関連があることは、研究でも明らかに
なっている。１万人以上の便サンプルを
分析した研究では、週に３０種類以上の
植物性食品を食べる人は、１０種類未満
しか食べない人よりも腸内細菌の多様性が
高いことがわかった。

バランスのとれたプラントベース食は、
腸マイクロバイオームの多様性を高めるのに
役立つ。野菜と果物はいろいろな種類を
食べるようにし、いつもは使わない豆類、
全粒穀物やナッツ類、シード類も
取り入れたい。

さらにプラントベース食のレパートリーを
増やすには、代替食品を探すことも大切だ。
タンパク質や脂肪、炭水化物を
摂取できる植物性食品の種類に詳しくなろう。

肉の代わりに豆腐やレンズ豆、チーズの代わりに
豆乳ヨーグルト、精白パンではなくライ麦パンや
サワー種のパンを選ぶ、といったふうに。
それに加えて、栄養価の高い旬の生鮮食品や、
発酵食品を取り入れることも腸マイクロバイオームに
有効だ。食事全体で多様な種類の植物性食品を
とるよう心がける。毎日同じものばかり食べるのは
控えたい。


●子どもにも可能なのか？

子どもがいる家庭の場合、プラントベース食で
子どもに必要な栄養を十分に与えることが
できるのかが気になるのではないだろうか。
簡単に言えば、答えは「可能」と
いうことになるが、慎重に考える必要もある。
動物性食品を一切とらない場合は、
サプリメントを与える必要があるかも
しれない。

健康な発育のためには、カロリーと
健康的な脂肪、タンパク質を十分に
摂取する必要がある。植物性食品のみの
食事はかさが多くて食物繊維が多いので、
子どものお腹がいっぱいになっても
カロリーは足りていないことがある。
これを防ぐために、アボカドや植物油、
シード類、ナッツバター、豆腐、
豆類など、エネルギーと栄養素が
豊富な食品を取り入れよう。

毎回の食事でタンパク質を含む多様な
食品を食べていれば、タンパク質の
摂取必要量は簡単に満たせる。誰もが
摂取すべき必須アミノ酸と、
子どもの体では十分な量を
作り出せないために“条件付きで”必須と
されるアミノ酸があるが、この両方を
問題なく摂取できるはずだ。先に
挙げたような微量栄養素のビタミンや
ミネラルについては、かかりつけ医や
有資格の栄養士に勧められた場合、
子ども用サプリメントを与えることを
検討しよう。

プラントベース食で話題とされるのは
たいてい、個人の嗜好や環境面、
倫理面のことで、栄養科学の面は
後回しにされがちだ。だが、植物性食品を
より多く食べることによる栄養面の効果は、
たしかに裏付けられている。栄養不足の
リスクに注意さえすれば、
サステナブルかつ健康的な食生活を
すぐにでも始められるのだ。

『食事と栄養の科学大図鑑』
https://onl.la/JNqie5V

記事の内容は以上です。

この記事は、ヴィーガンを
正しく捉えていただいた記事でした。

この記事自体はプラントベース食に
言及したものですが、ヴィーガンにも
対応できるようにいろいろな注意点も
指摘してくれていますので、
多くの方の参考になるのでは
ないでしょうか？

また、私達ヴィーガンが最も気を
つけなければならない微量栄養素に
ついてや多くのヴィーガンが
関心を持っている「子供に対して」に
ついても言及されているので、
特にコメントを
必要としていませんね。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
今回の記事は、リアノン・ランバート氏の
著書『食事と栄養の科学大図鑑』からの
一部抜粋、再構成のようなので、
一度、目を通す必要があるかもですね。

少しお高い本ですが、読んでみようと
思います。

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vegegangplank@gmail.com
までお願いします。

ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は”立”です。
環境依存文字のため、表示されない
場合がありますので、”大”にして
おります。