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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

今日の記念日は以下の通りです。

・地下鉄記念日
・取引所大納会
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・みその日
・EPAの日
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・キャッシュレスの日

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ベジタリアンアスリートの食事
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ベジタリアンアスリートについては
以前、よく取り上げましたが、
最近、全く取り上げていませんでした。

思い返せば、映画「The Game Changers」は
インパクトがありました。

The Game Changersのオフィシャルサイト
https://mail.omc9.com/l/034IHR/l1DYdyov/

今日は、そのベジタリアンアスリートの
プラントベース食の記事をみつけましたので
ご紹介します。

アスリートでなくてもヴィーガンとして
重要なことが書かれていますので、
是非、ご覧ください。

世界で関心が高まるベジタリアンアスリート
植物性食品はパフォーマンスにどう影響？
https://the-ans.jp/food/nutrition/294469/


●公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏の連載、
今回は「ベジタリアンアスリートの食事」

リーグやジャパンラグビー リーグワンを
みてきた公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏が
「THE ANSWER」でお届けする連載。食や
栄養に対して敏感な読者向けに、
世界のスポーツ界の食や栄養のトレンドなど、
第一線で活躍する橋本氏ならではの情報を
発信する。今回は「ベジタリアンアスリートの
食事」について。

　◇　◇　◇

２０２２年、世界のスポーツ栄養界を
振り返ると、ヴィーガン、そして
ベジタリアンアスリートの食事への
関心が、ますます高まった年でした。

スポーツ栄養学最新の研究成果を
発信するウェブサイト「mysportscience
（マイ・スポーツサイエンス）」。
このサイトは、運動生理学の権威、
イギリス・ラルバラー大学の
アスカー・ユーケンドルップ教授が
運営し、世界中のスポーツ栄養の
専門家の講義が受けられるアカデミーを
開催しています。アカデミーが
開催した講義動画も、
ベジタリアン＆ビーガンアスリートの
テーマが２０２２年の人気No.１に。
世界中のスポーツ、
そしてスポーツ栄養に関わる受講者の、
関心の高さがうかがえます。

アメリカのデータをみると、
約７％のアスリートがプラントベース食
（植物性食品を中心とした食事）を
実践しているという報告があります。
ちなみに、アメリカ全体でみると、
成人の３．３％が実践。うち、１８～３４歳の
年代は６％が実践していると回答。
若い人たちの間で、プラントベース食を
実践されている方が多いことがわかります。

現在のところ、プラントベース食が
動物性食品を含む食事よりも
パフォーマンスに有利に働くと
いうエビデンスはありませんが、
筋肥大や高いレベルでの
パフォーマンスの発揮に
有効だとする報告は
増えています。

また、これまでの研究の多くは、
ベジタリアンやヴィーガンの
アスリートにみられる栄養素不足の
予防に主眼を置いていましたが、
「今後は、最高のパフォーマンスを
発揮するための、最適の量を
把握することが大切である」と、
ユーケンドルップ教授は話します。

それを考えると、プラントベース食は
スポーツの世界でも、当たり前の
選択肢の一つになってきたと
いえるでしょう。


●プラントベース食の
潜在的栄養の問題

さて、具体的な実践法ですが、
プラントベース食の潜在的栄養の問題と
して挙げられるのは、エネルギー不足、
タンパク質不足、そして微量栄養素不足です。

なかでも、アスリートが最も気に
なるのは、筋肉や血液のもととなる
タンパク質をいかに取るかだと思います。

筋肥大や筋肉量を維持するには、
筋肉の材料となる必須アミノ酸と、
筋タンパク合成のスイッチの役割をする、
ロイシンを一緒に摂ることが重要です。

これらは動物性食品に多く含まれるため、
「植物性食品しか食べないアスリートは
筋肉量が増えないのではないか？」と
思われがちです。

しかし、ベジタリアンのアスリートと
非ベジタリアンの若い男性に、１２週間、
それぞれ大豆プロテインと
ホエイプロテイン（１．６g/kg/日）を
摂取してもらい、週２回の
レジスタンストレーニングを
行った研究では、両群とも全身の
筋肉量や脚の筋肉量に差がなかった、
という結果が出ています。
つまり、タンパク質の量が十分に
取れていれば、植物性タンパク質でも
筋肉量を増やすことができる、
ということです。

一方、課題も残ります。植物性食品だけで
動物性食品と同じ量のタンパク質を
摂ろうとすると、どうしても
食べなければいけない量が
増えてしまいます。

例えば、２０gのタンパク質を
摂ろうとすると、肉ならば１００g
食べればOK。ところが植物性の
食品に換算すると、大豆（ゆで）で１４０g、
ひよこ豆（ゆで）２００g、
もめん豆腐１丁（３００g）、
ご飯１kg、
じゃがいも（蒸し）１kgに相当します。

　アスリートにとって、「量を食べる」ことは、
それだけで心身の負担になりますし、
人によってはエネルギーの過剰摂取にも
つながります。しかも、
十分なタンパク質量を摂れているか否かは、
専門家にみてもらわないと正確には
わからない。多くのベジタリアンアスリートに
とっては、そこがネックになります。

微量栄養素も同じことが言えます。
アスリートの場合、微量栄養素の
なかでも、貧血に関わる鉄や
ビタミンB１２、骨の健康、
筋肉の収縮に関わるカルシウム不足の
影響が心配されます。さらに、
鉄ステータスにおいては、
一般の人よりもアスリートの方が悪く、
特に女性はよくないというデータが
出ています。

全米医学アカデミーによると、
ベジタリアンの鉄の推奨量は、
動物性食品を食べる人の１．８倍です。
そう考えると、ただでさえ不足しがちな
アスリートの場合、しっかり鉄が
摂れるよう、かなり意識して食事を
考える必要がある、といえます。


●ベジタリアンアスリートに
必要な３つの意識

以上のことから、ベジタリアンアスリートは
「食品の組み合わせ」「食事の量を増やす」
「サプリメントで不足しやすい栄養素を
強化する」の３点を意識することで、
不足しやすいアミノ酸や微量栄養素を
補っていくことが大切です。
例えばタンパク質は食品により
アミノ酸組成が異なるため、
いろいろな食品を組み合わせたり、
植物性食品全体の摂取量を増やしたりすることで、
筋肉量を増やすために必要なタンパク質の
量を補うことが出来る、という考えです。

プラントベース食とパフォーマンスとの
関係については、更なる研究が必要です。
しかし、ベジタリアンアスリートも、
サプリメントを含めた食事計画を
立てることで、筋肉量を増やし、
ハイレベルのパフォーマンスを
発揮できることが明らかになったことは、
選手、そして栄養士をはじめ、選手を
サポートするスタッフにとっても、
心強いニュースだと思います。

（長島 恭子 / Kyoko Nagashima）


橋本 玲子
株式会社 Food Connection 代表取締役

管理栄養士／公認スポーツ栄養士

ラグビーワールドカップ（W杯）２０１９で
栄養コンサルティング業務を担当。
２００３年ラグビーW杯日本代表、
サッカーJ１横浜F・マリノス
（１９９９年～２０１７年）、
ラグビーリーグワン・
埼玉パナソニックワイルドナイツ
（２００５年～現在）ほか、
車いす陸上選手らトップアスリートの
コンディション管理を「食と栄養面」から
サポート。また、ジュニア世代と
保護者に向けての食育活動も行う。
アメリカ栄養士会スポーツ循環器栄養グループ
（SCAN）並びに、スポーツ栄養の
国際的組織PINESのメンバー。
アメリカ栄養士会インターナショナルメンバー
日本代表（IAAND）として、
海外の栄養士との交流も多い。近著に
『スポ食～世界で戦うアスリートを
目ざす子どもたちに～』
（ベースボールマガジン社）

URL:http://food-connection.jp/



長島 恭子
編集・ライター。サッカー専門誌を
経てフリーランスに。インタビュー記事、
健康・ダイエット・トレーニング記事を
軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を
行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』
『世界一伸びるストレッチ』（中野ジェームズ修一著）、
『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』
（岡田隆著、以上サンマーク出版）、
『走りがグンと軽くなる 金哲彦の
ランニング・メソッド完全版』
（金哲彦著、高橋書店）など。

記事の内容は以上です。

３つの意識
「食品の組み合わせ」「食事の量を増やす」
「サプリメントで不足しやすい栄養素を
強化する」
は、アスリートの方、あるいはスポーツを
している方（同じ？？）はもちろんのこと、
ヴィーガンでとしても重要な内容です。

是非、皆さん、参考になさってください。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
＞２０２２年、世界のスポーツ栄養界を
振り返ると、ヴィーガン、そして
ベジタリアンアスリートの食事への
関心が、ますます高まった年でした。

これは本当に知りませんでした。

「ベジタリアンアスリート」、
今後もチェックしていきます。

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ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は”立”です。
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