このページは、ヴェジ・ギャングプランクのメルマガ「ヴィーガンレポート」のバックナンバーのページです。

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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

今日の記念日は以下の通りです。

・御事始め
・針供養
・郵便マークの日
・つばきの日
・ロカビリーの日
・ニッパーの日
・スパの日
・艶の日
・双葉・二葉の日
・にわとりの日
・和ちょこの日
・坪庭の日
・STICK MASTERの日
・結婚相談・トゥルーハートの日
・東京二八そばの日
・つっぱり棒の日
・木製ハンガーの日
・白馬そばの日
・信州地酒で乾杯の日
・歯ブラシ交換デー
・ホールケーキの日
・生パスタの日

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
鉄不足
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ヴィーガン、ベジタリアンになったら、
栄養素の知識は必須です。

いわゆる不足しがちな栄養素と言えば、
たくさんありますが、今日は「鉄」について
取り上げます。

鉄欠乏症の３つのサインって？
鉄が体にとって重要な理由とは？
ー疲労は明らかに鉄不足のサイン
https://onl.la/VnPCGE8

疲労にも、活動的な１日の終わりに
眠気がやってくるような心地よい疲労と、
体が重くて動かない疲労の2種類がある。
後者の場合、適度なランニングどころか
簡単なランニングさえもやる気が起こらず、
大したこともやっていないのに１日中ベッドに
いたいような感覚になることも。
その疲労感こそ、十分な鉄を摂取または
吸収できていない、鉄欠乏症の症状の
１つの可能性があるという。

「私たちの体は、筋肉に酸素を運ぶ赤血球を
作るために鉄が必要です。さらに
鉄は炭水化物の代謝を助けるので、
十分に摂取しないと体が疲れやすくなります」と
話すのは「トライド・アンド・トゥルー・
ニュートリション」の共同創設者で、
登録栄養士のプリヤ・ローレンスさん。

体は炭水化物を主要な燃料源として使うため、
代謝できないとエネルギーがなくなってしまうのだ。

さらに鉄欠乏症になると、赤血球が酸素を
運んだり二酸化炭素を排出するのに十分な
鉄が足りず、疲労感につながる。そのため、
新鮮な酸素の運搬が少なくなると体内の
廃棄物の除去スピードが落ち、エネルギーが
枯渇するだけでなくパフォーマンスの妨げに
なる可能性もある。

「鉄欠乏症は筋肉疲労を増加させ、
持久力と有酸素能力を悪化させます」と
説明するのは、ニューヨーク大学
ランゴン・スポーツ医学センターの
整形外科医である
ギレム・ゴンザレス・ロマス医学博士。

また鉄欠乏症は、摂取量だけでなく吸収率も
関係している。鉄の吸収には、
炎症（ランニング後なども）、食事の種類、
食事に組み合わせる食材など、さまざまな
要因が影響している。

疲労感は、もっとたくさん鉄が必要と
いう明白なサインだけど、ほかにも
鉄欠乏症の3つのサインがある。これらに
警戒しながらランニングや日々の運動に
取り組もう。


●鉄欠乏症の症状
その１．肌の色が
いつもより青白い

もし肌の色が通常より青白く見えるようなら、
これは食事で十分な鉄を得られていないサイン。
鉄分の摂取量は多ければ多いほど、顔色は
良くなる。

血が赤いのは肺のヘモグロビン
（赤色の色素たんぱく質）によるもので、
その主要成分は鉄。「そのため鉄が
不足していると、肌が青白く見えます」と
ローレンスさんは説明する。

さらにそれは肌に限ったことではない。
鉄が不足していると、歯茎や爪も青みが
かかることがある。


２．四肢が冷えている

手足が冷えていない？　体が十分な鉄を
摂取したり吸収できていないと、
血液はまず体のもっとも重要な部分
（脳や心臓、腎臓、肝臓、肺などの臓器）に、
酸素を豊富に含んだ血液を送ろうとする。

そのせいで、指やつま先など末端への血液の
流れが少なくなり、より寒く感じてしまう。


３．心拍数が異常に高い

一般的な人の安静時の心拍数は
毎分６０～１００拍（bpm）。
いっぽうランナーを含むアスリートは、
運動などの際に心臓がより効率的に
血液を移動させ、必要な場所に
少ない拍動でも血液を送れるよう、
安静時の心拍数が低い傾向がある。

そこで、健康で鉄分が豊富な血液が
なくなると、心臓は体内のニーズを
満たすべく心拍数を早めてより多くの
血液を汲み上げようとする。そのため、
酸素を豊富に含む血液は多ければ
多いほど、心臓への負担は軽くなる。


●１日に必要な鉄の量って？

１９～５０歳の成人の場合、
１日あたりの鉄の推奨摂取量は男性が８mg、
女性は１８mg、妊娠中の女性は２７mg、
授乳中の女性が９mg。月経中の女性は
鉄分が不足しがちなため、より多くの鉄が
必要になる。

「生理中の出血や献血は、鉄分を
低下させる可能性があります」と
ローレンスさんは説明する。


●鉄欠乏症と貧血の違いって？

紹介したサインのどれかに当てはまるなら、
医師に相談したほうがいいかもしれない。

その際、医師から貧血かどうかを
確認するために血液検査を
勧められる場合がある。貧血とは、
ヘモグロビンを作るのに十分な鉄が
体にない状態を指す。

「鉄欠乏症＝貧血ではありません。
貧血は、ヘモグロビンが少ない状態です。
なかには、両方（貧血と鉄欠乏症）の
問題を抱えている人もいます。その場合症状は
似ているものの、鉄分が不足しています」と
ローレンスさんは説明する。

鉄欠乏性貧血の場合、医師は鉄分を
多く含む食品を食べることや、
ほかの健康問題を探すために
大腸内視鏡検査などの精密検査を
受けることを勧める場合があるそう。


●鉄欠乏症を防ぐための食事プランを
立てるには？

鉄は多くの食品に含まれているけれど、
なかでも牛肉、あさり、卵、サーモンなどの
動物性食品に豊富に含まれている。
そのためヴィーガンやベジタリアンの人は、
食事を少し工夫する必要がある。

豆や野菜（とくに葉物野菜）のなかには
鉄が含まれているものもありますが、
必ずしも体に吸収されやすいとは限りません、
とローレンスさん。鉄分が豊富な食事プランを
考えることは、月経中やベジタリアンの
女性にとってとくに重要になってくる。

ビタミンCはミネラルの吸収を
良くするので、鉄分が豊富で、
なおかつビタミンCの多い食品を
食べることが効果的。いい組み合わせの
例としては、オレンジスライスと
ほうれん草のサラダ、キヌアと濃い色の
葉物野菜、豆腐とかぼちゃの種などがる。

またそのほかの鉄が豊富な食べ物といえば、
強化シリアル（成分と砂糖の量については
ラベルを確認すること）がおすすめだそう。

「鉄のサプリを服用することもできます」と
ローレンスさんは話すけれど、これは医師が
推奨する場合のみ。誰もが鉄のサプリに耐性が
あるわけではなく、なかには胃のむかつきなど
不調を経験する人もいるとか。

さらに鉄のサプリは便秘を引き起こす可能性が
あるので、排便を促すためにたくさん水を
飲み、食物繊維が豊富な食べ物を食べるように
心掛けよう。

最後に、鉄製の調理器具で食品を
調理することも鉄の量を増やすのに
役立つので覚えておいて！

translation : Mutsumi Matsunobu
photo : Getty Images

＞＞『ランナーズ・ワールド』の
オリジナル記事はこちら
※この記事は、海外のサイトで
掲載されたものの翻訳版です。
データや研究結果は
すべてオリジナル記事によるものです。
https://onl.la/dC77XRH

記事の内容は以上です。

朝の布団が恋しいのは「鉄」不足？

朝が弱い理由を
「鉄」責任にしたくなりますが、
まず、不足かどうかのチェックですね。

ここで重要なことは

鉄欠乏症＝貧血

ではないこと。

症状が似ているため、
ごちゃまぜにしている気もします。
（特に「貧血」というと
症状を指している気もします）

＞ビタミンCはミネラルの吸収を
良くするので、鉄分が豊富で、
なおかつビタミンCの多い食品を
食べることが効果的。いい組み合わせの
例としては、オレンジスライスと
ほうれん草のサラダ、キヌアと濃い色の
葉物野菜、豆腐とかぼちゃの種などがる。

これは重要ですね。φ（。＿。＊）メモメモ

ヴェジの場合、シリアル利用です。

ヴィーガンはライフスタイル、
食のスタイルも、自分に合ったものを
自身のライフスタイルとしてくださいね。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
＞最後に、鉄製の調理器具で食品を
調理することも鉄の量を増やすのに
役立つので覚えておいて！

この話が出るとヴェジは

南部鉄器良いな！！

と思ったりします。

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ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
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