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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

今日の記念日は以下の通りです。

・オレンジデー
・パートナーデー
・フレンドリーデー
・柔道整復の日
・タイタニック号の日
・良い年の日
・椅子の日
・ロスゼロの日
・ブラックチョコレートの日
・家具の町東川町・椅子の日
・ピロリ菌検査の日
・丸大燻製屋・ジューシーの日

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
鉄分の摂取
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
皆さんは鉄分は足りてますか？

積極的に摂っていますか？

ヴェジの場合、この「鉄分」は
栄養素の中でも忘れがち。

そんな「鉄分」の備忘録のような記事を
見つけましたのでご紹介します。

尚、この記事はヴィーガンのための記事
ではありません。

貧血気味女子必見！　牛肉よりも鉄分が
摂れる２０の食品
牛肉を食べないって？
大丈夫。これらの食品で、１日に
必要な鉄分を確実に摂取していこう。
https://onl.la/SkGKqs6

鉄は健康に必須のミネラルであり、
酸素を全身に運搬し、赤血球の形成を助け、
代謝をサポートしてくれている。
「食事から摂取する鉄の量が少なすぎると、
冷えや疲労、だるさを感じるようになります」と
説明するのは、アメリカ栄養士会で
広報担当を務める管理栄養士の
メリッサ・プレスト。

鉄分の摂取量の目安としては、
女性は１日１８mgが理想であり、
男性は８mgで十分だという。
鉄を十分に摂取するためには
食べものから摂取することが
ベストであり、赤身肉が鉄分の
豊富な供給源であることは確か。
米農務省（USDA）によると、
赤身の牛ひき肉は、
一人前（約８５g）あたり鉄分を
２．２mg含んでいる。

だけど、ステーキを食べたくない場合は？
赤身肉を食べると、
筋肉を作るアミノ酸や鉄分、
ビタミンB１２、
亜鉛などの重要な栄養素を
摂れることが実証されているが、
心臓病や特定のがんなど、
ある慢性疾患のリスクを
高める可能性もあるとして
指摘されているのも事実。
一方で植物中心の食事は、
将来の健康に対するリスクを
減少させることが研究で
示されている。

ビッグサイズのチーズバーガーを
食べればそれなりに鉄分を
摂ることができるけれど、もしあなたが
ヴィーガンやベジタリアン、
もしくは植物中心の食事をしているので
あれば、より多くの鉄を
摂取するように心がける必要がある。
なぜなら、鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の
２種類があるから。肉や魚介類、
鶏肉には、ヘム鉄と非ヘム鉄の
両方が含まれているけれど、
植物性食品や栄養強化食品には
非ヘム鉄しか含まれていない。
アメリカ国立衛生研究所によると、
動物性食品に含まれる鉄のほうが
体内に吸収されやすい性質があるため、
厳格なベジタリアンであればそれが
問題に発展することも起こりえる
（アドバイス：植物由来の鉄を
含む食品とビタミンCが豊富な食品を
組み合わせて食べることで、
体内への鉄の吸収率がアップする）

その対策として、 「ヴィーガンと
ベジタリアンは、１日に推奨されている鉄の
摂取量の約１．８倍を摂取する必要があります」と
話すのは、書籍『The Plant-Powered Diet』を
持つ管理栄養士のシャロン・パーマー。
要するに１９歳から５０歳の女性は、
１日に約３２mgの鉄を摂取する必要が
あるということ。次の２０種類の食品は、
牛肉を１人前食べるよりも多くの
鉄を含んでいるため、毎日の
必要摂取量を満たす手助けをしてくれる。

※下記栄養の数値は、アメリカの基準のものです。


●ほうれん草

米農務省によると、茹でたほうれん草に
含まれる鉄分は１／２カップにつき３mg、
カロリーは２１kcalと非常に少ない。
鉄分のほかにも、食物繊維やカルシウム、
カリウム、葉酸、ビタミンA、C、Kも
豊富なうえ、タンパク質も少量含まれている。
ほうれん草の栄養価はとても高いので、
普段からサラダやスムージー、
オムレツの材料として取り入れてみて。


●白インゲン豆

植物中心の食事をする人が
お豆をいっぱい食べるのには
理由がある。米農務省によると、
白インゲン豆は１／２カップに
つきタンパク質を８．７g、
食物繊維を５．６g、鉄分を３．５mgも
摂取することができる。
次に白インゲン豆の缶詰を見つけたら、
野菜シチューやチリコンカーンだけでなく、
メニューのレパートリーを増やしてみよう。
マッシュルームリゾットに加えたり、
ミニトマトとソテーしても美味しい。
シーフードが好きな人は、帆立の
たたきに添えて食べるのもオススメ。


●鉄分が強化されたシリアル

プレストによると、鉄分を強化して
作られたシリアルは、３／４カップあたり最大で
18mgの鉄分が含まれているので、
女性の多くはこれで１日の推奨量を一気に
満たすことができる。多忙なライフスタイルを
送っているなら、身体のニーズを
手っ取り早くカンタンに満たせる手段の
ひとつとして、このようなシリアルを
活用してみるといい。


●スイスチャード

ほうれん草が苦手なら、サラダや炒めもの、
スムージーにほかの緑の野菜を加えるように。
米農務省によると、茹でたスイスチャードに
含まれる鉄分は１カップあたり４mg。さらに、
タンパク質や食物繊維、カルシウム、
ビタミンAやビタミンCも同時に摂取できる。
スイスチャードの素晴らしいところは、
１カップあたりに９６１mgものカリウムが
含まれていること。スイスチャードは、
心臓に優しいカリウムの素晴らしい供給源で
あることも覚えておこう。


●赤いんげん豆

米農務省によると、赤インゲン豆には
１カップあたり鉄分５mg、
食物繊維１３g、植物性タンパク質１５gが
含まれている。アメリカ臨床栄養学会誌
『The American Journal of Clinical Nutrition』に
掲載された論文によると、ダイエットを
目標にしている人は、豆、ひよこ豆、レンズ豆を
毎日１/２カップ食べるようにするといい。
満腹感が持続し、ダイエットにも効果的。


●オートミール

米農務省によると、定番の朝食
（オートミール）を１００g食べると、
鉄分が強化されていない一般的な
オートミールであれ、鉄分を約２．２mg
摂取できる。オートミールを食べれば、
あなたの心臓も喜んでくれる。
なぜなら、米国心臓協会によると、
オートミールには食物繊維が豊富なので、
心臓病や脳卒中、肥満、２型糖尿病のリスクを
下げてくれるそう。


●白米

プレストいわく、わずか１／３カップの
白米にも３mgの鉄分が含まれている。
ひよこ豆など、このリストの中にある食材と
一緒に白米を食べるようにすれば、１度の食事でも
毎日の推奨量をほぼクリアすることができるはず。


●レンズ豆

米農務省によると、１／２カップ分のレンズ豆を
火に通してお皿に盛り付ければ、料理に鉄分３．３mgと
タンパク質約８gを上乗せすることになる。２０１７年の
文献レビューによると、レンズ豆はほかの
豆類より多くのポリフェノールを含有している。
ポリフェノールは、慢性疾患のリスクを
減少させる抗酸化物質の一種。


●キヌア

キヌアは、完全にヴィーガンの食事を
している人にとっては最適なタンパク質源であり、
１カップあたりに含まれるタンパク質の量はなんと８g。
しかも、体内で作ることのできない９種類の
必須アミノ酸がすべて含まれている（一般的には
動物性食品にしか含まれていない）。
さらに、１カップあたりに３mgの鉄分を
摂ることができ、リンやカリウム、
マグネシウムなどのミネラルも豊富。
キヌアは、独特の食感とナッツの
ような味わいを兼ね備えているので、
穀物との置き換えにも最適。


●ベーグル

アメリカ栄養士会で広報担当を
務めるシアトル在住の管理栄養士、
エンジェル・プラネルズが言うには、
栄養が強化されたベーグルであれば、
オニオン、ゴマ、ケシの実、
レーズンなど、ほとんどすべての
種類のベーグルを食べても、
鉄分を十分に摂取することができる。
米農務省によると、ミディアムサイズの
ベーグル（トッピングに含まれる鉄分は
除く）に含まれる鉄分の量は３．７５mg。


●牡蠣

魚介類は、赤身の肉の代わりとしても
優秀であり、とくに牡蠣は鉄分が豊富。
米農務省によると、牡蠣を４個食べれば、
約７．８mgの鉄を摂ることができる。
また、免疫の健康に不可欠であり、
多くの人が不足しがちな亜鉛も５mg程
摂取できる。


●エンドウ豆

プラネルズいわく、料理を盛りつけたお皿に
エンドウ豆をトッピングすれば、
鉄分を余分に補うことができる。
驚くべきことに、塩茹でしたエンドウ豆には
１カップあたり２．５mgの鉄分が
含まれている。カルシウムやマグネシウムも
豊富であるため、骨の健康にも
優れる食材のひとつ。


●グリッツ

プレストが言うには、インスタントのグリッツ
（乾燥させたトウモロコシを挽いた粉で
作るお粥のこと）１／２カップに
含まれる鉄分の量はなんと７．１mg！
シリアルやオートミールと同様に、
お腹と１日の推奨量を同時に満たしながら、
出先でも手軽に食べられる朝食のひとつ。
活用しない手はないかも。


●枝豆

高タンパク質のおやつを探していたならコレ。
米農務省によると、枝豆には筋肉を
作るタンパク質が１５０gにつき１８gも
含まれている。これに加え、カリウムや
食物繊維、ビタミンC、ビタミンAも
たっぷりと含まれており、
鉄分を３．５mgも摂取できる。
これはスゴイ！


●ダークチョコレート

米農務省によると、一般的な
ダークチョコレート、１オンス（約２８g）に
含まれる鉄分の量は約３．４ mg。そのうえ、
イギリス発の高級オーガニックチョコレート
「グリーン＆ブラックス」のような
カカオ７０～８５%以上のチョコレートに
使われる砂糖の量は、
１２ピースあたりわずか８gと少ない。
チョコレートを選ぶときは、砂糖の
含有量にも注意しておこう。


●ブランマフィン

ダイエットの常識を覆すようだけど、
プラネルズいわく、マフィン
（しかも炭水化物）は適切な栄養素
（とくに鉄分）の供給源として食べて
よいもの。米農務省によると、
オートブランのマフィンには
１個につき４．７５mgの鉄分が
含まれており、腸の健康を
支える食物繊維も豊富。


●かぼちゃの種

かぼちゃの種は、１カップにつき
３．７ mgの鉄分を含んでいるので、
ローストして食べるのをわざわざ秋に
なるまで待つ必要はまったくない。
鉄分以外にも、タンパク質や良質な
脂質、マグネシウム、カリウムが
非常に多く含まれている。


●ドライアプリコット

米農務省によると、ドライアプリコットは
１カップあたり３．５mgの鉄分を
含有しているので、ヘルシーな
甘いおやつにぴったり。


●豆腐

豆腐は、鉄分の含有量が突出して
高いわけではないが、それでも
植物中心の食事をしている人に
とってはかなり優良な食材のひとつ。
米農務省によると、豆腐１７０g前後に
つき鉄分３mg、タンパク質１８gが
含まれている。豆腐を食べる一番の利点は、
カレーや朝食のスクランブルエッグ、
炒めものなど、活用の幅が非常に広いこと！


●ベイクドポテト

人気の前菜は、意外にも
ヘルシーだったみたい（サワークリームと
バターが加えられていなければ）。
米農務省によると、ラージサイズの
皮付きベイクドポテトには、
鉄分が３mg強含まれており、
おまけにビタミンCの１日の推奨摂取量の１／３を
満たすこともできる。さらに白いジャガイモに
たっぷり含まれる腸に優しい難消化性デンプンは、
満腹感を持続させ、消化を助けてくれる。

※この記事は、『Prevention』から翻訳されました。
https://onl.la/e9zZcWD

Translation : Yukie Kawabata

記事の内容は以上です。

牡蠣の情報はいらないですね。

それ以外は身近なものから
全く未知のものまであります。

一つ一つ確認したいです。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
●記事が転写される度に数が減る謎

最初のオリジナルの英語の記事は

25 Foods That Have More Iron Than Beef

つまり、２５食品なんです。

そして今回の記事は

貧血気味女子必見！
牛肉よりも鉄分が摂れる２０の食品

２０食品

最初に発見したのは、Yahoo！ニュースですが

牛肉よりも「鉄分」が摂れる７つの食品
貧血気味の人は必見！
https://onl.la/a41fuWc

で７食品

転写するのが飽きてきたんでしょうかね？（笑）

因みに英語のオリジナル記事と日本語の差の５つの
食品は

・Chickpeas（ひよこ豆）
・Raisins（レイズン）
・Cashews（カシューナッツ）
・Cashews（スウィートポテト）
・Enriched pasta（濃厚パスタ）

でした。


●懐かしい食材

ヴェジが若い頃、アメリカにいる時、
２つのものが気になりました。

まだ日本には無かったものです。

それは

「ハーブティー」

と

「ブリッツ」

です。

「ハーブティー」は今ではお馴染みですが
ヴェジが帰国した時にはどこにも
ありませんでした。

「ハブ茶」のことかと思いました。

そして、「ブリッツ」・・・

全く、見つかりませんでした。

イメージは忘れずにいます。

それが、今回、「グリッツ」というのが
でてきます。
これかな？とは何か違う感じもしますが。

一度、作ったら、３～４日朝昼晩食べていました。
日本語版には

＞乾燥させたトウモロコシを挽いた粉で
作るお粥のこと

私が食べたものは固形化しているもの
でした。

アメリカで作って下さったお姉さんに
聞くしかないかと思っています。

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ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は"立"です。
環境依存文字のため、表示されない
場合がありますので、"大"にして
おります。