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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

今日の記念日は以下の通りです。

・世界血友病デー
・恐竜の日
・職安記念日・ハローワークの日
・なすび記念日
・飯田・下伊那の日（五平もち記念日）
・クイーン（Queen）の日
・まいどなの日
・愛国者の日
・国産なす消費拡大の日
・いなりの日
・減塩の日

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
野菜調理法
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ヴィーガンになったら最も重要な能力は
料理力です。

今日の内容は私達が日頃、お世話になっている
野菜の調理法です。

栄養士おすすめ、最もヘルシーな野菜15と
そのベストな調理法
毎日の食事に積極的に取り入れて、
野菜不足を解消しよう！
https://onl.la/VejginQ

世界中の母親が言う「野菜もきちんと
食べなさい」は、決して間違っていない。
野菜をたっぷり使った食事は、
心臓病のリスクを減らし、血圧を下げ、
特定のがんの予防に役立つ。
「野菜を積極的にとることの大切さは
知られていますが、ほとんどの人が１日の
推奨摂取量をクリアできていません」と
話すのは、アトランタを拠点に
活動する登録栄養士の
アリッサ・パラディーノさん。

また実際に、多くの野菜のなかで
どれが健康にいいのかも気になるところ。
専門家たちは、どの野菜も栄養価が
高いという見解に同意するが、
健康維持のために必要な栄養素を
すべて含んだ野菜はないため、
量はもちろん、さまざまな種類の
野菜をバランスよくとることも重要になる。

登録栄養士で料理研究家の
マッケンジー・バージェスさんは、
「野菜が持つ健康を促進する栄養素は、
鮮やかな色に表れています」
「たとえば、ナスなどの紫色の野菜には
アントシアニンが豊富に含まれており、
体内の細胞をダメージから
守る働きがあります」と説明する。

アメリカ疾病予防管理センター（CDC）は、
１日に２〜３皿の野菜を食べることを
推奨しており、１皿は生野菜を１カップ、
または調理した野菜１／２カップと
定義されている、とパラディーノさんは言う。

専門家たちがすすめる、ビタミンや
食物繊維、抗酸化物質などの含有量が
高い１５種類の野菜と、その最適な
調理法をここでチェック。

※この記事は、海外のサイトで
掲載されたものの翻訳版です。データや
研究結果はすべてオリジナル記事に
よるものです。カップのサイズも
アメリカのものとなります。

From Women’s Health US
https://onl.la/3L8u2hh


●ケール

栄養価の高さに定評があるケール。
その理由は、ビタミンA、C、Kを多く含み、
加齢に伴う認知機能の低下を遅らせる効果を
期待できるから、とバージェスさん。

スープなどに入れて楽しむこともできるが、
栄養素を無駄なく得るには生で食べるのが一番。
バージェスさんは「ケールは生で食べると、
抗酸化作用を保つことができます」と説明する。


●ブロッコリー

ビタミンC、K、カリウム、葉酸、カルシムなど、
アブラナ科野菜であるブロッコリーには重要な
ビタミンやミネラルが豊富なほか、
強い抗酸化作用や抗炎症作用を
持つグルコシノレートも含まれている。
一部の研究では、これらが糖尿病、心臓病、
特定のがんなどの慢性疾患の予防に
役立つ可能性が示されている。

最も栄養を摂取できるのは生の状態だが、
バージェスさん曰く、調理をしても
ビタミンを十分に摂取することができるという。


●カリフラワー

カリフラワーは、ビタミンC、抗酸化物質の
カロテノイド、グルコシノレートを豊富に
含んでいる万能な野菜だとバージェスさん。
脂肪性肝疾患の予防に役立つ可能性が
あるというコリンも含まれており、
１カップで女性の1日に必要な約１１％を
得ることができる。

近年ではカリフラワーライスやピザ生地なども
販売されているので、好きな野菜や
タンパク質をトッピングして楽しんで。
また、茹でたカリフラワーを
すりつぶしてソースやスープに加えるのもいい。


●芽キャベツ

ブロッコリーやカリフラワーといった他の
アブラナ科の野菜と同じく、芽キャベツは
スルフォラファンなどがんを
予防する抗酸化物質を多く含んでいる、
とパラディーノさん。

またビタミンCも含み、免疫機能の
向上や炎症抑制にも役立つそう。
さらに、動脈硬化のリスクを
軽減できることも研究で明らかになっている。

長時間の加熱は栄養素を逃してしまうため、
生のまま薄くスライスしてサラダにしたり、
ノンフライヤーなどで調理するのがおすすめ。


●ほうれん草

ビタミンC、鉄分、葉酸、カリウムなど、
血圧を下げ、心臓病のリスクを
減らす栄養素が豊富に含まれているほうれん草。

熱を加えることでビタミンAやCを
失う可能性はあるが、シュウ酸ナトリウム
（過剰に摂取すると尿路結石につながる）を
減らし、その吸収を防ぐことができる、
とバージェスさん。


●えんどう豆（グリーンピース）

パラディーノさんによれば、えんどう豆は
植物性タンパク質の優れた供給源であるという。
「厳格なプラントベースの食事やヴィーガン食で
タンパク質の必要量を満たすことは、
可能ですが難しいものです。が、
こうしたライフスタイルにえんどう豆は
うってつけの食材です」

また、えんどう豆は腎機能の改善にも
役立つという。他の野菜や玄米などと一緒に、
炒めものやグレインボウルにしてみよう。


●海藻

海藻にはさまざまな種類があるが、
そのほとんどが甲状腺ホルモンの生成に
必要なヨウ素の優れた供給源である、
とパラディーノさん。

甲状腺ホルモンはエネルギーの
代謝やタンパク質の合成など、
体に必要不可欠な多くのプロセスを整える。
また海藻には、ミネラルや、血圧を
下げる効果があるとされる食物繊維の
一種アルギン酸が多く含まれている。

パラディーノさんは、スープや卵料理、
スムージーなどに加えて風味と
食感をプラスし、栄養価を上げることを
おすすめしている。


●ピーマン／パプリカ

ピーマンやパプリカは、ビタミンC、K、A、E、
カリウム、葉酸などを多く含む。「特に
赤パプリカは、長い間ツルに
つけたまま完熟させるため、ピーマンに
比べてビタミンCは１．５倍、
葉酸は２倍の量が含まれています」と
バージェスさんは説明。

また、抗酸化物質が豊富で、炎症や
痛みを抑える可能性があることも
わかっている。調理すると
ビタミンCは減少するが、肉詰めや
サラダなど、さまざまな料理で
カラフルに楽しむことができる。


●さつまいも

カボチャやニンジンなど、オレンジ色の
色素を持つ他の野菜と同様に、
さつまいもにはビタミンA、C、B６、
マンガン、そしてバナナの２倍の
カリウムが含まれている。

パラディーノさんによれば、
根菜にはβ―カロテンという抗酸化物質が
豊富に含まれており、多くの健康効果を
期待できるという。なお紫芋は、白内障や
黄斑変性症の予防や発症を遅らせることに
つながると言われている。

栄養素を逃さないよう、蒸すか煮る
（煮汁も一緒にいただく）のが
いいそう。


●アスパラガス

低カロリーで食物繊維が豊富な
アスパラガスには、ビタミンA、C、
鉄分、カリウムなどが豊富に
含まれている。しかし、
最も注目すべきはビタミンKの
含有量だとパラディーノさん。
「ビタミンKは血液凝固、骨の健康、
そのほか多くの生物学的プロセスに
必要な脂溶性ビタミンです」

また葉酸も豊富に含まれており、
胎児の発育を助け、先天性疾患の
可能性を減らすことができるため、
妊娠中の食事にも最適と
言われている。

ビタミンやミネラルを逃さないように、
グリルしたり、蒸して食べるのがベスト。


●キノコ

キノコ類はさまざまな理由で栄養の
宝庫と言える。低カロリーで
ありながら栄養素は豊富で、
体重管理や免疫アップに役立つほか、
がんなど特定の病気の予防に
役立つことも研究で示されている。

「キノコは、青果コーナーで
唯一ビタミンDを特徴とする食材です」と
バージェスさん。「紫外線を
浴びたきのこひと握り分で、
ビタミンDをしっかり
摂取することができます。
ビタミンDはアメリカ人の
４０％以上が摂取不足であることを
考えれば、非常に有効な選択肢で
しょう」

たっぷり炒めて冷蔵保存し、
サラダや肉料理、魚料理など、
さまざまな料理に合わせて使うと
便利だそう。


●スイスチャード

さまざまな栄養素が含まれている
スイスチャード。パラディーノさんは、
「なかでも鉄分の量には特筆すべきものが
あり、わずか１カップで１日の摂取量の
２２％を得ることができます」とコメント。

野菜に含まれる鉄分は、ビタミンCと
一緒にとることで吸収率を上げることが
できるが、スイスチャードには
その両方が含まれている。鉄分は、
酸素を全身に運ぶ赤血球の形成に
必要な必須ミネラルであり、さらに
スイスチャードは心臓の血管の健康にも
役立つという。

蒸す、ソテーにする、スムージーに
加えるなど調理法はさまざま。ただし、
加熱しすぎると栄養素を失ってしまうので
要注意。


●マイクログリーン

成熟する前に収穫される
マイクログリーンには、成熟後よりも
多くのビタミン、ミネラル、
ファイトケミカルが含まれており、
あらゆる食事の栄養価を高めることが
できる、とバージェスさん。

さらには、抗炎症作用や抗がん作用も
期待できるとのこと。サラダやパスタなどの
トッピングなどにして、生で食べるのが
ベスト。


●ビーツ

ビーツには葉酸、マンガン、カリウム、
免疫力を高めるビタミンCが豊富に
含まれているが、特に注目したいのは、
高濃度の硝酸塩が含まれていること。

パラディーノさんによれば、硝酸塩は
血管を広げて血流を
よくするはたらきがあり、血圧を
下げる効果があるという研究結果も
あるという。「高血圧の方や、
パフォーマンス向上を目指す持久力の
必要なアスリートの方に有益です」

栄養素を保つためには、スムージーに
加えたり、サラダに加えるなど、
生で食べることが最適だそう。


●にんにく

ご存じにんにくには、ポリフェノールや
フラボノイド、アリシンなど多くの
有効成分が含まれており、古くから薬と
して使われてきた。酸化ストレスを和らげ、
炎症を軽減し、コレステロールを
下げることもわかっている。

刻んでカレーやシチュー、スープ、
炒め物やソースなどに加えるほか、
生のままパンにすり付けて、
ワンランク上のアボカドトーストを
作ってみるのもいい。

LAURYN HIGGINS Freelance Writer
Lauryn Higgins is a freelance journalist
whose work focuses primarily on public health.

AI ONO
高校生時代にアメリカンカルチャーの
影響を受け、大学在学時に
アメリカ・シアトルにてホームステイを
経験。海外ドラマに関するWEBメディアで
ライターを務める。海外エンタメ・セレブ、
ロイヤルファミリー、
ヘルス・ウェルネス記事をメインに、
翻訳を担当。手話技能検定３級、
世界遺産検定２級、アロマテラピー検定１級を
持つ。

記事の内容は以上です。

調理法の内容が薄かったでしょうか？

基本は生が良いのか、火を通せるのか？

そして、火を通せる場合、蒸す、煮る、茹でる。

確か、七面鳥の代わりにカリフラワーを焼く
というのもあったように記憶しています。

一つ一つが文字数が少ないので覚えることが
できたら良いなと思いました。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
この記事は、調理法のタイトルが
ついていますが、記事の中身は
含有栄養素と効能が中心のように
思いました。

この記事のYahoo！ニュースにも
ありましたが、

オリジナル記事で説明している１５の野菜が、
７つにまで減らしています。

ブロッコリー

カリフラワー

ほうれん草

えんどう豆（グリーンピース）

ピーマン／パプリカ

さつまいも

アスパラガス

以上の７つですが、日本ではあまり見ない野菜は
省いていますね。

そもそも１５となると数が多いので減らした可能性が
あります。

栄養士おすすめ、最もヘルシーな野菜７と
そのベストな調理法
https://onl.la/1gTXuXc

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ヴェジ・ギャングプランク

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