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ヴィーガンレポート　NO.965


令和5年7月1日（土）
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○○○○様

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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

今日の記念日は以下の通りです。

・協同組合の国際デー
・海開き
・山開き
・国民安全の日
・更生保護の日
・こころの日
・東京都政記念日
・童謡の日
・銀行の日
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・弁理士の日
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・郵便番号記念日
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・壱岐焼酎の日
・琵琶湖の日
・JUNET記念日
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・井村屋あずきバーの日
・じゅんさいの日
・ナビの日
・ファシリティドッグの日
・さしみこんにゃくの日
・ポイ活の日
・アマタケサラダチキンの日
・麦チョコの日
・貼り合わせキッチンスポンジ・キクロンAの日
・資格チャレンジの日
・釜飯の日
・あずきの日
・省エネルギーの日
・Myハミガキの日

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
豆腐とテンペの比較
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
豆腐とテンペ、多くのヴィーガンは
健康的ということで認識していると
思います。

「テンペ」と「豆腐」はどっちが健康的？
という記事を見つけましたので
ご紹介します。

植物由来のタンパク質「テンペ」と
「豆腐」はどっちがヘルシー？
どちらも超優秀！
https://onl.la/WAimNyQ

最近では、ヴィーガンや
ベジタリアン向けの代替肉の品揃えが
ますます豊富になり、頭を
混乱させてしまう消費者たちも
ちらほら。
インポッシブル・ミート（Impossible Meat）や
ビヨンド・バーガー（Beyond Burger）の
ような大手代替肉メーカーは
メディアでも大きく取り上げられているが、
植物由来のタンパク質が豊富な豆腐や
テンペこそ、お肉を食べない人たちの
間ではずっと支持されているポピュラーな
食品。そこでこんな疑問が・・・．．．。
これらは本当に健康にいいの？
テンペと豆腐なら、どっちのほうが
いいのだろう？


●豆腐とは？

大豆ベースの代替肉として
人気の豆腐は、絹ごし豆腐の
ように柔らかいものから
硬いものまで種類もさまざま。
豆腐作りはチーズを作る工程と
よく似ており、「未発酵の豆乳に
にがりを加え、タンパク質を
凝固させた後に型に入れて
成形されます」と説明するのは、
管理栄養士ソニア・アンジェロン。

「豆腐は、遺伝子組み換えされた
多くの大豆製品とは異なり、最小限の
加工しか施されていないホールフード食品と
みなされています」

豆腐は、数少ない植物由来の
完全タンパク質食品の一つ。
「筋肉やホルモン、抗体を作るのに体
が必要とするアミノ酸がすべて
含まれています」と話すのは、
著書『Healthy in a Hurry: Easy,
Good-For-You Recipes for
Every Meal of the Day』の共著者で
管理栄養士のカレン・アンセル。
「もともと飽和脂肪が少なく、
コレステロールがゼロなのも
嬉しいですね」

豆腐は、加工方法によっては栄養価が
さらに高まるものもある。「大豆は
塩化マグネシウム、または硫酸カルシウムの
いずれかで加工され、これにより
マグネシウムやカルシウムが豆腐に
加わります」とアンジェロン。
「加工方法によっては、
カルシウムを７７５mg、マグネシウムを
６６mg含む豆腐もあるほどです」

米農務省による、
豆腐一人前（１００g）の栄養成分は
以下の通り。

・カロリー：９４kcal
・脂肪：５g（飽和脂肪５g）
・タンパク質：９g
・炭水化物：２g
・食物繊維：２g
・糖分：０g
・ナトリウム：１２mg
・カルシウム：１７６mg
・鉄：２mg
・カリウム：１４７mg


●テンペとは？

テンペもまた、ベジタリアンや
ヴィーガンに愛されるタンパク質源で
あり、豆腐と区別しにくいと感じる人が
多いのも事実。テンペは、大豆を
煮て発酵させたものをパック詰めに
して作られている。

玄米やキヌア、雑穀、フラックスシード、
ゴマなど、全粒穀物が
加えられたバリエーションのテンペも
人気。「テンペには、ダイゼン、
ゲニステイン、フェノール酸、
フィトステロールなど、コレステロールを
下げる働きに優れるイソフラバノイドが
含まれています」とアンジェロン。

アンジェロンいわく、発酵して作られるテンペは
胃にもやさしい。「微生物、菌類を付けて
大豆を発酵させて作られるテンペですが、
発酵時間の長さが私たちの健康に
そのまま影響します。発酵時間が
長ければ長いほど、テンペの抗酸化作用も
高まるのです」とアンジェロン。

発酵大豆は、腸内の善玉菌のバランスを
整え、免疫を強化し、便通を
改善するだけでなく、炎症から血管
を守ってくれる。豆腐と同様に、
テンペも完全タンパク質食品であり、
１日に必要なカルシウムと鉄分の
約１０%を摂取することができる。
さらに塩化マグネシウムで
処理されたテンペは、相当な量の
マグネシウムを含有している。

米農務省による、
調理したテンペ一人前（１００g）の
栄養成分は以下の通り。

・カロリー：１９５kcal
・脂肪：１１g（飽和脂肪３g）
・タンパク質：２０g
・炭水化物：８g
・食物繊維：０g
・ナトリウム：１４mg
・カルシウム：９６mg
・鉄：２mg
・マグネシウム：７mg
・カリウム：４０１mg


●豆腐とテンペ、どっちのほうが
ヘルシー？

豆腐とテンペの原料はどちらも大豆。
この２つの食品は非常によく
似ているけれど、発酵して作られる
テンペのほうが栄養面では優れている。
「テンペには、タンパク質や食物繊維、
ビタミンが豆腐より多く含まれています」と
アンジェロン。加工度も低いので、
テンペのほうがより健康にいいと
考えられています」。アンジェロンの
見解では、テンペはマメ科植物や
キヌアに並んで、植物由来の
三大タンパク質源なのだとか。


●大豆は体に悪いと聞いたことが
あるけれど、実際はどうなの？

バランスのとれた食事の一環と
して、大豆（低カロリーで
高タンパク食品）を取り入れることが
健康に害になると示すエビデンスは
ないと管理栄養士は口を揃えて
公言している。実際に米国がん協会は、
大豆製品の適度な摂取はすべての人に
とって安全だと表明している。


●豆腐やテンペのオススメの
食べ方は？

豆腐もテンペも味気のない退屈な
食品だと誤解しては損！　豆腐は、
マリネやソースにからませると味が
よく染み込み一層美味しくなる。
そのソースに糖分や塩分が
多く添加されていない限り、
植物由来のタンパク質の
メインディッシュはヘルシーなまま。

「どちらも調理しやすく、
アレンジ無限の万能食材ですよ」と
アンジェロン。一緒に調理する具材や
調味料の味がよく染み込むため、
どんな料理にも使えます」

プロからのアドバイス：
豆腐は、あらかじめ余分な
水分を切ってから料理するのが
ポイント。とはいえ、豆腐やテンペを
使ったすべての料理が栄養士に
高く評価されているわけではない。

アンジェロンいわく、揚げた豆腐料理や
塩分の高い加工食品は避けるべき。
「豆腐ジャーキー、豆腐“チキン"ナゲット、
豆腐ドッグなどがそうです」

結論：豆腐もテンペも、どちらも
良質なタンパク質とさまざまな栄養素を
含んだ優良食品であることは確かだが、
発酵して作られたテンペは、植物由来の
タンパク質源としてさらに秀でている。

※この記事は、
アメリカ版ウィメンズヘルスから
翻訳されました。
https://onl.la/TjV5cv4

Text:　JENNIFER NIED
Translation : Yukie Kawabata

川畑　幸絵 翻訳者
短大卒業後バンクーバー、メルボルンで
２年留学した後、外資系客室乗務員と
して勤務。2018年に退職後、翻訳者と
してフリーランスに転身。アメリカで
統合栄養学を学んだ経験もあり。

記事の内容は以上です。

この記事の結論はテンペの方が
良いということになっています。

とはいえ、正直、私のところの田舎だと
テンペはなかなか見かけません。

一方、豆腐、そこら中にあります。
つまり、選択の余地はありません。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
スーパーの豆腐コーナーで見かけるように
なったテンペ・・・

なんて書いてあるブログもありますが、
都会との格差を感じます。

もちろん、通販生活に入れば問題は無いと
思いますが、スーパー、ドラッグストア中心
生活のヴェジに取っては通販生活は
ハードルが高いです。
（ヴェジ家の家族に完全通販生活しているものも
いますが(;^_^A）

テンペで検索してみますと
業務スーパーのテンペが
出てきます。
https://www.gyomusuper.jp/topics/tempe/

業務スーパーは同じ市内にあります。
市街地には無く、自宅から１５分のところです。

まずは買って、使ってみるところからですね。

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までお願いします。

ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は"立"です。
環境依存文字のため、表示されない
場合がありますので、"大"にして
おります。