このページは、ヴェジ・ギャングプランクのメルマガ「ヴィーガンレポート」のバックナンバーのページです。

ヴィーガンレポート　NO.973


令和5年7月9日（日）
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇

○○○○様

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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

今日の記念日は以下の通りです。

・ジェットコースターの日
・泣く日
・おなかキレイの日
・グラフィックTシャツの日
・クレープの日
・パソコン検定の日
・えのすいクラゲの日

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日のテーマ
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長寿ダイエット
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食事を変えると寿命が延びる？

というのは何となく想像ができますが
その記事をみつけましたのでご紹介します。

食事を変えるだけで寿命が
１０年延びるって本当？
老化を１０年遅らせるシンプルな
栄養改善の仕方と寿命を
延ばす食生活のポイント！
https://onl.la/EX49KHU

寿命のメカニズムを
解き明かすことにキャリアを
費やしてきた南カリフォルニア大学
長寿学研究所の所長兼老年学部の
教授を務めるヴァルター・ロンゴ博士は、
学術雑誌『Cell』に掲載された論文の
なかで、栄養が老化に与える影響に
関する何百もの研究を検証し、
「長寿ダイエット」を発表した。
ロンゴ博士いわく、食べるものと
食べる時間を少し改善するだけで、
寿命を最大１３年も延ばすことが
できるそう。その具体的な内容とは？
イギリス版ウィメンズヘルスから
詳しく見ていこう。


●食事の基本形

健康状態をもっとも良好に
維持するカギとなるのは、
シンプルに栄養の微調整にある。
なにも画期的なことではない。
すでに多くの人が知っているように、
長寿に関する研究の多くは、
果物、野菜、ナッツ類、シリアル、
魚、不飽和脂肪酸を
たくさん含んだ食事の有効性を
実証している。

「抗酸化物質、カリウム、
オメガ３脂肪酸が摂れる食事は、
心血管疾患や肥満のリスクを軽減し、
脳を老化から守ってくれます」と
説明するのは、長寿に重点を
置いたヘルスクリニック「Wellgevity」の
栄養療法士兼ヘルスコーチの
シャーロット・メイ。

２０２２年にノルウェーで
行われたメタ分析では、全粒穀物、
豆類、魚、果物、野菜、ナッツ類を
中心とし、赤身肉や加工肉、
砂糖入り飲料、精製穀物を
控えた食事で、女性の寿命が
最大１０年延びることが示された。

栄養が長寿に深く関わることは
広く認知されているとはいえ、
欧米の平均的な食生活が
もたらす不健康な罠を回避するのは
なかなか容易ではない。その理由は、
赤身肉と超加工食品が手に
入りやすいから。バック研究所の
老年学の教授を務める
パンカジ・カパヒ博士いわく、
これらの過剰摂取は健康に２つの
悪影響を及ぼすという。

１つ目は、加工食品は
ホールフード（自然食品）に
比べて満腹感を得られにくいため、
必然的に摂取カロリーが増える。

２つ目は、加工食品は消化に
あまりエネルギーを必要と
しないため、たとえホールフードと
カロリーが同じでも、体に
蓄えられるカロリーの量は多くなる。
この２つの負の作用の組み合わせに
よって、肥満や肥満に
関連する心血管疾患、特定のがんなど、
寿命を縮める疾患を発症するリスクが
増加するのだそう。

続いて、砂糖や炭酸飲料などの
単純炭水化物から摂取するカロリーに
着目しよう。単純炭水化物が
多く含まれる食事を摂取すると、
膵臓からインスリン（体がエネルギーと
して利用するために炭水化物を
分解して糖に変換するホルモン）が
大量に分泌される。インスリンが
過剰に作られると、細胞はその作用に
抵抗性を示すようになり、２型糖尿病の
ような病気を発症しやすくなるという。

西洋の食生活が病気の元であることは、
ロンゴ博士が“いかなる食材で誰もが
"寿命を改善できるアプローチを
考案した理由の一つ。２０１６年には、
著書『The Longevity Diet（長寿ダイエット）』を
出版。寿命をもっとも延ばせるのは
食事であることを示したノルウェー研究の
臨床結果では、ロンゴ博士が
発表した長寿ダイエットの内容と
ほぼ完全に一致したことから、ロンゴ博士は
自身の長寿ダイエットの有効性に対し、
これまで以上に確信していると言及している。

ロンゴ博士いわく、２０歳から
この栄養ガイドラインに従えば、
最長で１３年、もしくはそれ以上に
長生きできる。ここからは、長寿ダイエットが
具体的にどのように機能するのかを
見ていこう。


●長寿ダイエットの要点

まずは、ケトジェニックダイエットの
ような「低炭水化物・高脂肪の食事」が
長生きの秘訣だという誤解を
今すぐ捨て去るべき。ダイエットには
効果があるかもしれない。

でも、２０１８年に約５０万人の
成人を対象に行われたメタ分析では、
炭水化物からの摂取カロリーが
全体の４０％未満である「低炭水化物食」と、
炭水化物からの摂取カロリーが
全体の７０%以上である「高炭水化物食」の
両方が、炭水化物を適度に（全体の５０〜５５%）
摂取した場合に比べて死亡リスクを
増大させることが明らかになった。

低炭水化物食が死亡率を
増加させる理由は完全に
解明されてはいないけれど、
ロンゴ博士の一説によると、
パンやパスタをやめると、必然的に
飽和脂肪酸の摂取量が増えるから。

ある研究では、炭水化物と比較し、
飽和脂肪酸の摂取量が５%増加するごとに、
がんや心臓病、呼吸器疾患、認知症の
発症率が高くなり、死亡率が
８%上昇することがわかった。

理想は、炭水化物を全体の５０〜６０％、
脂質を全体の３０％で食事を構成すること。
脂質は主にオリーブオイル、ナッツ、
ダークチョコレートなど、植物由来の
食品から摂取するようにロンゴ博士は
勧めている。

次に、タンパク質は推奨量
（体重１kgあたり０．８g程度）よりも
少なめに食べること。例えば、体重が７０kgで
あれば、１日の理想的なタンパク質の
摂取量は約５６g（卵とヨーグルト、
小さな鮭の切り身に相当する）。
タンパク質の摂取量を減らすことで、
細胞や組織、骨の正常な発達を
促すIGF-１や成長ホルモン（GH）の生成と
循環を阻止できる。これらは
一見いいホルモンのようだけれど、
よいものを“持ち過ぎている"可能性が
ある。

成長ホルモンの過剰分泌は、
老化のプロセスを加速したり制御不能に
なることがあり、糖尿病や心血管疾患などの
病気の発症リスクを高める恐れが
あるという。

とはいえ、タンパク質を多めに
食べる必要がある人もいる。実際に
更年期の女性や６５歳以上の女性は、
筋肉量を維持するためにタンパク質の
摂取量を増やすことが推奨されている。

ちなみに、ロンゴ博士の「タンパク質は
少なめに食べる」という定義は、
西洋の食生活の典型的な消費量と
比較されたもの。

また、ロンゴ博士と国民保険サービス（NHS）が
公表している食事の推奨事項については
ほぼ一致している。タンパク質の「量」を
理解したところで、次は「質」に
着目しよう。

ロンゴ博士によると、全体の
タンパク質の１／３は、オメガ３、
オメガ６、ビタミンB１２が豊富で
水銀が少ないサケやタラ、エビなどの
魚から、残りの２／３は、
必須アミノ酸を多く含む豆類
（豆、エンドウ豆、レンズ豆）など、
植物由来のタンパク質源を選ぶのが
ベスト。

このアプローチは長寿にもっとも
貢献することが実証されており、
ペスカタリアンはヴィーガンや
肉食者に比べて死亡リスクが
低いことも判明している。

その理由は、魚に含まれる多量の
栄養素にあるそう。赤身肉は
もっとも優良なタンパク質源だと
思われがちだが、とくに加工肉は
心血管疾患などの疾患と
関連付けられており、
寿命を縮める可能性さえもあるそう。

最後に、１日の食事は
１２時間以内で食べることを
目指して。さらに寝る３〜４時間前には
食事を済ませておくこと。

毎日決まった時間帯にのみ
カロリーを摂取する時間制限摂食（TRE）と
して知られるこの食事法は、
寿命と深く関連付けられている。

でも、この習慣が心血管疾患や
インスリン抵抗性の発生率を
下げると評価する研究も
ある一方で、朝食を抜き、
食べない時間が長時間続く
（１２時間よりも短くなる）のは
逆効果となり、死亡率の増加に
つながることを示す研究もある。
断食の時間が長ければいと
考えるのは禁物みたい。


●考慮すべき点

長寿ダイエットは、私たちが
すでに知っていること
（栄養の改善は、病気の発症を
予防し、人生の質を高め、
健康的に歳を重ねていくために
不可欠であること）を
再確認させられるようなものだが、
TREに関しては、動物と男性を
対象にした研究が多いため、
ヘルスコーチのメイは限界が
あると考えている。

「男性と女性では断食や
カロリー制限に対する反応が
異なります。これだけは
理解しておかなくては
なりません」とメイ。

「男性のホルモンプロファイルは、
TREによって好影響を受ける傾向に
ありますが、女性は断食に不適切な
時期に長時間の断食を行うことで
マイナスに作用する傾向にあります」

問題となるのは性別だけではない。
私たちの消化器系は人それぞれ異なり、
ある人に効くものが他の人にも効くとは
限らない。

「長寿ダイエットでは触れられては
いませんが、遺伝的変異や
ライフスタイルの要因など、個人差が
大きくあるということも
理解しておきましょう」と
話すカパヒ博士は、毎日の歩数から
病気の遺伝的リスクまで、
あらゆる要因について言及した。

これにはロンゴ博士も認めており、
自身の栄養ガイドラインを
固持するロンゴ博士もまた、
疾患を患う人（または６５歳以上の
すべての人）は、食事の改善が
個別に必要となるため、栄養士や
医師にアドバイスを求めるように
勧めている。


●長寿メニューの５大原則

寿命を延ばす食事には、
冷凍庫は必要ない？　具体的に
なにを食べるといいの？
ロンゴ博士の長寿ダイエットの
５大原則はこちら。


１．タンパク質の摂取量は
基準より少なめにする

ただし、６５歳未満の更年期の女性は、
体重１kgあたり０．８gのタンパク質を
目安に摂取すること。


２．魚と植物を中心に食べる

１日のタンパク質の理想的な内訳は、
全体の２/３を低水銀の魚
（カタクチイワシ、イワシ、タイなど）、
１/３を植物由来のタンパク質
（ひよこ豆、レンズ豆など）にすること。


３．豆類を好きになれる食べ方を学ぼう

植物食品には、タンパク質だけでなく、
素晴らしい栄養素がいっぱい含まれている。
アミノ酸が豊富な豆類を食生活に
ふんだんに取り入れていこう。


４．複合炭水化物を食べる

炭水化物は、時間をかけてゆっくりと
消化される複合炭水化物（キヌア、
サツマイモ、オート麦など）を中心に
摂り、食事全体の５０－６０%を
目安に食べること。


５．脂肪分は控えめにする

肉やチーズなど、動物性飽和脂肪は
最小限に抑え、ナッツなど、
植物性の脂質を摂取するように。
脂質は全体の食事の３０%以下に
抑えるのが理想的。

※この記事は、イギリス版
ウィメンズヘルスから翻訳されました。
https://onl.la/s3NMUGf

Text: MEGAN TATUM
Translation : Yukie Kawabata

川畑　幸絵 翻訳者
短大卒業後バンクーバー、メルボルンで
２年留学した後、外資系客室乗務員と
して勤務。２０１８年に退職後、
翻訳者としてフリーランスに転身。
アメリカで統合栄養学を学んだ経験も
あり。

今日の記事の内容は以上です。

これはもちろん、ヴィーガン記事では
ありません。

なので、魚は初めからありきという
ことです。


・ヴィーガンにおけるオメガ３の摂取

魚が登場するといつもオメガ３の重要性が
語られます。

ここでもたんぱく質の摂取を
魚から求めていますが、そこでも
オメガ３、オメガ６、ビタミンB１２も
抱負だとしています。

私達ヴィーガンは魚から摂らないので、
他からの摂取を考えなければなりません。


・タンパク質の摂取量と年齢

＞タンパク質の摂取量は
基準より少なめにする

とありますが、

前段には

＞とはいえ、タンパク質を多めに
食べる必要がある人もいる。実際に
更年期の女性や６５歳以上の女性は、
筋肉量を維持するためにタンパク質の
摂取量を増やすことが推奨されている。

つまり、６５歳以上の人は当てはまらないので

結局、

＞疾患を患う人（または６５歳以上の
すべての人）は、食事の改善が
個別に必要となるため、栄養士や
医師にアドバイスを求めるように
勧めている。

としています。

上手い表現ですね。


・炭水化物の量の重要な点

炭水化物は、低くしたり、高くしたり
するのではなく、安定的に摂ることを
推奨しています。

これは理解できました。


・タンパク質の摂取量を減らすことの意味

＞タンパク質の摂取量を減らすことで、
細胞や組織、骨の正常な発達を
促すIGF-１や成長ホルモン（GH）の生成と
循環を阻止できる。

細胞や組織、骨の正常な発達を促す○○
を阻止できる？？？

よくわかりません。

かなり逆説的でよくわかりませんが・・・

＞一見いいホルモンのようだけれど、
よいものを“持ち過ぎている"可能性が
ある。

良いものがたくさんあっても、問題で
そのために阻止する必要があると
いう意味でしょうか？

難しい！！


・食事時間

＞最後に、１日の食事は
１２時間以内で食べることを
目指して。さらに寝る３〜４時間前には
食事を済ませておくこと。

これは重要ですが、ヴェジは、ほとんど
実行できていません。

わかるところから改善していこうと思います。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
単語に気になる点があります。

ホールフード

です。

カッコ書きで自然食品とあります。

Wikipeiaには

ホールフード（英語: whole food） は、
食べられる前の加工や精製（砂糖など）を
行わないか、可能な限り抑えた植物性食品の
ことである。ホールフードの例として、
全粒穀物、芋、豆果、 果実、野菜などが
挙げられる。転じて、「自然食品」と
いう意味で用いられることもある。

ホールフード-Wikipeia
https://w.wiki/6zw5

最後に
＞「自然食品」と
いう意味で用いられることもある。

とありますが、ホールフードは
植物性食品です。

海外における「自然食品」はわかりませんが、
日本では、植物性以外でも使われています。

「自然食品」 とは
https://onl.la/VVgmURX

ここには魚介類が含まれています。

となると今回の記事はマッチしています。

考えてみれば、ヴィーガンが主張する
ホールフードは

Plant-based whole foods

プラントベースド ホールフーズ

でした。

すみません。私の理解不足でした。

やっぱり、言葉は短縮して覚えていては
ダメですね。

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ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は"立"です。
環境依存文字のため、表示されない
場合がありますので、"大"にして
おります。