このページは、ヴェジ・ギャングプランクのメルマガ「ヴィーガンレポート」のバックナンバーのページです。

ヴィーガンレポート　NO.976


令和5年7月12日（水）
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇

○○○○様

メールアドレス：読者のメールアドレス

メルマガ特典はこちら　↓
ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
https://vegegangplank.wixsite.com/website

〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

今日の記念日は以下の通りです。

・ラジオ本放送の日
・ローリング・ストーンズ記念日
・人間ドックの日
・洋食器の日
・ひかわ銅剣の日
・宇佐からあげの日（USA☆
宇佐からあげ合衆国建国記念日）
・ドゥーワップの日
・デコレーションケーキの日
・国際CAVAデー
・豆腐の日
・育児の日
・パンの日
・わんにゃんの日

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ケールについて
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ヴィーガンになったら、私達はやはり
常に勉強が必要です。

特にヴィーガンになったら不足する！！
という栄養素については・・・

なので、野菜ついては取り上げていきたいと
思います。
今日は「ケール」についてご紹介します。

もっとケールを食べるべき１３の
理由と一番ヘルシーな食べ方
この野菜は時間をかけて体の気分や
身体機能を高めてくれるそう。
https://onl.la/9MtcR3u

ケールの健康効果は、ここ１０年で
かなりもてはやされてきた。
同じアブラナ科（アブラナ属）の野菜には、
キャベツ、カリフラワー、カラードグリーン、
芽キャベツ、そしてブロッコリーなどがある。
ケールにもまた、紫色のケールなど種類は
たくさんあるけれど、スーパーに
並んでいるケールはカールケールや
スコッツケールがもっとも一般的。

「アブラナ属は植物栄養素を含み、
健康を増進する硫黄が豊富なことで
知られています。年間を通じて、
抗酸化物質の完璧な供給源です」と
話すのは、栄養士のメイズ・アル・アリ。
イギリス版ウィメンズヘルスから
詳しく見ていこう。


●ケールは体にどんな作用を
もたらすの？

「グルコシノレート、
ビタミンC、K、E、コレステロールを
下げる物質から、ルテイン、
ゼアキサンチン、ベータカロテンの
ようなカロテノイドまで、さまざまな
生物活性物質を含有するケールの薬効作用は
非常に強力です」 とアリ。

ほうれん草よりも多くの栄養素を含有し、
髪や肌、骨を健康にするだけでなく、
糖尿病、がん、血圧、喘息のリスクも
減らしてくれるそう。

ケール１杯分には、１日に
推奨されるビタミンAが２０６%、
ビタミンKが６８４%、ビタミンCが１３４%
（にんじんの１７倍にもなる）、
その他、カリウムや食物繊維、抗酸化物質、
カルシウム、クロロフィルが豊富に
含まれており、ヴィーガンの鉄分や
抗酸化物質であるα-リポ酸の供給源と
しても優良食材とされている。

また、ほとんどの緑葉野菜と同様に
脂肪分は少ないけれど、ケールは
αリノレン酸と呼ばれるオメガ３脂肪酸を
含んでいる。これは、ケールを
食べる多くのメリットの中でも
あまり知られていないことだとか。

「スムージーやカレー、炒めものに
ケールを加えて、食事の抗酸化効果を
高めています」 と話すのは、栄養士の
アンジェリーク・パナゴス。「体の解毒を
担う器官を支える植物栄養素が豊富なので、
体から毒素や使用済みのホルモンの排出を
助け、健康のあらゆる面でプラスに
作用しますよ」


●ケールを食べる１３のメリット


１．糖尿病の症状を軽減する
・・・・・・・・・・
ケールには血糖値を減少させる働きが
あることが示されている。これにより、
２型糖尿病患者のインスリン感受性を
高められ、酸化ストレスを
防止できる可能性がある。

ただし、ケールの効能を実証するほとんどの
研究は、実際にケールの葉を
食べて得られる効果よりも、ケールに
含まれる栄養素、α-リポ酸を高用量で
摂取した人に関するものであることも
頭に入れておこう。


２．老化を遅らせる
・・・・・・・・・・
ビタミンCやベータカロテンを含め、
抗酸化物質が豊富なケールの葉を
食べると、シワの原因になる
フリーラジカルによって
引き起こされる酸化ストレスに対抗し、
老化のプロセスを遅らせてくれるそう。


３．病気と戦ってくれる
・・・・・・・・・・
抗酸化物質のケンペロールとケルセチンは
特に、フリーラジカルと戦う働きに優れ、
病気のリスクを減らす効果がある。
これに関しては、さらなる人体研究が
必要とみられている。


４．結腸がんのリスクを減少する
・・・・・・・・・・
インドールー３－カルビノールを
豊富に含む食事は、結腸がんに効き目が
あることが示されている。


５．消化を改善する
・・・・・・・・・・
食物繊維と水分をたっぷり含む
ケールは、腸内環境を健康に
維持するのに役立つ。でもそれは、
ケールを消化する際に
生成される
インドールー３－カルビノールの
おかげでもあるそう。


６．日焼けによるダメージから肌を
守ってくれる
・・・・・・・・・・
リコピンとルテインの効果に
関する研究によると、ビタミンCを
非常に多く含むケールは（ほうれん草の
４倍！）、有害な紫外線から皮膚を
守ってくれることがわかった。

「ケール１杯で、１日に必要なビタミンCの
約９０%が含まれています」とアリ。
「糖分が多く、血糖値を上昇させる
オレンジジュースを飲む代わりに、
ケールを選びましょう」


７．コレステロールを下げる
・・・・・・・・・・
ケールは、善玉コレステロール
（（別名：高比重リポタンパク質／HDL）を
増加させ、悪玉コレステロール
（別名：低比重リポタンパク質／LDL） を
減少させることが研究で判明している。
ある研究では、被験者が１２週間ケールジュースを
飲んだ後に、善玉コレステロールが
２７%増加し、悪玉コレステロールが
１０%減少したと報告されている。

ただし、ケールの健康効果を得るには、
葉をジュースにするよりも、
丸ごと食べた方がいい。

野菜や果物をジュースにすると、
腸の健康を維持するうえで非常に有益と
なる食物繊維が取り除かれてしまう。
腸の健康が人の心と体の健康にいかに
重要であるかは、もはや言うまでもない。


８．血液の凝固作用を向上する
・・・・・・・・・・
ビタミンKは、血液を健全に凝固する体の
能力に大きな役割を担う栄養素であり、
この機能は回復や治療に不可欠であるもの。
ケール１カップには１日の推奨摂取量の
６倍以上が含まれている。


９．骨を強くする
・・・・・・・・・・
ケールに豊富に含まれるビタミンKは、
骨折や破損のリスクを軽減し、
骨密度を促進したり維持する上でも
重要な役割を果たしている。

「ビタミンKの骨形成を促進する作用は、
骨折リスクの低下と関連しています」とアリ。
「骨基質タンパク質を調節してカルシウムの
吸収を改善し、尿中に排出されるカルシウムの
量を減らして骨の強度を維持する手助けを
してくれます」


１０．目を守る
・・・・・・・・・・
加齢とともに視力が低下するのは別問題と
して、ルテインやゼアキサンチンなど
一部の栄養素は、白内障や
黄斑症（網膜の中心にある黄斑部の状態）の
発症を防ぎ、目の機能を維持するのに役立つ。
そしてご想像の通り、ケールには
これらの栄養素がたっぷり含まれている。


１１．減量をサポートする
・・・・・・・・・・
一部のスーパーフードとは異なり、
ケールは脂肪分とカロリーが低いうえ、
食物繊維が豊富なので満腹感を
きちんと得ることができる。


１２．心疾患と脳卒中のリスクが減少する
・・・・・・・・・・
カリウムには心臓病や脳卒中のリスクを
減らす効果があるにもかかわらず、
ほとんどの人が十分に摂取できていないとか。
加熱したケールカップ１杯で、
なんとカリウムが４９１mgと大量に
含まれている。実際に、１５歳以上の成人を
対象に行われたアメリカの研究では、
カリウムを十分に摂取できていると、
何らかの原因による死亡リスクが
２０%減少することが示唆されている。


１３．髪と肌の状態を改善する
・・・・・・・・・・
ケールにはビタミンAもたっぷり。
レチノール（ビタミンAの一種）は
超効果的なスキンケア有効成分であり、
肌の再生やアンチエイジング効果が
あることで知られている。そのため、
変化に富むバランスの取れた食事の一部と
してケールの葉を食べることで、
最高な肌の状態を保つことができる。
ビタミンKで髪の毛まで健やかに！


●Q＆A：食事でケールの効果を最大限に
得る方法

ケールの効能をよく理解したところで、
ここからはケールを食事に
取り入れる最善の方法についてみていこう。

・ケールは毎日食べてもいいの？
・・・・・・・・・・
簡単に言うと、答えは多分ノー。ケールは
地球上でもっとも栄養価の高い食品の
一つであり、必須ビタミンの
驚くべき供給源であることは確か。

でも、食べ過ぎるとどうなる？
ケールにはプロゴイトリンが
含まれており、甲状腺ホルモンの合成を
妨げたり、ヨウ素の摂取を
阻害する可能性があるため、
甲状腺が機能するために必要な
ホルモンを産生しにくくなることも。
従って、甲状腺に問題があり治療を
受けている人は、ケールを食べることに
ついてまずは栄養士に相談すること。

ケールの食べ過ぎは消化器系にも
影響を及ぼし、ガス、膨満感、
便秘、下痢の原因にもなりえる。

つまり？　もっとも健康的な食事は、
バランスがとれた多様性に
富む食事であること。ケール
を毎日食べるのではなく、他の野菜と
入れ替えながら、栄養素を
幅広く摂取するようにしてみよう。

１人分しか調理しないのであれば、
ケールとほうれん草を冷凍しておくと、
２種類の野菜を交互に食べることができ、
食べかけの野菜を冷蔵庫で
腐らせて罪悪感に浸るのを
防ぐこともできる。


●ほうれん草とケールはどっちのほうが
ヘルシー？

栄養価は競い合うものじゃない。
これら２つの葉物野菜は、どちらも
すさまじい効能を有しているので、
どちらも冷蔵庫で保存して日々の
食事に取り入れる価値がある。
有能な栄養士なら誰もが言うように、
最も健康的な食事は、バランスが
とれた、多様性に富む食事。


●ケールは加熱したほうがいい？
生で食べるのがいい？

科学雑誌『International Journal of
Food Sciences and Nutrition』に
掲載された研究によれば、ケールを
加熱調理すると、一部のビタミンと
ミネラルの栄養価が損なわれる。
最も影響を受けるのは、
カルシウム濃度であることもわかった。
そのため、ケールに含まれる鉄分もまた、
適切に吸収されなくなってしまうとか。

一方で多くの事例証拠は、生のケールを
食べると消化管障害（腹部膨満、ガス、
便秘、下痢）を引き起こす恐れが
あることを示唆している。もしこれが
あなたに当てはまるようであれば、
ケールの葉を蒸すか焼くか、シチューに
加えて食べるように検討してみて。

前述の研究著者たちは、数多くの
利点をもたらすケールに
含まれる栄養素をできるだけ
多く保持したまま食べるには、
蒸すことが最良の調理法であることを
発見した。

ケールを生で食べることも、
甲状腺機能低下症を患う人に
もたらすリスクを高める可能性が
ある。なぜなら、グルコシノレート
（植物のがんを予防する成分）が
甲状腺機能を阻害する恐れがあるから。

グルコシノレートは加熱すると
減少するため、甲状腺の健康に
問題を抱えている人には、甲状腺の
懸念を増大させるリスクをとることなく
ケールの効能を得るための手段として、
ケールを加熱調理するのがベスト。

それにはっきり言って、カリカリに
ローストしたケールやソテーしたケール、
ケールを入れた朝食のイタリア風オムレツは、
生のケールサラダを食べるよりも
ずっとおいしい！

※この記事は、イギリス版
ウィメンズヘルスから翻訳されました。
https://onl.la/PEEjhtj

Text: ABBI HENDERSON
Translation: Yukie Kawabata

記事の内容は以上です。

スーパーフーズですよね。

ただし、食べ過ぎに注意であったり、
加熱することも生で食べるのも
微妙なんですね。


＞１２．心疾患と脳卒中のリスクが減少する
・・・・・・・・・・
カリウムには心臓病や脳卒中のリスクを
減らす効果があるにもかかわらず、
ほとんどの人が十分に摂取できていないとか。
加熱したケールカップ１杯で、
なんとカリウムが４９１mgと大量に
含まれている。実際に、１５歳以上の成人を
対象に行われたアメリカの研究では、
カリウムを十分に摂取できていると、
何らかの原因による死亡リスクが
２０%減少することが示唆されている。


この手の記事はよくこのような書き方を
します。

どのような書き方？

それは、それ自体の栄養素の効能を説明して、
その食材のメリットとしていること。

健康食品の広告を見ると
ほとんどが栄養素とか含まれている成分の
効能を示し、それをその食品のメリットに
してしまうこと。

このような書き方を見ると詐欺じゃないか？
と思ってしまうのは私だけでしょうか？

なぜなら、どんなにその栄養素の効能を
示していても、問題はその栄養素を
吸収できるかどうかなんですから。

同じようなケースでヴェジが
いつも気にしていることがあります。

海苔にはビタミンＢ１２が含まれているので
海苔を食べていれば大丈夫というお話です。

実際は海苔の中のビタミンＢ１２を
吸収できるかどうかが問題なんですが。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
その栄養素を獲得できるかどうかは
自分の身体で確認するしかないかも
しれません。

あと、

信じる者は救われる

いえ

プラセボ効果
で

吸収できる
と
信じきれれば良いと思います。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
＞※この記事は、イギリス版
ウィメンズヘルスから翻訳されました。

ここのリンク先が間違っていました。
実際の記事と思われるものを探して
貼り付けました。

メルマガについての感想・要望を
vegegangplank@gmail.com
までお願いします。

ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は"立"です。
環境依存文字のため、表示されない
場合がありますので、"大"にして
おります。