このページは、ヴェジ・ギャングプランクのメルマガ「ヴィーガンレポート」のバックナンバーのページです。

ヴィーガンレポート　NO.1010


令和5年8月15日（火）
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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

今日の記念日は以下の通りです。

・月遅れ盆
・終戦記念日・全国戦没者追悼式
・中元
・すいとんで平和を学ぶ日
・親に会いにいこうの日
・刺身の日
・いちごの日

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
たんぱく質が豊富な野菜
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ヴィーガン、ベジタリアンが最初に
考えるべきはたんぱく質の確保です。

周りの人も心配する第一の理由でも
あります。

今日はたんぱく質が豊富な野菜についての
記事を見つけましたのでご紹介します。

積極的に摂りたい！　栄養士が教える、
たんぱく質が豊富な野菜２０選
ービタミンやミネラルもたっぷり！
https://onl.la/dMzZJvC

ヴィーガンやベジタリアンには興味が
あるけど、 “どうやって十分な
たんぱく質を摂るの？" という疑問が
ついてまわる。すべての食事に
おいてたんぱく質は不可欠だけど、
アスリートや体重を減らしたい人に
とってはなおさら重要だ。
たんぱく質は、筋肉の構成と維持、
食事の間における満腹感の持続、
体のあらゆる細胞の正常な機能に
欠かせない。
動物性食品の少ない食事に
切り替えることは健康に
とても良いけれど、大事な栄養類が
不足しないよう心掛けるのも大切な
こと。そこで、野菜で
補えるタンパク質を栄養士に聞いた。

「必要なたんぱく質をすべて
植物性食品やヴィーガン食で
まかなうことは可能です。
とはいえ、必須アミノ酸と
ビタミン、ミネラル、
とくにビタミンB群と鉄を
必要な量だけ摂取するには、
事前のプランが多少必要になります」と、
登録栄養士で健康に
まつわるコンサルサービス
「ノリッシュ・ファミリー・
ニュートリション」の創設者で
あるダイアナ・スギウチさんは語る。

また登録栄養士で
「ライフスタイル・ダイエティシャン」の
オーナーであるジェリン・ジョーンズさん
いわく、プラントベースの食事を
実践するには「さまざまな種類の
穀物、豆類、シード、ナッツ、野菜
を毎日食べる」必要があるという。
「たんぱく質の吸収を促進するには、
大豆を豆腐の形で摂取するように、
全粒で未精製の食材を選ぶのが
良いでしょう」ともコメント。

２人によると、高たんぱくの野菜に
明確な定義はないものの、
ほかの野菜より圧倒的に
高たんぱくな野菜があるのだそう。
現在の「アメリカ食品医薬品局（FDA）」の
ガイドラインによると、
成人は１日２０００kcalの食事のうち、
最低５０gのたんぱく質を摂取するべきで、
これは１食あたり約１５〜２０gの計算となる。
（空腹を上手に管理するために、とくに
朝食で３０gのたんぱく質を摂取するのが
良いと主張する研究もいくつかある）

まだ信じられないかもしれないけれど、
体を健康に保つために必要な
たんぱく質を野菜から摂取するのは
可能なうえ、体にとっても良いことが
多い。プラントベースの食生活を
実践する人もしない人も、たんぱく質が
豊富な２０の野菜を
さっそくチェックしてみよう。


１．枝豆
たんぱく質：９g（半カップ分、調理後）

もっとも健康的なアペタイザーで
ある枝豆は、カップ１杯分だけでも
たくさんのたんぱく質を摂取することが
できる。ジョーンズさんは「シンプルに
スナックとしても、スープや炒め物の
具としてもおいしい」枝豆を
おすすめしている。さらに使い方を
工夫して、豆をすりつぶして
ディップにしてもよさそう。


２．レンズ豆
たんぱく質：８g（半カップ分、調理後）

低カロリーで食物繊維が豊富なレンズ豆は、
まさしく正真正銘のスーパーフード。
「レンズ豆は水で戻す必要がないので、
すぐにスープやカレーに使えます」と
ジョーンズさんはいう。さらに
レンズ豆は、葉酸やカリウム、
銅が豊富で穀物よりも健康的なのだそう。


３．ピーナッツ
たんぱく質：８g １オンス（約３０g弱）

実は豆の一種であるピーナッツは、
学術的には野菜の一種。
約３０gのパックで８g近いたんぱく質が
摂れるため、ピーナッツや
ピーナッツバターはトレーニング前後の
理想的な間食となる。
さらにピーナッツは、パンケーキから
タコスまでほとんど何にでも
混ぜることができる。


４．黒豆
たんぱく質：８g（半カップ分、調理後）

たんぱく質が豊富なことにくわえ、
黒豆は心臓に良い食物繊維やカリウム、
葉酸、ビタミンB６、さまざまな
植物性栄養素をたっぷり含む。黒豆メインの
料理を作ってもいいけれど、
スープや炒め物など、どんな料理に
足しても大丈夫だそう。


５．ひよこ豆
たんぱく質：７g（半カップ分　調理後）

たんぱく質と食物繊維を摂るなら、
フムスでお馴染みのひよこ豆が
ぴったり。濃厚なファラフェルから、
食べ応えのある焼き菓子まで、
さまざまな形で食べることができる。
スープやサラダ、クレープに丸ごと
入れるとさらにおいしい。


６．レッドポテト
たんぱく質：７g （大１個、調理後）

たんぱく質がたっぷりの
レッドポテト（と普通のじゃがいも）。
ジョーンズさんによると、
とくにすごいのは食物繊維と
ビタミンB６の豊富さだそうで、
ビタミンB６はたんぱく質の代謝を
促進してくれる。

焼いたりマッシュにしたり、
ほかの野菜と一緒にローストしたり、
レッドポテトはいろいろな料理に
使いやすいうえ、健康的だからうれしい。


７．フリホレス
たんぱく質：６．５g（半カップ分、調理後）

そのまま食べるのはもちろん、
フリホレスとピントビーンズを
タコスやエンチラーダ（ひき肉を
入れたトルティーヤにチリソースを
かけたメキシコ料理）に入れるのが、
スギウチさんのおすすめ。

「もし家族にプラントベースの
たんぱく質を摂らせたいなら、
味がそれほど変わらない量の
フリホレスをひき肉に加えれば、
肉の量を減らすことができますよ」と
彼女は言う。


８．ほうれん草
たんぱく質：６g （１カップ分　調理後）

おいしいだけでなく、
ほうれん草は栄養価が非常に
高く数々の健康メリットをもつと、
ジョーンズさんは力説する。
この葉物野菜は、カルシウムや葉酸、
鉄、食物繊維、ビタミンKやCなど、
体にうれしいものが豊富。
さらにほうれん草はサラダにも、
スムージーにも、ボウルにも
簡単に加えることができる。


９．芽キャベツ
たんぱく質：５．５g （１カップ分、調理後）

おいしくないイメージの
ある芽キャベツだけど、きちんと
調理すればおいしくて栄養豊富な
人気者にもなれる。たんぱく質に
加え、芽キャベツにはたくさんの
カリウムとビタミンKが含まれている。


１０．ライマメ
たんぱく質：５g（半カップ分、調理後）

ペルーや南米などで作られるライマメは
たんぱく質を補うだけでなく、
アミノ酸のロイシンを含んでおり、
このロイシンは年齢が上がるに
つれて筋肉の健全な合成に重要な
役割を果たしている。ライマメは
そのまま食べるのがとくにおいしく、
大人好みの味といえそう。


１１．さつまいも
たんぱく質：５g （大１個、調理後）

じゃがいもなどに負けず劣らず、
さつまいもも良質なたんぱく源。
朝食のスムージーからおなかに
やさしいディナーにまで、
さつまいもはどんな食事にも馴染む。
さつまいもはβ-カロテンも豊富で、
視力や肌、免疫システムの健康の
促進に役立つ。


１２．アーティチョーク
たんぱく質：５g （１カップ分、調理後）

アーティチョークは、
低カロリーなのに栄養豊富で、
葉酸とビタミンC、ビタミンKを
多く含んでいる。ピザにのせるだけで
なく、オーブン料理にも相性抜群。
地味だけど、意外と使える野菜だ。


１３．さやえんどう
たんぱく質：５g （１カップ分、調理後）

生でも調理後でも、たんぱく質を
豊富に含むさやえんどう。
独特の歯応えがあるので、
ペスト・トルテリーニや
リコッタ・トーストのレシピなど、
料理に緑が欲しい時に気軽に
追加できて便利。そのうえ、
食物繊維とビタミンCを
しっかり摂取できるそう。


１４．ブロッコリ
たんぱく質：５g （１カップ分、調理後）

ブロッコリは食物繊維に優れた
供給源なだけでなく、たんぱく質の
摂取にも一役買ってくれる。さらに、
がんの予防にも関連づけられているとか。
炒め物がおいしいけれど、
蒸す、焼く、ピュレにするのもおすすめ。


１５．アスパラガス
たんぱく質：４．２５g
（１カップ分、調理後）

誰もが好きなアスパラガスは、
たんぱく質も豊富に含む。
卵と一緒にローストしたり、
スナップエンドウと一緒に揚げたり、
ヒラタケやパスタと調理したりと
色々な使い方ができるため、
プラントベースな食事をする際は、
主力の野菜になってくれる。
さらに、葉酸とビタミンK、A、Cが
豊富なのだとか。


１６．グリーンピース
たんぱく質：４g（半カップ分、調理後）

「グリーンピースは
ありきたりすぎて見過ごされがちですが、
冷凍野菜コーナーでいつでも手に
入れることができます」と
スギウチさんは説明する。

付け合わせとしても
食べられるグリーンピースは、
米などの穀物と混ぜて食べても◎。
またブロッコリと一緒にピュレに
したり、スープにしたりと、
使い勝手の良さが魅力的。
さらにグリーンピースは、
ビタミンA、K、Cが豊富。


１７．もやし
たんぱく質：４g（半カップ分　調理後）

ビビンバでも炒め物でも、
もやしはシャキッとした食感と豊富な
植物性たんぱく質を料理に追加してくれる。
さらに食物繊維もたっぷりで、
食間や夕食後の腹持ちがいいのだそう。
もし豆に飽きても、もやしが
あればたんぱく質を減らすことなく
料理の雰囲気を変えることができる。


１８． とうもろこし
たんぱく質：４g （１カップ分、調理後）

じゃがいもなどの野菜と同じく、
とうもろこしは “何の取り柄もない植物" と
思われてしまうけれど、食物繊維、
葉酸、ビタミンC、マグネシウムを
含んでおり、たんぱく質が豊富な
プラントベースの食事を
ランクアップしてくれる。
生でも冷凍でもヘルシーなので、
サルサやサラダに加えてアレンジしてみて。


１９．ホワイトマッシュルーム
たんぱく質：４g （１カップ分　調理後）

しいたけからヒラタケまで、
すべてのきのこはたんぱく質を
豊富に含む。
けれどホワイトマッシュルームの含有量は
もっとも高く、スーパーで見かけることも
多い。

うまみとたんぱく質を足すために、
さまざまなディナーレシピ
（おすすめはルッコラのサラダ、
ベーコンパスタ、モレ・タコスなど）に
加えてみよう。


２０．ワイルドライス
たんぱく質：３．２５g （半カップ分　調理後）

米は学術的に野菜ではないけれど、
ワイルドライスは実際草から採れると
いう。栄養豊富なワイルドライスは、
普通の米と同じように調理可能な
場合が多く、ワイルドライス特有の
レシピでも、穀物を入れるほかの
レシピでも使うことができる。
ライスのディナーがより健康的に！

translation : Ryo Ichinose
photo : Getty Images

＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら
※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの
翻訳版です。データや研究結果は
すべてオリジナル記事によるものです。
https://onl.la/sRs1V39

記事の内容は以上です。

今回、ご紹介した記事のオリジナル記事は
２２の食材の紹介がありました。

つまり、日本語の記事を書くにあたり、
２つ省かれています。

その２つはMung Beans（緑豆）と
Fava Beans（ソラマメ）です。
（原文の下にGoogle翻訳した翻訳文を
入れておきます。）


Mung Beans
Protein: 7 grams per １／２ cup, cooked

Rich in antioxidants, mung beans are
tiny powerhouses of nutrition that are
just begging to be included
in your next curry, soup, or salad.
For an extra satisfying meal,
add them to a veggie bowl filled
with other plant-based proteins,
including Brussels sprouts and
walnuts—you can thank us later.

緑豆
タンパク質: 調理済み、
1/2 カップあたり 7 グラム

抗酸化物質が豊富な緑豆は、
次のカレー、スープ、サラダに
ぜひ取り入れたい小さな栄養の
宝庫です。より満足の
いく食事をするには、
芽キャベツやクルミなどの
他の植物性タンパク質が入った
野菜ボウルにそれらを追加します。
後で感謝することができます。


Fava Beans
Protein:６．５ grams per １／２ cup,
cooked

Also known as broad beans,
fava beans should be
a bigger staple of our diets,
since they work in soups,
bean salads, and even dips
like hummus, providing plenty
of protein along the way.
And like other legumes,
these ones are also rich
in filling fiber, ensuring
you’ll feel satisfied after eating.


ソラマメ
たんぱく質：調理後１／２カップあたり６．５グラム

ソラマメとしても知られるソラマメは、
スープや豆サラダ、さらにはフムスの
ようなディップに入れて、たっぷりの
タンパク質を摂取できるため、
私たちの食生活の主食となるはずです。
他の豆類と同様に、これらの豆類にも
食物繊維が豊富に含まれているため、
食べた後に満足感が得られます。


●記事に出ている野菜は手に入る？

いつも野菜の紹介があると
「これ、日本でも手に入るのだろうか？」
と思ってしまいます。

ましては私の地域で・・・

プライベート食材を通販で買うのは
ありですが、野菜を通販で買いますか？

例えば、らでぃっしゅぼーやとか。
https://www.radishbo-ya.co.jp/shop/

そして、このような野菜の通販で
珍しい野菜も取り寄せられますか？

●一般野菜と共に多いのが豆類

一般野菜共に多いのが豆類です。

今まで野菜についてはよく調べましたが
豆類はあまり調べていませんでした。

これから、もっと豆類に関心を
持っていきたいと思います。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
ヴィーガンになれば、勉強する範囲は
広いです。

自分もまだまだと自覚しました。

メルマガについての感想・要望を
vegegangplank@gmail.com
までお願いします。

ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は"立"です。
環境依存文字のため、表示されない
場合がありますので、"大"にして
おります。